5 vaner til at komme sig over muskelskade
Den tid, der kræver at komme sig over muskelskade, afhænger af flere forskellige faktorer. Disse inkluderer blandt andet typen og størrelsen på skaden, personens helbred, deres fysiske tilstand og den kost, de følger. Man kan dog hjælpe med at fremskynde denne proces ved at følge de tips, vi beskriver nedenfor.
Hvis du er en atletisk person, der træner flere gange om ugen, risikerer du skader. Det er dog ingen grund til at stoppe med at dyrke sport eller følge en sund kost.
Hvad er en muskelskade?
Generelt spænder muskelskader fra simple muskelsammentrækninger til overanstrengelse af musklen. Årsagerne til muskelskader er forskellige:
- Mangel på muskuløs balance. Alle muskelgrupper omfatter muskler med modsatte funktioner som agonister og antagonister (for eksempel biceps og triceps, quadriceps og haserne osv.). Når der imidlertid er en ubalance mellem de to, øges risikoen for kvæstelser.
- Lav elasticitet. Jo stivere du er, jo højere er din risiko for skade.
- Ændringer i hydrering/kost. Dehydrering før, under og efter at have udført en sportsaktivitet. Dehydrerede muskler er mere sårbare over for skader.
- Histokemiske lidelser. Disse inkluderer ændringer af sporstoffer (calcium, kalium osv.), der er nødvendige for muskelmetabolismen. Derfor er det vigtigt at respektere gendannelsesperioder og at bruge de rette næringsstoffer.
- Dårlig støtte, type sko, forkerte bevægelser. Disse kan alle forårsage overanstrengelse af muskler.
- Utilstrækkelig hvile, ikke nok søvn, utilstrækkelig opvarmningstid. Alt dette påvirker genoptræning og muskelanstrengelse.
- Vejr og klima. Kulde og fugtighed kan påvirke dine muskler.
- Betingelserne for enhver atlet. Race, køn og genetiske forhold kan alle spille en rolle sammen med andre aspekter.
Gode vaner for at komme sig over muskelskade
1. Brug is
Is reducerer blodgennemstrømningen. Det reducerer således den inflammatoriske proces og lindrer smerter.
Når du lider af en skade, bør du ikke overbelaste det skadede område. Læg is på i et par minutter for at reducere betændelse og gentag processen tre gange om dagen.
Is er gavnligt for kvæstelser på grund af dens karforsnævrende effekt. Det reducerer således blodgennemstrømningen i området og fungerer både som smertestillende og betændelsesdæmpende. At holde legemsdelen i en løftet position hjælper også med at fremskynde genoptræningen.
Denne artikel interesserer dig muligvis: 5 øvelser til følsomme led
2. Hvile for at komme sig over muskelskade
Når du har modtaget lægehjælp og anvendt is, er du nødt til at hvile. Hvis du hviler nok, heles det hurtigt. Ofte er det bare en muskelskade, og derfor er det oftest nok ikke at bruge musklerne for at komme sig så hurtigt som muligt.
Du bør dog også vide, at hvile forhindrer, at skaden gentager sig i fremtiden eller bliver kronisk.
Bare rolig! Du genvinder din fysiske tilstand, når du har kommet dig.
3. Lav genoptræningsøvelser
En fysioterapeut kan hjælpe dig med at komme dig ordentligt efter din skade og kan anbefale de bedste øvelser til dig.
Dernæst skal du besøge en fysioterapeut eller specialist på området, hvis din skade er mere alvorlig. Genoptræningsøvelser er nøglen til at hele.
Du skal udføre de øvelser, du har brug for for at genvinde muskelmasse og styrke dine muskler. Hvis du ikke gør det, risikerer du at få en ny skade samme sted.
4. Man skal holde sin krop hydreret for at komme sig over muskelskade
Dette er vigtigt. Det er naturligvis vigtigt at komme sig efter fysisk aktivitet og holde din krop hydreret. Dehydrering fremmer kvæstelser af forskellige grunde.
At løbe eller udføre fysisk aktivitet, mens du er dehydreret, overanstrenger dine led og får dig til at miste rørlighed. På et muskulært niveau fører overanstrengelse til en højere risiko for sene-, muskel- eller ledskader, fordi de mister elasticitet. Derfor skal du sørge for at drikke nok før, under og efter træningen.
Denne artikel kan interessere dig: 8 grunde ved at gå ture
5. Bestemte fødevarer kan hjælpe til at komme sig over muskelskade
Efter en skade skal du nøje overvåge din diæt og bruge essentielle næringsstoffer og antioxidanter.
Generelt har nogle frugter næringsstoffer, der er gavnlige for at hele hurtigt. For at dette kan ske, skal du dog følge en sund kost. Disse fødevarer er:
Flerumættede fedtsyrer
Disse øger gendannelseshastigheden for beskadigede celler og kollagensyntese. Derfor forbedrer de mobilitet og lindrer smerter. De er meget vigtige, fordi deres antiinflammatoriske virkninger reducerer syntesen af cytokiner, som er inflammatoriske komponenter.
Selen
Dette mineral er meget vigtigt for, at enzymer fungerer korrekt. Når du lider af en muskelskade, beskytter det mod oxidativ skade. Tun, torsk, æg, kalkun og berigede fødevarer er rige på selen.
Zink
Dette næringsstof hjælper med sårheling, reducerer betændelse og sikrer en ordentlig immunreaktion. Yoghurt, linser, bønner, ærter, mælk og spinat er rige på zink.
Vitamin B12
Dette vitamin hjælper med at omdanne proteiner til aminosyrer. Under denne proces producerer kroppen nye muskelproteiner og ledbånd for at hjælpe med at skabe nyt muskelvæv. Mejeriprodukter og kød er de vigtigste kilder til vitamin B12.
C-vitamin
Som det sidste hjælper C-vitamin med kollagendannelse og reparation af sener og ledbånd. Udover C-vitamin indeholder citroner også hesperidin, som er en flavonoid, der beskytter cellerne. Tomater, broccoli, citrusfrugter og jordbær er også rige på vitamin C.
Til sidst skal du vide, at muskelskader repræsenterer 10 til 55% af alle sportsrelaterede skader. Afhængig af omfanget af muskelskader kan det tage den sårede atlet op til tre måneder at blive i stand til at vende tilbage til regelmæssig træning og sportsudøvelse.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Perales-García, Aránzazu, Estévez-Martínez, Isabel, & Urrialde, Rafael. (2016). Hidratación: determinados aspectos básicos para el desarrollo científico-técnico en el campo de la nutrición. Nutrición Hospitalaria, 33(Supl. 4), 12-16.
- S. Martínez-Flórez, J. González-Gallego, J. M. Culebras y M.ª J. Tuñón. Los flavonoides: propiedades y acciones antioxidantes. Nutr. Hosp. (2002) XVII (6) 271-278 ISSN 0212-1611.
- Manzanares Castro, W.. (2007). Selenio en los pacientes críticos con Respuesta Inflamatoria Sistémica. Nutrición Hospitalaria, 22(3), 295-306. Recuperado en 11 de abril de 2019, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112007000400003&lng=es&tlng=es.