UFC-verdensmester Leon Edwards træningsrutine og tips
Leon Edwards’ træningsrutine, den nuværende verdensmester i weltervægt i UFC, kan tjene som inspiration for dem, der tror på det umulige. I en alder af 31 år besejrede den jamaicansk-britiske atlet den forsvarende mester i en kamp, der vil gå over i historien.
Han fandt sig selv nede, og han gennemførte en knockout i sidste øjeblik, der forbløffede publikum. I sine efterfølgende udtalelser til pressen afslørede bokseren, at der ikke var held involveret, men en meget intens forberedelse (det er i hvert fald sådan Edwards tolker det).
Takket være sin nyfundne popularitet blev den nye mester i Ultimate Fighting Championship (UFC) spurgt om sine metoder til træning og fitness. På den baggrund har vi samlet nogle data, som vi kan bruge til at analysere Leon Edwards’ rutine, og hvordan du kan drage fordel af hans råd.
Hvordan er opvarmningen i Leon Edwards’ træningsrutine?
Der er ingen hemmeligheder her. Mesteren løber i 5 minutter på et løbebånd og går derefter i gang med styrketræningen.
Kan fem minutter være nok? Faktisk, ja. Opvarmningen skal øge cirkulationen til musklerne og øge iltoptagelsen til lungerne.
Du leder ikke efter træthed her, men efter forberedelse. Pulsen stiger en smule, og det samme gør blodtryksværdierne. Således mindsker du risikoen for skader, når det kommer til vægtløft. Ifølge forskning kan en ordentlig opvarmning forhindre op til 35 % af neuromuskulære skader i sportskonkurrencer.
Hvad angår hvilken opvarmningsrutine der er bedst, er der ingen grund til at være streng og holde sig til Leon Edwards’ råd. Da forskerne analyserede forskellige måder at varme op på, fandt de frem til, at der ikke var nogen signifikante forskelle i træningsresultater baseret på den valgte opvarmningsmetode.
Vi tror også, at du vil nyde at læse denne artikel: Hvilke former for fysisk træning findes der?
Hvordan ser mesterstyrketræning ud?
Leon Edwards deler sin styrketræning op i bryst og ryg på den ene side, derefter rygkæden. Antallet af sæt og gentagelser er dikteret af superset-teknikken.
Et superset er en modalitet til at undgå den traditionelle hvile mellem sættene. Dette er ikke noget for alle begyndere. Det er nødvendigt at have en tidligere base, der gør det muligt ikke at hvile og fortsætte med at aktivere musklerne.
Der er forskellige varianter, der kan vælges:
- Kombinér forskellige øvelser, der træner de samme muskler.
- Arbejd agonist- og antagonistmuskler efter hinanden.
- Bland anaerob styrke med cardio uden afbrydelser mellem de to.
Superset-teknikken er ideel for dem, der ikke har meget tid til at træne. Man opnår den samme ugentlige volumen med lignende resultater som ved brug af traditionelle pauser.
Men vi gentager: Du skal have en tidligere base for at kunne fjerne pauserne.
Bryst og ryg
Leon Edwards’ bryst- og rygrutine fokuserer på følgende:
- Bænkpres.
- Incline roning med vægte.
Den første øvelse er optimal for den store brystmuskel. Det er en klassiker i fitnesscentret, og du har helt sikkert fået den programmeret ind, hvis du går i et center.
Den anden øvelse fokuserer på rygmusklerne. Den øger størrelsen af trapezmusklen, rhomboid og endda skuldrene. Ud over æstetik og styrke kan den, hvis der ikke er rygskader, tjene til at forebygge dem i fremtiden. Ved at forbedre styrken af de bløde væv i området giver det stabilitet til ryghvirvlerne.
Rygkæden
For at træne rygkæden inkluderer Leon Edwards’ træningsrutine følgende bevægelser:
- Dødløft med en trap bar.
- Kast med medicinbold.
Mange gange ser de, der kommer i et fitnesscenter som nybegyndere, ofte mistænksomt på trap baren. Der er altid tvivl om, hvor effektivt det egentlig er at løfte den eller gå rundt med den.
I dette tilfælde er nøglen at bruge redskabet som en belastning til de klassiske dødløft. Der er beviser for, at store og kraftige muskler aktiveres med denne teknik, såsom biceps femoris, gluteus maximus og erector spinae.
På den anden side er en medicinbold, når den kastes korrekt, nyttig til toning, hypertrofi og endda til genoptræning af skader. Faktisk bruges den i stigende grad i fysioterapicentre.
Ved at inddrage medicinbolden i træningen af f.eks. håndboldspillere blev det bemærket, at atleterne fik mere fart i deres skud på banen. Dette hænger sammen med tanken om, at apparatet kan forbedre atleternes eksplosive kraft.
Hvordan afsluttes Leon Edwards’ træningsrutine?
Afslutningen af UFC-mesterens træning foregår på motionscyklen. Her udfører han 5 sæt af 10 sekunders sprints med 20 sekunders hvile mellem hvert sæt.
Dette sidste skub, selv om det kan virke aerobt, bør faktisk betragtes som mere anaerobt. Den korte 10-sekunders tid med høj intensitet forbruger hurtigt den tilgængelige ilt. Det er derfor, at der er behov for længere pauser mellem hvert sprint.
Det er dog også rigtigt, at gentagelse af denne rutine øger den kardiorespiratoriske kapacitet. Træning med høj intensitet (HIIT), som f.eks. sprint på motionscykel, øger den maksimale mængde ilt, som lungerne kan klare.
Dette vil betyde mindre træthed, når du udfører enhver krævende aktivitet.
Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: De bedste rygøvelser med håndvægte
Skræddersy denne rutine til din situation
Vi bliver ikke UFC-mestre som Leon Edwards. Selvfølgelig bliver vi ikke det. Det, vi søger, er at bruge de bedste tips fra atleter til at forbedre vores personlige rutiner.
Hvis du er interesseret i ryghypertrofi eller ønsker at forebygge rygskader i fremtiden, så vil du måske finde disse øvelser nyttige. Hvis du derimod har trænet i et stykke tid og ønsker at gøre fremskridt, kan du starte med supersæt for at teste din udholdenhed.
Uanset hvad du gør, så få råd. Kontakt et fitnesscenter eller certificerede personlige trænere.
Forsidebillede af REUTERS.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Astorino, T. A., Edmunds, R. M., Clark, A., King, L., Gallant, R. A., Namm, S., … & Wood, K. M. (2017). High-intensity interval training increases cardiac output and VO2max. Med Sci Sports Exerc, 49(2), 265-273.
- Emery, C. A., & Pasanen, K. (2019). Current trends in sport injury prevention. Best Practice & Research Clinical Rheumatology, 33(1), 3-15.
- Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: a narrative review. Sports Medicine, 51(10), 2079-2095.
- Martin-Fuentes, I., Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One, 15(2), e0229507.
- Raeder, C., Fernandez-Fernandez, J., & Ferrauti, A. (2015). Effects of six weeks of medicine ball training on throwing velocity, throwing precision, and isokinetic strength of shoulder rotators in female handball players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1904-1914.
- Ribeiro, A. S., Romanzini, M., Schoenfeld, B. J., Souza, M. F., Avelar, A., & Cyrino, E. S. (2014). Effect of different warm-up procedures on the performance of resistance training exercises. Perceptual and motor skills, 119(1), 133-145.
