Tips og vejledning til træning under amning

Træning under amning er ideelt for at sikre en bedre restitution efter fødslen og for at dele aktiviteter med dit barn. Her er de bedste muligheder.
Tips og vejledning til træning under amning

Sidste ændring: 09 august, 2022

Efter en graviditet er barnet den største prioritet, men at genoprette sin stærke krop bliver også et af de vigtigste mål for mange mødre. Der er mange spørgsmål vedrørende dette emne, men du bør vide, at amning og fysisk aktivitet kan være kompatible. I denne artikel vil vi give dig en række tips til træning under amning.

Amning og korrekt træning giver mange fordele efter fødslen. Aktiviteten giver øget energi og hjælper med at holde sindet klart, mens frigivelsen af endorfiner giver en følelse af velvære.

Vægttab og muskelstyrkelse vil ikke kun hjælpe dig med at se bedre ud, men vil også hjælpe dig med at klare alle dine daglige aktiviteter. Risikoen for barnet og moderen er minimal. Desuden påvirker moderat motion ikke mælkeproduktionen.

Hvornår skal du begynde på træning under amning, og hvilke aktiviteter skal du lave?

Efter fødslen kan du begynde at træne med det samme. Men vær forsigtig, for det skal være blide aktiviteter. Husk, at du skal vente ca. 8 uger, før du udfører mere intens træning. Det vil også afhænge af din fysiske tilstand.

Her er nogle aktiviteter, som du kan begynde gradvist under amningen:

  • Efterfødselsgymnastik: Det hjælper med at styrke de muskler, der er blevet slappe som følge af fødslen af barnet. Det styrker maveområdet og bækkenbunden.
  • Gåture: Dette er en kardiovaskulær øvelse, der hjælper med at ilte kroppen og forbedre blodcirkulationen. Det er nemt at gøre, du kan nyde at være udendørs, og du kan gøre det sammen med din baby.
  • Pilates og yoga: Begge er forenelige med aktiviteter efter fødslen. Du bør undgå nogle stillinger, der lægger et stort pres på bækkenbunden. Disse træningsformer er ideelle til at genvinde fleksibilitet og korrigere kropsholdning.
  • Svømning: Dette er en af de mest komplette øvelser med lav belastning. Det er bedst at vente til otte uger efter fødslen. Tidlig aktivitet har risiko for at forårsage puerperal endometritis, som er en infektion i livmoderen. Når denne fase er overstået, er svømning med til at styrke maveområdet og lænden. Babysvømning er en anbefalet aktivitet, som du kan lave sammen med dit barn.
  • Cykling: Det er tilrådeligt at vente ca. to måneder, før man begynder at cykle igen. Efter den tid er det utvivlsomt en god mulighed for at forbedre kredsløbet og styrke musklerne. Det vil også hjælpe dig med at tabe dig og opnå større udholdenhed.
Babysvømning

Babysvømning er i stigende grad tilgængeligt i flere byer.

Tips at huske på i tilfælde af træning under amning

Amning og moderat aktivitet indebærer en lav risiko, både for mor og barn. Hvis du er professionel sportsudøver, kan du motionere lidt mere intenst.

I alle tilfælde er det bedst at konsultere din læge. Her er nogle tips, så du kan få glæde af at træne, mens du ammer.

Undgå meget intens aktivitet

Det er bedst at undgå enhver aktivitet, der indebærer risiko for traumer på brysterne. Vær forsigtig med kontaktsport eller sportsgrene, hvor der er risiko for at falde.

Vær også opmærksom på de belastninger, du bruger, hvis du skal træne med vægt. Hvis du træner for intenst, kan det føre til brystbetændelse og et fald i mælkeproduktionen.

Derfor er det en god idé at sætte tempoet ned og undgå træthed. I tilfælde af svimmelhed, åndenød eller øget vaginal blødning skal du stoppe med at træne.

Vælg behageligt tøj

Det er vigtigt at vælge passende tøj til sport under alle omstændigheder. Vælg en behagelig sports-bh, som holder brysterne på sin plads, men som ikke sidder for stramt.

