Afhjælp spændinger i håndleddet med disse 7 øvelser
Spændinger i håndleddet er en meget almindelig lidelse, som næsten altid skyldes overdreven brug af visse elektroniske apparater som f.eks. mobiltelefoner, bærbare computere og tablets. Det opstår normalt på grund af en inflammatorisk reaktion i kroppen, enten på grund af nervespændinger eller knogle- og ledproblemer.
Det er kendetegnet ved en ubehagelig fornemmelse af smerte og stivhed, som normalt ledsages af en prikkende fornemmelse, følelsesløshed og svaghed. Selv om det normalt er mildt og sporadisk, er det altid tilrådeligt at sørge for en form for behandling for at forebygge komplikationer.
Heldigvis er der ud over medicin til at lindre smerter flere øvelser, der kan hjælpe med at lindre spændinger i håndleddet. Her viser vi dig, hvordan du udfører dem.
Årsagerne til spændinger i håndleddet
Flere faktorer kan påvirke denne del af kroppen og forårsage smerter og spændinger, både i håndleddet og underarmen, ja selv i hånden, da alle er forbundet. Ofte påvirker det, som en person føler i en del af kroppen, en anden del, hvilket begrænser mobiliteten.
Blandt årsagerne til smertefulde spændinger i håndleddet er bl.a:
- Skader: Disse kan opstå, når en person falder fremad og beskytter sig med hænderne, hvilket forårsager forstuvninger og forstrækninger.
- Gentagende handlinger: En handling, der udføres mindst fire gange i minuttet, betragtes som repetitiv. Hvis dette sker i flere timer, kan det medføre betændelse i vævet omkring leddene.
- Karpaltunnelsyndrom: Denne type overbelastning opstår, når der er et øget pres på medianusnerven.
- Slidgigt og leddegigt: Selv om de har forskellige årsager, påvirkes leddene ved begge patologier.
Tilknyttede risikofaktorer
Med hensyn til risikofaktorer forbundet med spændinger i håndleddet har vi følgende:
- Udøvelse af sportsgrene, hvor der kan være stød eller kontinuerlig anstrengelse: Tennis, basketball, bowling, golf, gymnastik.
- Tungt arbejde: Bærer tunge vægte, murerarbejde, automekanikere.
- Gentagende arbejde: Især arbejde, der indebærer brug af computermus, f.eks. designere.
Øvelser til at lindre spændinger i håndleddet
1. Stræk og bøj
Den første øvelse til at lindre spændinger i håndleddet er meget nem at udføre og hjælper i øvrigt med at styrke og strække underarmens muskler.
Hvordan gør man det?
- Stå med rank ryg og stræk armene ud foran brystet med håndfladerne nedad og fingrene udstrakte.
- Bøj håndleddet, indtil fingrene peger mod gulvet, og bøj dem derefter, indtil de peger mod loftet.
- Hold albuerne let bøjede og overarmen i ro.
- Lav 12 til 16 gentagelser i hver retning.
2. Håndledscirkler til at lindre spændinger i håndleddet
Den anden øvelse til at lindre spændinger i håndleddet strækker de indre dele af håndleddet, især når der er ubehag.
Hvordan gør du det?
- Stræk armene ud foran dig med håndfladerne nedad og fingrene strakte.
- Bøj håndleddet, indtil fingrene vender op mod loftet, og roter albuerne og håndleddene, mens du bevarer bøjningen, så fingrene peger til den ene side.
- Fortsæt med at rotere, så fingrene roterer i alle retninger.
- Lav 8 til 10 gentagelser.
3. Knyttede næver
Denne øvelse anbefales til at afhjælpe stivhed og spændinger i håndleddet, når man udfører gentagne bevægelser.
Hvordan udføres den?
- Stræk armene ud foran brystet med håndfladerne indad og fingrene strakte.
- Lav derefter en knytnæve med hænderne, og spænd.
- Hold knytnæven i 20 sekunder, og stræk derefter fingrene fremad.
- Udfør 5 til 8 gentagelser.
