Udforsk vigtigheden af at holde en dag fri fra træningsrutinen

Hvis du tror, at det vil skade dig at holde pause fra din træning, kan du lære fordelene ved at give dig selv en fridag fra din rutine. Du vil forebygge skader og forbedre din generelle præstation på denne måde.

Bedømt og godkendt af lærer og uddannet i idræt Andrés Felipe Cardona.

Skrevet af Redaktionelt team

Sidste ændring: 22 december, 2022

Efter en stillesiddende sæson kræver de første træningsdage en masse motivation og energi. Men et par uger senere, når kroppen har vænnet sig til det, og vi har været konsekvente, kan vi føle et behov for at følge vores træningsrutine på daglig basis. Det er her, vi skal huske at afsætte en dag fri fra træningsrutinen.

Fysisk aktivitet forbedrer vores helbred på mange måder. Ikke alene regulerer den fedtniveauet og hjælper os med at holde os i form, men den styrker også kroppen mod sygdomme, mindsker risikoen for at lide af depression og stress og giver en følelse af energi og vitalitet blandt mange andre fordele.

Hvad sker der i kroppen, når man ikke hviler?

Hvis vi ikke holder en dag fri fra træningsrutinen, er det sandsynligt, at kroppen ikke får nok hvile. Hvad ville der så ske? Følgende er nogle af konsekvenserne:

• Du bliver mere sårbar over for skader på grund af muskeltræthed, der er forbundet med meget korte restitutionstider.
• Der opstår vedvarende ømhed og smerter, hvilket indikerer, at kroppen ikke er fuldt ud restitueret fra tidligere træning.
• Der er en følelse af kronisk træthed, hvilket er et tegn på, at det er nødvendigt at hvile.
• Vi kan bemærke følelsesmæssige ændringer og manglende motivation på grund af den hormonelle ubalance af serotonin og kortisol, der opstår, når der er vedvarende fysisk udmattelse.
• Vi lider af søvnproblemer på grund af de samme høje niveauer af kortisol og adrenalin.

Disse symptomer er også en del af overtræningssyndromet, som er en konsekvens af træningsprogrammer, der ikke omfatter muskelregenerationstider.

Hvad er fordelene ved en dag fri fra træningsrutinen?

Ved at holde en dag fri fra træningsrutinen kan vi opleve nogle fordele, som er afgørende for ikke at blive skadet. Ligeledes bliver vores restitution mere tydelig, især hvis vi forbereder os på et bestemt mål, f.eks. et bestemt løb.

Du giver din krop tid til at restituere og tilpasse sig

Når du træner og arbejder med muskelstyrke, opstår der mikroskopiske bristninger i muskelvævet. I hvileperioder reparerer musklerne sig, vokser og bliver stærkere.

Tilpasning sker, når din krop tilpasser sig kravene i den sport, du dyrker. Den øger sin vitale kraft og sin aerobe og reaktionsdygtige kapacitet. Men for at dette kan ske, bør træning veksle mellem træningsperioder og pauser.

Du mindsker din risiko for skader

Takket være den kropsstyrkelse, der sker på dine fridage, bliver du mindre udsat for skader under træningsrutiner. Dette er meget vigtigt, hvis du ikke ønsker at få komplikationer på lang sigt.

Du undgår muskeltræthed med en dag fri fra træningsrutinen

Muskeltræthed opstår, når fosfokreatin- og glykogenniveauerne er udtømt. Sidstnævnte er nødvendigt, for at musklerne kan fungere, selv når vi ikke træner. Hvis kroppens reserver ikke bliver erstattet, oplever du ømhed.

Hvis du får tilstrækkelig hvile, undgår du imidlertid træthed ved at lade glykogen og fosfat samt energi- og brændstofreserverne blive genopbygget. Dette fremgår af en artikel offentliggjort i Apunts. Medicina de l’Esport .

Skal jeg så stoppe med at træne en dag om ugen?

Det er ikke strengt nødvendigt. I pauserne kan du også udføre motion med moderat intensitet eller med lav belastning, så du fremmer aktiv muskelhvile. Her er nogle idéer:

• Vandreture og gåture: Vandring hjælper dig med at styrke dine åndedrætsmuskler og forbedre din evne til at levere ilt til dine lunger.
• Dans: Dans træner koordinationen, pumper blodet og forbrænder kalorier.
• Yoga: Yoga forbedrer kropsbevidstheden, vejrtrækningen og fleksibiliteten.
• Cykling: Hvis du gør det på en afslappet måde og uden stor anstrengelse (f.eks. ved at cykle op ad bakker eller skråninger), vil det hjælpe dig med at styrke dine knæ og give dig ekstra hjerte-kar-motorisk træning.

Skal jeg kun have én dag fri fra træningsrutinen om ugen?

Afhængigt af din fysiske tilstand, erfaring og den type motion, du udfører, vil du have brug for et forskelligt antal fridage i din træningsrutine.

Hvis du f.eks. kun udfører aktiviteter med lav belastning, som dem, der er nævnt ovenstående (yoga, dans, gåture), er det sikkert at træne hver dag. Det er dog bedst at konsultere din læge for at vurdere dine specifikke omstændigheder.

Hvis du dyrker intense konditionsaktiviteter som f.eks. løb, og du lige er begyndt, er det bedst kun at træne tre dage om ugen med aktive hviledage imellem. Hvis dit mål er vægttab, bør du hvile to eller tre dage om ugen.

Når det gælder vægtløftning, har folk med mindre erfaring brug for flere hviledage. Begyndere restituerer først fuldt ud efter to på hinanden følgende hviledage, og deres træning bør bestå af en rutine med to eller tre træningspas om ugen.

Andre tips til at restituere på den bedste måde

På din fridag vil du bruge færre kalorier, så det er vigtigt, at du er opmærksom på mæthedsfornemmelsen. Det er også normalt at føle sig mindre sulten.

Du skal dog stadig sørge for at spise nok protein. Det vil hjælpe med din muskelgenopretning. Sørg også for at spise komplekse kulhydrater for at genoprette kroppens glykogenniveauer, hvis du kommer fra anstrengende aktiviteter. Samtidig skal du altid drikke nok vand.

Få rigeligt med søvn. Disse fridage vil give dig mulighed for at hvile bedre om natten og derfor træne med mere kraft i de følgende dage. Hjernen skal også hvile sig, så der foreslås forskellige aktiviteter (se en film, gå en tur eller besøg venner eller familie).

Glem idéen om, at du mister den muskelstyrke eller udholdenhed, du har opnået, hvis du hviler dig fra din træning. I modsætning til hvad folk har en tendens til at antage, skal du huske på, at hvis du giver dig selv en dag fri fra træningsrutinen, vil det bringe dig tættere på at nå dine mål.