5 øvelser til at behandle hælsporer
Hælsporer er en knogleudvækst, der vokser på kalkanen eller hælbenet.
Udvæksten kan forårsage smerte, når man går eller gør andre aktiviteter. Den skarpe smerte er i den nederste del af foden, og den er mere smertefuld om morgenen.
Smerten går væk med hvile og kommer tilbage med aktivitet. Det kan også føre til begrænset ankel bevægelse.
Heldigvis er der flere udstrækningsøvelser, der kan vise sig at være meget nyttige til at lindre smerten og hjælpe med helbredelsen.
Hvad forårsager hælsporer?
Ifølge undersøgelser foretaget af fysioterapeuter og fodterapeuter, forekommer denne lidelse hos en ud af hver fjerde person. Her er nogle af de mest almindelige faktorer:
- Alder: Alder kan være en udløser, men det er ikke den eneste.
- At være overvægtig: Overvægtige mennesker, der bruger mange timer på deres fødder, kan være mere modtagelige for at udvikle denne tilstand.
- Intens træning: Intens træning kan til tider føre til denne smerte.
- Plat fodet: Fodens form kan være en risiko for at udvikle denne tilstand, hvis den mangler fleksibilitet i Akillessenen.
- Forkert fodtøj: Brug af tyndsålede sko eller høje hæle (især dem med tynde, høje hæle) kan det føre til en hælsporer.
Besøg denne artikel:
Fjern fodsmerter med enkle retningslinier for fodtøj
Anbefalede øvelser til at berolige hælsporer
1. Håndklæde øvelse
Dette er den bedste øvelse til behandling af denne tilstand.
- Til denne øvelse er alt, hvad vi skal gøre at placere et håndklæde på gulvet og forsøge at samle det op og samle det sammen ved hjælp af tæerne.
- Du kan tilføje lidt vægt på toppen af håndklædet for at tilføje mere modstand.
2. Bælteøvelse
Denne øvelse er et godt alternativ ikke kun for hælsporer, men for andre problemer, der også kan forekomme i foden.
- Sæt dig på gulvet, ret ryggen og stræk dine ben ud foran dig.
- Placer et bælte ved bunden af din fod og tag en af enderne i hver hånd.
- Derefter skal du hive bæltet mod dig, mens du skubber bæltet med din fod i den modsatte retning på samme tid.
- Hold positionen i ca. 20 sekunder.
- Lav et sæt på 25 gentagelser, 2 til 3 gange om dagen.
3. Bold og fodsål øvelse
I denne øvelse skal du rulle en lille bold rundt med din fodsål. Det er nyttigt for denne tilstand såvel som for fodsål fasciitis.
- Rul bolden under din fod. Ved at gøre det kan du massere den og afslappe fodsålen.
- For at afslutte denne øvelse, pres på bolden og rul den til spidsen af dine tæer helt til din hæl.
4. Vandflaske rul
Du skal fryse en flaske vand til denne øvelse.
- Placer flasken på jorden, dæk den med et håndklæde og træd på den.
- Rul vandflasken med sålen af din fod i mindst 5 minutter.
- Gentag mindst 3 gange om dagen.
Denne strækøvelse vil bidrage til at lindre smerten. Desuden virker kulden som en lokalbedøvelse.
5. Læg udstrækninger
- Dette er en meget enkel øvelse, hvor du kun skal læne dig mod en væg eller et bord med dine hænder. Bøj et ben, mens du strækker det andet.
- Du skal læne dig fremad, som om du skal flytte et bord for at strække lægmusklerne i det udstrakte ben.
- Hold stillingen i 10 til 15 sekunder.
Tips til at reducere smerte i hælen
- Skær ned på sportsaktiviter så meget som muligt og prøv at hvile så meget, som du kan.
- Brug korrekt fodtøj for at reducere hælbetændelse såvel som smerte. Komfortable, polstrede sko med en fleksibel sål er det bedste valg. Led også efter en lille forhøjning for at tilpasse foden korrekt.
- Brug indlægssåler eller puder til at afdæmpe de slag, du får fra at gå.
- Brug is eller fryseposer tre gange om dagen i 15 minutter; de er gode til at lindre smerten.
- Starte på en diæt for at tabe vægt anbefales kraftigt, hvis du er overvægtig.
Husk at være overvægtig er en af hovedårsagerne til hælsporer. Det hjælper ikke kun med at reducere symptomer på hælsporer, men også til at forbedre dit generelle helbred.
Denne artikel er til informative formål. Hvis du prøver en øvelse, og smerten vedvarer, skal du lave en aftale med en læge for at få en diagnose til personlig behandling.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Menz, H. B., Zammit, G. V., Landorf, K. B., & Munteanu, S. E. (2008). Plantar calcaneal spurs in older people: Longitudinal traction or vertical compression? Journal of Foot and Ankle Research. https://doi.org/10.1186/1757-1146-1-7
- Johal, K. S., & Milner, S. A. (2012). Plantar fasciitis and the calcaneal spur: Fact or fiction? Foot and Ankle Surgery. https://doi.org/10.1016/j.fas.2011.03.003
- Toumi H, Davies R, Mazor M, Coursier R, Best TM, Jennane R, Lespessailles E. Changes in prevalence of calcaneal spurs in men & women: a random population from a trauma clinic. BMC Musculoskelet Disord. 2014 Mar 15;15:87.
- Weiss, E. (2012). Calcaneal spurs: Examining etiology using prehistoric skeletal remains to understand present day heel pain. Foot. https://doi.org/10.1016/j.foot.2012.04.003
- Zhou, B., Zhou, Y., Tao, X., Yuan, C., & Tang, K. (2015). Classification of Calcaneal Spurs and Their Relationship With Plantar Fasciitis. The Journal of Foot and Ankle Surgery : Official Publication of the American College of Foot and Ankle Surgeons. https://doi.org/10.1053/j.jfas.2014.11.009
- Toumi H, Davies R, Mazor M, et al. (2014). Changes in prevalence of calcaneal spurs in men & women: a random population from a trauma clinic. BMC Musculoskelet Disord. doi:10.1186/1471-2474-15-87.
- Francisco Carreño B, Giovanni Carcuro U. (2012). Corredores: Bases científicas para la elección de calzado y prevención de lesiones. Revista Médica Clínica Las Condes. https://doi.org/10.1016/S0716-8640(12)70318-8
