Fem vægttabsregler for din morgenmad
Morgenmad er ikke den eneste vigtige faktor i dit vægttab. Men for nogle kan det hjælpe at spise et godt, nærende måltid. Prøv at følge de her fem regler for din morgenmad for at sætte stofskiftet i gang og være mæt længere op ad dagen.
Din krop bruger de næringsstoffer, du får fra din morgenmad, som brændstof. Derfor bør du ikke fodre din krop med forarbejdede fødevarer, og det er heller ikke nødvendigvis en god ide at springe den over for at “spare kalorier”.
Mange tænker ofte ikke på morgenmaden som et rigtigt måltid. Men det du spiser til morgen er mindst lige så vigtigt som det, du spiser til dine andre måltider.
Så hvilken slags morgenmad har du brug for, og hvad skal du helst spise for at tabe dig?
Måske tænker du ikke så meget over det. Måske er du vant til at spise forarbejdet mad eller færdigretter om morgenen. Er du klar til at ændre vaner og spise sundere ingredienser i din morgenmad? Hvis du gerne vil tabe dig, så læs med her, når vi gennemgår fem enkle regler for din morgenmad.
Hvorfor er din morgenmad vigtigt?
Det med at spise morgenmad er et kompliceret emne.
Noget forskning viser, at det ikke betyder noget for vægttab, om du spiser morgenmad eller ej.
Et britisk studie viser dog, at morgenmad kan have indflydelse på vægten i det lange løb. Over en årrække tog de forsøgspersoner, der ikke spiste morgenmad, nemlig en smule mere på.
Forskningen viser desuden, at manglende morgenmad kan gå ud over børns koncentration og ydeevne. Mange voksne føler sig ligeledes uoplagte og sultne uden dagens første måltid.
Og der kan også hypotetisk være en risiko for, at du kommer til at overspise senere på dagen, hvis du springer morgenmåltidet over.
Lige meget hvornår du spiser, skal du fodre din krop med sunde næringsstoffer, der hjælper dit stofskifte og giver dig den energi, du har brug for, for at kunne fungere i hverdagen.
Her er nogle mulige fordele ved at spise morgenmad
- Det kan hjælpe på dit mentale velvære
- Det kan forbedre børns præstationsevne og koncentration
- Det kan hjælpe dig med at få nok energi i starten af dagen, så du ikke overspiser senere
- Det kan forhindre morgentræthed.
- Det kan hjælpe dig med vægttab i det lange løb, selvom forskningen stadig ikke er helt sikker
Det skal du spise til morgenmad
Mange er bange for at spise for meget til morgenmad. Det kan virke som en bedre løsning simpelthen bare at springe morgenmaden over for at undgå kalorierne.
Denne tilgang virker ikke. Der er ingen forskning, der endnu har bevist, at det skulle hjælpe på vægttab at springe morgenmåltidet over. I bedste fald har det ingen effekt. I værste fald kan det faktisk få dig til at tage hurtigere på.
Så hvad skal din morgenmad bestå af, hvis du gerne vil ændre vægt? Du behøver ikke gøre noget drastisk. Alt du skal gøre er, at være opmærksom på den samlede mængde kalorier og hvilke fødevarer er sunde for dig. Her er nogle nemme fif.
1. Spis flere fibre
Spis mere fiber til morgenmad, for eksempel:
- Fuldkorn
- Bladgrønt
- Fuldkornsbrød
- Quinoa
- Frugt
2. Spis mere protein
Mange mennesker spiser ikke nok protein til morgenmad, fordi de er bange for at få for mange kalorier. Hvis du også er bekymret over det, så kan vi fortælle dig at protein faktisk er et virkeligt vigtigt næringsstof, som din krop har brug for hver dag.
10-20% af dit daglige kalorieindtag skal komme fra protein. Det er en vigtig del af at øge muskelmassen og holde din appetit under kontrol.
Her er nogle sunde kilder til protein:
- Tofu
- Kikærter
- Æg
- Avocado
- Magert kød
- Fisk
- Brune ris
- Nødder og frø
- Spirulina
- Edamame bønner
- Bønnespirer
- Bælgplanter
- Græsk yoghurt
3. Hold dig væk fra forarbejdede fødevarer
Supermarkederne er invaderet af horder af forarbejdede fødevarer, der ser gode ud ved første øjekast. Desværre har de fleste af dem mistet næsten alle deres næringsstoffer i forarbejdningsprocessen, og er desuden høje i natrium og tilsætningsstoffer, hvilket kan påvirke både din vægt og dit helbred.
Prøv så vidt som muligt for at undgå disse fødevarer:
- Kødpålæg og pølser
- Fabriksproduceret bagværk og brød
- Sukkerholdige drikkevarer
- “Light” produkter
- Sukkerholdige morgenmadsprodukter
- Frugt i form af sirup og syltetøj
4. Drik vand
God hydrering er meget vigtigt, når dit mål er at tabe dig. Det giver energi, mæthedsfornemmelse, og så har din krop simpelthen brug for masser af vand for at kunne fungere korrekt.
- Drik mindst et glas vand lige når du står op om morgenen, og endnu to glas til morgenmaden.
5. Spis sunde fedtstoffer
Mange er bange for fedt, men det duer ikke at skære fedt ud af din kost. Det er ikke en god måde holde din vægt på. Ja, du skal være forsigtig med ikke at spise for meget af det, men noget fedt har du brug for. Gå efter små portioner umættet fedt til din morgenmad.
Læs også denne artikel: Det bedste fedt-bekæmpende morgenmad
Vælg fødevarer som disse:
- Chia og hørfrø
- Laks og tun
- Mandler og valnødder
- Olivenolie i meget små mængder
- Avocado
Hvor sund er din morgenmad? Følg de her vægttabsregler for din morgenmad, så du kan få en sund krop. Prøv også at følg de samme regler for dine andre måltider, og se hvordan det går.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Santos HO., Macedo RCO., Impact of intermittent fasting on the lipid profile: assessmetn associated with diet and weight los. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
- Warrilow A., Mellor D., McKune A., Pumpa K., Dietary fat, fibre, satiation, and satiety- a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr, 2019. 73 (3): 333-344.
