6 simple øvelser til at overkomme iskiassmerter

Du bliver nødt til at tilpasse intensiteten af disse øvelser til intensiteten af din iskiassmerte. Hvid du ikke er vant til øvelserne, bør du starte blidt ud for at undgå den modsatte effekt.

Iskiasnerven, hvor iskiassmerter findes, strækker sig fra den nederste del af ryggen og ned til benene og bliver betragtet som den største og længste nerve i kroppen.

Når den bliver irriteret og klemt af båndskiver, vil patienten udvikle en tilstand kaldet iskias, hvilket bliver karakteriseret som voldsom smerte, der er kendt under navnet iskiassmerter.

Dårlig kropsstilling, at være længe siddestillende eller fysisk overbelastning kan alle være mulige årsager til smerten. I sjældne tilfælde kan det dog være et symptom på andre sygdomme såsom diskusprolaps eller spinalstenose.

På grund af de besværligheder denne tilstand skaber med hensyn til at bevæge sig, tror mange, at den bedste behandling er at hvile sig.

Men bestemte fysiske øvelser er blevet bevist at være effektiv terapi til at mindske iskiassmerter.

Træning fremmer omløbet af væsker og næringsstoffer og dermed også væsker i diskus. Dette opretholder alt i en god form og undgår for meget tryk i området.

I denne artikel vil vi gerne dele 6 af de mest simple øvelser, som man bør huske, når de første tegn på iskiassmerter melder sig.

1. Øvelse til ryggen

Udstrækning af ryggen hjælper med at lindre iskiassmerter omkring de lumbale båndskiver.

Denne enkle øvelse mindsker spændinger og stimulerer “smøringen” af musklerne og nerverne, så de fungerer ordentligt.

Sådan gør man

• Stå med fødderne samlet og ryggen ret.
• Derefter stræk armene frem, og læn dig stille frem, indtil dit hoved er på niveau med dine knæ og ryggen er rundet.
• Gentag 8 til 10 gange, mens du trækker vejret ind og ud.

2. Øvelse til benene

Denne øvelse til benene udstrækker piriformismusklen og mindsker ubehaget, som er forbundet med iskiassmerter.

Sådan gør man

• Læg dig ned på ryggen på en yogamåtte. Prøv at finde en behagelig, stabil stilling.
• Buk derefter knæene og kryds det ene ben over det andet.
• Hold fast med dine hænder om bagsiden af det nederste ben og prøv at trække begge knæ ind mod brystet.
• Stræk ryggen langs gulvet, slap af i benene og skift stilling med det modsatte ben øverst.
• Gentag 5 til 8 gange.

3. Siddende udstrækning

Denne udstrækning lindrer iskiassmerter, fordi den løsner spændinger i den nederste del af ryggen, baller og benene.

Sådan gør man

• Sid på gulvet med benene strukket ud foran dig. Hold ryggen ret.
• Kryds derefter dit højre ben over det venstre, og hold det venstre ben så strækt som muligt.
• Grib fat om dit højre knæ med din venstre arm, som hvis du ville trække det ind for at give det et kram.
• Hold stillingen i 30 til 40 sekunder, og sænk derefter benet.
• Gentag med det modsatte ben.

4. Øvelse til lænden

Husk, denne type øvelse for at lindre enhver type smerte i lænden. Dette mindsker trykket på skiasnerven, hvilket skaber en form for lettelse.

Sådan gør man

• Læg dig på en yogamåtte med ansigtet opad og stræk armene ned langs siden med håndfladerne ned mod gulvet.
• Saml derefter knæene og begynd at sænke dem mod din højre side. Vær sikker på, at du ikke bøjer i overkroppen, når du laver øvelsen.
• Vend tilbage til startpunktet og sænk derefter knæene mod din venstre side.
• Hold stillingen i et par sekunder på hver side og gentag frem og tilbage.

5. Udstrækning af benene

Denne form for udstrækning af benene er kendt under navnet duestillingen i yoga og er interessant, fordi den ikke blot udstrækker benmusklerne, men den opstrammer også ens baller, løsner spændinger i ryggen og giver en fladere mave.

Sådan gør man

• Sid med ryggen ret og kig fremad. Stræk venstre ben ud bag dig og bøj det højre ben foran dig.
• Støt dig selv med håndfladerne i gulvet og stræk dig kortvarigt uden at svaje i ryggen.
• Hold stillingen i 10 sekunder. Hvil dig og gentag derefter med det modsatte ben.

6. Golfbold øvelse

Brug en golfbold til at udføre denne alternative behandling af de myofasciale triggerpunkter.

Du bør først definere det præcise sted i dine baller, hvor smerten er, og det er der, du skal placere golfbolden.

Sådan gør man

• Så snart du har defineret smerten, placer da golfbolden der og lad din krop slappe af, så vægten fra den placeres oven på bolden.
• Hold stillingen i 30 sekunder og hvil dig derefter.

Hver og én af disse stillinger og øvelser kan være en skøn terapi for smerte, men kun hvis de udøves korrekt.

Hvis du er i tvivl, bør du spørge en fysioterapeut.