De bedste rygøvelser med håndvægte

14 februar, 2021
Håndvægte kan hjælpe med at træne mange muskler i kroppen. Foruden at styrke dem sænker de også raten for muskeltab. I denne artikel kan du opdage de bedste rygøvelser med håndvægte.

Det har mange fordele at styrke dine rygmuskler foruden blot at få dem til at se pænere ud. Hvis du inkorporerer rygøvelser med håndvægte i din rutine, forbedrer du din kropsholdning og kan endda forebygge skader på grund af svækkede muskler og muskelsvind.

Ifølge forskning udgivet i Annals of Agricultural and Environmental Medicine påvirker styrketræning kroppen positivt på flere måder, eftersom det:

  • Forbedrer motorisk koordination, hvilket er nødvendigt for at tilføje hastighed, styrke og modstandsdygtighed til bevægelser.
  • Styrker musklerne, hvilket fører til reduceret smerte i rygraden.
  • Fremmer funktionen af de indre organer.
  • Fremmer heling efter skader i rygraden.

Hvordan kan vægttræning hjælpe din ryg?

Øvelser med håndvægte til ryggen og andre muskelgrupper hjælper med at stimulere sammentrækningen af musklerne, eftersom vævene prøver at modvirke modstanden, som den ekstra vægt producerer. Dette bidrager til at styrke musklerne. En stærk ryg bliver ikke lige så nemt skadet!

Motion med disse værktøjer kan reducere risikoen for muskelsvind. Når musklerne omkring rygraden og overkroppen er svage på grund af mangel på fysisk aktivitet eller sygdom, opstår smerte i lænden, hvilket kan reducere mobiliteten i nogle tilfælde.

Derudover fremmer rygøvelser med håndvægte hypertrofi i musklerne. Med andre ord øges og vokser muskelcellerne. De forsinker også tabet af muskelmasse forbundet med aldring, inaktivitet og skader, som vist i en artikel udgivet i Journal of the Clinical Hospital of the University of Chile.

Person med ondt i ryggen

Læs også denne artikel: Fem øvelser til at styrke rygsøjlen

Hvad man bør gøre, før man begynder på rygøvelser med håndvægte

Før man laver øvelserne, som vi vil dele nedenstående, bør man have disse ting i baghovedet:

  • Hvis du har en rygskade eller lidelse i ryggen eller rygraden, skal du tale med en læge eller fysioterapeut, før du begynder.
  • Lav 10 minutters cardio for at varme dine muskler op og forberede dem på rutinen.
  • Begynd med middel håndvægte (to til fem kilo). Du bør først træne din krop med lette håndvægte. Når din udholdendhed og styrke er øget, kan du løfte tungere vægte.
  • Husk, at hvis din krop ikke er forberedt, og du prøver at løfte meget vægt, kan du skade dig selv.
  • Aktivér dine mavemuskler i hver øvelse for at holde din rygrad stærk og sund.
  • Koncentrér dig om at lave øvelserne bevidst og langsomt for at sikre den korrekte teknik.

De bedste rygøvelser med håndvægte

Et studie udgivet i Journal of Sports Sciences antyder, at effektiviteten af styrketræning afhænger af øvelserne, man vælger, rækkefølgen de udføres i, deres hyppighed og hvileperioderne. Alle disse faktorer har en effekt på opbygning af muskelmasserne.

Et andet studie udgivet i tidsskriftet Frontiers in Physiology bekræfter, at for at kunne blive stærkere og øge muskelmassen er det en god idé at tilpasse rutinen til sin fysiske tilstand. Den siger derudover, at det også øger musklernes volume, hvis man træner med håndvægte og lette vægte.

Nedenstående kan du læse om rygøvelser med håndvægte eller vægte, som vil hjælpe dig til at styrke dine muskler.

1. Godmorgen-øvelsen

Denne øvelse kaldes godmorgen på grund af bevægelsen i erector spinae, som ligner udstrækningen, når man står ud af sengen. Det forbedrer styrken i erector spinae at lave øvelsen, hvilket er et sæt muskler og sener, som dækker næsten hele lænden, bækkenet og brystet. 

Ifølge en artikel i PeerJ har det tendens til at få disse muskler til at arbejde hårdere, hvis man tilføjer vægte til denne øvelse. Forskerne indikerede dog, at der er brug for mere forskning. For at lave denne øvelse skal man følge disse trin:

  • Begynd med at stå med dine ben en skulderbredde fra hinanden.
  • Hold en håndvægt i hver hånd. Bøj dine arme, så dine håndvægte er ved siden af og over dine skuldre.
  • Bøj dine knæ lidt og før dine hofter tilbage ud over dine hæle.
  • Sænk din overkrop, så den er parallel med gulvet.
  • Stræk din knæ og løft din overkrop for at vende tilbage til startspositionen. Gentag denne øvelse i 30 sekunder, tag en pause og lav to sæt mere.

