5 effektive øvelser for at få stærke mavemuskler

· 4. juni 2018
For at få stærke mavemuskler, skal du følge en øvelsesrutine samt opretholde en afbalanceret kost og frem for alt have en bestemt mental holdning.

 

Er du ikke sikker på, hvad du skal gøre ved din bløde mave? Din mave er uden tvivl et af de sværeste steder at slippe af med fedt.

Men hovedårsagen til, at folk ikke ser resultater, har intet at gøre med deres kost eller trænings rutine. Disse er naturligvis en del af processen, men det vigtigste aspekt, når det kommer til at få stærke mavemuskler, er ens mentale indstilling.

Fokuser på et mål

Det første du skal gøre er at:

  • Beslutte dig. Hvad er det, du vil have, og hvad skal du gøre for at opnå det?
  • Forsikre dig selv og gentag, at du er klar til at gøre det.
  • Etabler et mål, som du vil nå.
  • Kig frem i fremtiden, visualiser dig selv at du når dine mål. Tro på dig selv.
    Stop med at overspringshandle! Det er tid til at starte …

Hvad skal jeg spise?

At se tusindvis af kostvaner online, i blade og høre om dem fra venner er ikke noget nyt. Problemet med disse kostvaner er, at de fleste af dem mangler makronæringsstoffer, hvilket betyder: proteiner, kulhydrater og fedtstoffer. På grund af dette begynder kroppen at opleve mangler.

Hvad der sker er, at personen taber sig meget hurtigt, fordi de har brugt alle glykogenforekomster i deres muskler. Disse er de kulhydrater, der findes i muskelstrukturen. Derfor vejer de mindre, men deres muskler vil være flade og svage, og de vil ikke have stærke mavemuskler.

Vil du undgå dette? Selvfølgelig!

I dag taler vi om de fødevarer, som du bør medtage i din kost:

  • Æg: Æg er en fremragende kilde til protein. Takket være deres Lucein-indhold styrker de dine muskler.
  • Bananer: Deres høje kaliumindhold bidrager til nerveimpulserne i musklerne.
  • Havre: Havre er ideelt til morgenmad. Det giver proteiner til at starte din dag med såvel som vitaminer og kulhydrater.
  • Spinat: indeholder calcium og nitrater, som favoriserer musklernes sammentrækning og fasthed.
  • Rødt kød: Rødt kød er rig på proteiner, jern, zink og indeholder B-vitaminer, der hjælper med muskelfunktioner.
  • Hvid te: Denne te har kemiske stoffer kaldet polyphenoler, der fungerer som antioxidanter og hjælper med at markere musklerne.
  • Cashewnødder: Når det indtages i små portioner, forbedrer denne nød generelt kroppens funktioner. Det indeholder magnesium, zink, fosfor, calcium og kalium.

Øvelser

1. Lav mavebøjninger

  • Start med at lægge på gulvet eller på en bænk.
  • Bøj derefter dine knæ og læg hænderne under hovedet.
  • Det er vigtigt at holde albuerne væk fra kroppen.
  • Med hensyn til dit hoved skal det være i en neutral position, der giver plads mellem hagen og brystet.
  • Løft nu din torso op uden at lægge pres på din hage. Du vil føle en sammentrækning i dine abdominale muskler. Derefter skal du hæve dine skuldre fra gulvet.
  • Gå tilbage til startpositionen og gentag.
  • Lav 4 sæt med 10 gentagelser.

2. Side Planke

  • Til at starte med, skal du ligge på siden.
  • Sæt derefter håndfladen på gulvet.
  • Gør det samme med den fod, der er tættest på gulvet.
  • Du skal danne en trekantsposition for at løfte dig selv uden at bøje dine hofter.
  • Vedligehold denne position i 30 sekunder.
  • Gentag denne proces på den modsatte side.

3. Vend hoften

  • Start med at ligge på gulvet.
  • Sæt dig derefter op, så dine ben stadig er bøjede.
  • Sæt dine arme tilbage bag dig med dine håndflader på gulvet.
  • Flyt derefter dine ben fra den ene til den anden side som forrudeviskere. Dine knæ skal røre jorden hver gang.
  • Lav 4 sæt med 20 gentagelser.

4. Hofte løft

  • Start med at lægge dig ned på gulvet eller på en bænk.
  • Løft derefter dine ben (uden bøjning) i en 90 graders vinkel.
  • Sænk dine ben langsomt og løft dem derefter op igen uden at lade dit hoved komme op.
  • Lav 4 sæt med 10 gentagelser.

5. Forhøjede hofteudvidelser

  • Til at starte med, skal du kigge efter en fast væg og sætte ryggen imod den.
  • Derefter sætter du dine hænder på gulvet, og lidt efter lidt bringer du dine ben op til væggen.
  • Bøj nu dine knæ op mod brystet og vend tilbage som om du gav væggen et spark.
  • Gør det samme med dit andet ben.
  • Lav 4 sæt med 10 gentagelser med hvert ben.

Så hvornår vil du starte?