4 øvelser til store brystmuskler som Álex González
Álex González’ træning er specifik, og han stopper ikke, når det gælder om at vedligeholde sin krop. På en måde er det hans redskab. At holde sig stærk sikrer ham roller i film og tv. Så lad os gennemgå øvelser, der kan få dig til at få store brystmuskler som Álex González.
Der er ingen hemmelighed eller magi. Det handler om at lave et program og komme i gang med træningen.
1. Álex González’ armbøjninger til store brystmuskler
Klassisk og ufejlbarlig. Armbøjninger er en nødvendighed for at styrke overkroppen og fremhæve brystmusklernes kanter. De definerer også skuldrene og biceps.
Men du behøver ikke at holde dig til traditionelle armbøjninger, hvis du er på udkig efter store brystmuskler. Pointen ligger i variationen for at aktivere forskellige fibre.
I hvert fald ville tilføjelsen af ustabile overflader til armbøjninger ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Exercise Science and Fitness ikke have en bedre eller forstærkende effekt. Der er f.eks. tale om Bosu-bolden. Så vælg blot modifikationer til rutinen, der kan udføres med din egen vægt eller simple redskaber.
Det er almindeligt at fjerne et støttepunkt. Så laver du armbøjninger med den ene hånd eller med den ene fod over den anden. På den måde stimulerer du kun et af lemmerne ved hver nedstigning og opstigning.
Hvis du vil bidrage med modstand, komplicerer elastikker over skuldrene opstigningen. Det er en interessant brug af dette redskab, der tvinger dig til at løfte med større kraft.
2. Skrå bænkpres med vægte
Skrå bænkpres med vægte kan også betragtes som en nødvendighed i en rutine til store brystmuskler, især hvis du sigter efter Alex Gonzalez’ fysik. Til udførelsen skal du bruge en vægtstang og en støtte til ryggen, der har en vinkel og tillader dig at sidde mellem 25 og 45 grader.
Den store brystmuskel er den mest aktive muskel ved denne bevægelse. Sekundært aktiverer du triceps, deltoider og serratus.
Desuden bør op- og nedstigningen af stangen ikke ende med låste albuer. Dette er en fejl, der reducerer bevægelsens effektivitet og øger risikoen for skader.
Det er heller ikke tilrådeligt at fremskynde op- og nedstigningen. Det er ikke ualmindeligt, at folk i fitness “kaster” stangen over brystet. Ophobning af hastighed forårsager mikrotraumer på leddene i de øvre lemmer.
Find ud af: 7 plankeøvelser, der træner hele kroppen
3. Decline bænkpres med vægte
Decline bænkpres med vægte ændrer orienteringen af vores hoved, som nu vil pege lidt nedad. Herefter kan vi træne en anden del af brystmusklerne. I dette tilfælde underlinjen.
Det gode ved decline bænkpres med vægte er, at de fokuserer på en region af brystet, som meget få mennesker er opmærksomme på. Det gør en forskel, hvis vi vil have store brystmuskler som Álex González.
I udførelsen skal du tage dig god tid. Ned- og opstigningen skal være kontrolleret, især hvis vi er nybegyndere i bevægelsen. At have hovedet lidt nedad tilføjer en ekstra komplikation.
I fitnesscentre findes der Smith-maskiner, som bruges til decline bænkpres med vægtstang. I dette tilfælde kan vi bruge dem, da de bidrager til kontrollen af nedstigningen på grund af deres struktur, hvilket begrænser risikoen for skader.
Ligesom ved skrå bænkpres, som vi allerede har nævnt, skal vi undgå at kaste med stangen over brystet. Det er vigtigt at forebygge skader, og hvis du er usikker på bevægelsen, er det vigtigt at trække vejret. Med vejrtrækningen kan vi regulere op- og nedstigningen, så den bliver jævn og dedikerer de nødvendige sekunder.
En universitetsafhandling sammenlignede elektromyogramaktiveringen af de forskellige stillinger til bænkpres. Resultaterne, om end begrænsede, viser, at den nedadgående version aktiverer den store brystmuskel mere end den vandrette version. Derfor er den medtaget på denne liste af mere end videnskabelige årsager.
4. Pulley crossover
Hvis du har gået i et fitnesscenter i længere tid, er der stor sandsynlighed for, at du allerede har haft pulley crossover i din rutine. Navnet beskriver det næsten perfekt.
Det indebærer, at du tager pulley-maskinen, belaster den med den passende vægt og trækker i tovene med dine hænder, så de krydser foran dig. Vi bruger de høje remskiver, holder en let bøjning i albuerne og står oprejst. Dette er den almindelige og effektive måde at udføre bevægelsen på.
Vil du have store brystmuskler som Álex González? Crossover med pulleys er tricket. Og hvis du varierer grebet, samt vinklen du placerer din overkrop i, vil du ændre stimuleringen i den store brystmuskel, der dækker forskellige fibre.
Desuden må du ikke bevæge ryggen for at udføre øvelsen korrekt. Hvis du gør det, mister du 100 % stimulering i den store brystmuskel og deler kraften med rygsøjlen, hvilket øger risikoen for skader.
Det er heller ikke en øvelse, man skal lave i en fart. Støddene fra vægten, der kommer ud af kontrol, trækker i skulderen, hvilket øger risikoen for traumer.
Skal du følge en række øvelser for at få store brystmuskler som Álex González?
Heldigvis har sportsvidenskaben undersøgt effekten af rækkefølgen af øvelserne på resultater og udholdenhed. Desuden viste en undersøgelse ledet i Brasilien, at den store brystmuskel ikke ser sin gentagelseskapacitet påvirket af bevægelsernes tilrettelæggelse.
De samme forfattere anbefaler at placere de mere komplekse øvelser først på dagen, ikke på grund af den udmattelse, de ville give, men på grund af den bedre forudsætning for at udføre dem. Derefter kan du gå videre til de mere enkle.
Hvis du vil gøre det omvendt, vil du også opnå resultater. Det vigtige er således, at du tilpasser planen til dine evner og til det øjeblik, du gennemgår i din søgen efter muskelforøgelse.
Afslutningsvis er Álex González’ brystmuskler ikke dukket op fra den ene dag til den anden. Det vil dine heller ikke gøre. Det tager tid.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Borreani, Sebastien, et al. “Muscle activation during push-ups performed under stable and unstable conditions.” Journal of Exercise Science & Fitness 13.2 (2015): 94-98.
- Aedo Muñoz, Esteban Ariel, et al. “Actividad EMG del músculo pectoral mayor en los ejercicios de press banco.” (2014).
- Senna, Gilmar Weber, et al. “Multi-to single-joint or the reverse exercise order does not affect pectoralis major workout performance.” Journal of Human Kinetics 66.1 (2019): 223-231.