2. Dødløft med håndvægte

Ligesom den ovenstående øvelse træner dødløft med håndvægte musklerne i erector spinae og lænden. Her er de trin, du skal følge for at lave den:

  • Stå med dine fødder med en hoftebredde imellem dem og dine ben strukket ud. Håndvægten eller vægtstangen bør være på gulvet foran dig.
  • Squat og grib fat i håndvægten med en eller begge hænder.
  • Stil dig op, mens du holder dine arme udstrukket og parallelle med din krop. Spænd i dine baller og før dine hofter lidt frem.
  • Lav en squat igen ved at føre håndvægten ned til gulvet og gentag øvelsen. Lav tre sæt af 10 gentagelser.

3. Fremoverbøjet roning

Denne rygøvelse med håndvægte styrker forskellige muskler inklusiv trapezmusklen, rygmusklen og rhombemusklen. Det er dermed en af de mest fuldkomne rygøvelser. For at lave den skal man følge disse trin:

  • Hold en håndvægt i hver hånd.
  • Stå med dine knæ og hofter let bøjede og læn din overkrop frem.
  • Bøj i dine arme, før dine albuer tilbage og over din ryg.
  • Denne bevægelse fører skulderbladene sammen.
  • Hold denne stilling i et minut og stræk dine arme foran dig for at gentage denne øvelse. Lav tre sæt af 10 øvelser.

Gå ikke glip af denne artikel: Øvelser med elastik til at styrke ryggen

4. Supermanden med håndvægte

En artikel udgivet i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapyhvor forskere studerede tre grupper, mens de lavede øvelser til at behandle smerte i lænden, siger, at supermanden med håndvægte aktiverer musklerne i lænden og styrker dem. Ønsker du at vide, hvordan man laver øvelsen?

  • Læg dig blot ned på maven med dine ben spredt med en hoftebredde mellem sig og dine arme strukket ud foran dig.
  • Hold en lille håndvægt i hver hånd.
  • Spænd i dine baller og mavemuskler. Hold din mave og bækken i gulvet, løft dine arme og ben på samme tid.
  • Når du har løftet dem, så højt du kan, så holder du stillingen i et sekund.
  • Sænk både arme og ben langsomt og gentag øvelsen. Lav tre sæt af 10 gentagelser.
Kvinde laver rygøvelser med håndvægte

5. Tværgående løft af armene

Foruden at træne trapezmusklen træner denne øvelse også musklerne i skuldre og nakke. Følg disse trin for at lave øvelsen korrekt:

  • Læg dig på maven på en træningsmåtte. Din pande bør være i gulvet, og du bør altid kigge ned for at lindre spænding i nakken.
  • Hold en håndvægt i hver hånd.
  • Hold dine ben med en hoftebredde mellem dem og dine arme lige ud til hver side. For at opnå denne stilling skal du blot prøve at få din krop til at ligne et kryds.
  • Uden at løfte dit bryst, bækken eller ben fra måtten skal du løfte dine arme ud til siderne, indtil dine albuer er i skulderhøjde.
  • Husk, at du ikke bør bøje dine arme, mens du laver denne øvelse.
  • Sænk dine arme og håndvægtene ned til gulvet og gentag. Lav to sæt af 10 øvelser.

Pas på din rygs tilstand og træn den med disse rygøvelser med håndvægte

Motivér dig selv til at lave disse rygøvelser med håndvægte mindst tre gange om ugen. På den måde vil du styrke dine muskler og se resultater på mellem og lang sigt.

Husk, at hvis du ikke ved, hvad der er den bedste rutine for dig, så bør du tale med en professionel træner. De kan hjælpe dig med at lave øvelserne korrekt og fortælle dig, hvor meget vægt du bør løfte.

  • Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785. doi: 10.1007/s40279-018-0862-z. PMID: 29372481.
  • Gąsiorowski A. The role of weight training in treating farmers with lumbar discopathy. Ann Agric Environ Med. 2012;19(4):817-820.
  • Molina, Y., and Juan Carlos. “Sarcopenia en la pérdida funcional: rol del ejercicio.” Rev. Hosp. Clín. Univ. Chile (2008): 302-308.
  • Kneffel Z, Murlasits Z, Reed J, Krieger J. A meta-regression of the effects of resistance training frequency on muscular strength and hypertrophy in adults over 60 years of age. J Sports Sci. 2020 Sep 18:1-8. doi: 10.1080/02640414.2020.1822595. Epub ahead of print. PMID: 32948100.
  • Gentil P, Ramirez-Campillo R, Souza D. Resistance Training in Face of the Coronavirus Outbreak: Time to Think Outside the Box. Front Physiol. 2020;11:859. Published 2020 Jul 7. doi:10.3389/fphys.2020.00859.
  • Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. 2015Effects of load on good morning kinematics and EMG activityPeerJ 3:e708 https://doi.org/10.7717/peerj.708.
  • Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL. Surface electromyographic analysis of the low back muscles during rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Dec;38(12):736-45. doi: 10.2519/jospt.2008.2865. PMID: 19195137.