Et af de største problemer er, hvis der opstår mastitis, som er betændelse i brystvævet. I forbindelse med det er det mere hensigtsmæssigt at dyrke motion efter amning. Da brysterne ikke er fyldte, kan du bevæge dig komfortabelt.

Hold dig godt hydreret

Det er vigtigt at drikke rigeligt med vand for at opretholde mælkeproduktionen. Det er vigtigt at gøre det under aktiviteten, og også når den er overstået.

Det vil være godt at drikke mindst to liter vand dagligt i denne fase. Derudover kan du også drikke naturlig juice eller te.

Energidrikke kan dog ikke anbefales. De kan have negative virkninger på dit helbred og nå barnet gennem mælken.

Spis sundt

En god kost er afgørende for at få alle fordelene ved motion. Kontakt en ernæringsekspert for at få en ordentlig kostplan.

En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2013, tyder på, at kost og motion sammen er mere effektivt end kost alene til at hjælpe kvinder med at tabe sig efter fødslen. Motion forbedrer moderens kardiorespiratoriske konditionsniveau, mens kost alene reducerer den fedtfri masse uden at øge den kardiovaskulære kondition.

Kvinde med brystbetændelse

Voldsomme brystsmerter kan være tegn på mastitis. Overvej at stoppe med at træne og gå til lægen, hvis du oplever det.

Træning med dit lille barn

Nogle gange skal du først finde ud af, hvem der skal passe barnet, for at kunne afsætte tid til visse aktiviteter. Der er dog nogle aktiviteter, som du kan lave sammen med dit barn.

At gå en tur er f.eks. noget, du kan gøre med dit barn i armene, i slyngen eller i barnevognen. Der findes også særlige yogakurser og forskellige øvelser som f.eks. squat, armbøjninger, mavebøjninger og planker, som du bl.a. kan lave derhjemme.

Fordelene ved træning under amning

Træning under amning hjælper til en bedre genopretning efter fødslen og bidrager til fysisk og følelsesmæssigt velvære. Der er ingen kontraindikationer for at dyrke motion, tværtimod.

Husk, at mælkens smag kan ændre sig en smule på grund af den øgede mælkesyreproduktion. Men i de fleste tilfælde tolererer babyer det godt.

Dette er nogle af de vigtigste fordele ved træning under amning:

  • Minimerer stress og angst.
  • Forbedrer det kardiovaskulære system.
  • Reducerer smerter og træthed.
  • Giver større fleksibilitet og balance.
  • Det fremmer aflejringen af calcium i knoglerne.
  • Det reducerer mængden af fedt, der er blevet akkumuleret under graviditeten.

Få en god oplevelse sammen med dit barn!

Fysisk aktivitet er ikke blot foreneligt med ammefasen, det anbefales endda. Det er dog bedst at starte langsomt og med blid motion.

Mælkeproduktionen påvirkes ikke, og selv om mælkens smag kan ændre sig en smule, vil barnet kunne tåle det fint.

Der er en lang række mulige aktiviteter at lave. Og det bedste af det hele er, at du kan lave mange af disse øvelser med dit barn. Det vil være med til at styrke dit bånd til dit barn, samtidig med at det giver dig en unik oplevelse.

Det kan interessere dig ...

Retningslinjer for fysisk aktivitet for voksne
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
Retningslinjer for fysisk aktivitet for voksne

Der er ingen tvivl om, at motion anbefales til alle aldre. Se retningslinjerne for fysisk aktivitet for voksne her i artiklen.



  • Amorim AR, Linne YM, Lourenco PM. Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;(3):CD005627. doi: 10.1002/14651858.CD005627.pub2. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2013;7:CD005627. PMID: 17636810. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17636810/
  • Lee LL, Huang SF, Lai PC, Huang YT. Effect of exercise on slowing breastfeeding-induced bone loss: A meta-analysis and trial sequential analysis. J Obstet Gynaecol Res. 2020 Sep;46(9):1790-1800. doi: 10.1111/jog.14346. Epub 2020 Jul 8. PMID: 32643316.