4. Rul med knyttede næver
Denne øvelse er nyttig til at styrke håndleddene og mindske risikoen for problemer som f.eks. karpaltunnel. Regelmæssig øvelse mindsker den belastning, som gentagne bevægelser ved computeren forårsager, og aktiverer i øvrigt cirkulationen.
Hvordan gør man det?
- Knæl på en yogamåtte, knyt næverne med hænderne viklet om tommelfingrene, og læg derefter knoerne på gulvet.
- Hold en let bøjning i albuerne, og rul hånden fremad over knoerne og derefter i den modsatte retning.
- Tryk så fast som muligt, men uden at det gør ondt eller forårsager ubehag.
- Udfør 10 til 12 gentagelser.
5. Tryk om en bold for at lindre spændinger i håndleddet
Med lignende virkninger som den foregående øvelse vil denne aktivitet bidrage til at forbedre cirkulationen i hænderne og hjælpe med at lindre smerter i håndleddet på kort tid.
Hvordan gør du det?
- Tag en tennisbold eller en blød bold, og hold fast om den.
- Tæl til 30, og begynd at trykke hårdere og hårdere på bolden.
- Når du har nået maksimal styrke, skal du holde grebet i et minut og derefter langsomt slippe bolden.
- Du kan også lave denne øvelse dagligt for at styrke dine håndled.
6. Udstrækning af håndryggen
Med denne udstrækningsøvelse kan du styrke dine håndled og i den forbindelse musklerne i dine hænder og øvre underarme.
Hvordan gør du det?
- Stil dig på alle fire på gulvet, og før hoften lidt ind mod fødderne.
- Hold stillingen i flere sekunder, og vend tilbage til udgangspunktet.
- Sørg for, at dine håndflader er lige under dine skuldre for at undgå skader.
- Udfør 8 til 10 gentagelser, og hold stillingen i op til 20 sekunder.
Vi anbefaler dig at læse: 7 plankeøvelser, der træner hele kroppen
7. Udstrækning af fingrene
Denne øvelse er ideel til at strække dine hænder og håndled, når de føles anstrengte af overarbejde.
Hvordan gør du det?
- Stræk den ene arm ud foran brystet med håndfladen udad og fingrene strakt op mod loftet.
- Læg din anden hånd omkring de udstrakte fingre og stræk dem forsigtigt mod underarmen.
- Udfør 5 til 8 gentagelser, mens du holder din vejrtrækning dyb og langsom.
Prøv disse øvelser mod spændinger i håndleddet, men vær forsigtig!
Vil du gerne afhjælpe spændinger i dine håndled? Hvis ja, så øv dig på disse øvelser for at styrke og aflaste dem. Husk at være forsigtig og ikke forhaste dig, så du ikke forværrer tingene.
Afslutningsvis er det muligt at forebygge ophobning af spændinger i håndleddet og de smerter, der følger med, selv om du ikke altid kan undgå skader. Vær opmærksom på disse forebyggende foranstaltninger:
- Styrk dine knogler ved at indtage calcium.
- Hvis du har gentagende arbejde, skal du holde pauser hvert 30. minut.
- Hold en afslappet stilling, når du bruger computeren.
- Hvis du dyrker sport eller har et tungt arbejde, skal du beskytte dine led ved at bære håndledsbeskyttere.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Esplugas, M., Garcia-Elias, M., Lluch, A., & Llusá Pérez, M. (2016). Role of muscles in the stabilization of ligament-deficient wrists. Journal of Hand Therapy. https://doi.org/10.1016/j.jht.2016.03.009
- Jørgsholm, P., Thomsen, N. O. B., Björkman, A., Besjakov, J., & Abrahamsson, S. O. (2010). The Incidence of Intrinsic and Extrinsic Ligament Injuries in Scaphoid Waist Fractures. Journal of Hand Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jhsa.2009.12.023
- Åkesson, I., Balogh, I., & Hansson, G. Å. (2012). Physical workload in neck, shoulders and wrists/hands in dental hygienists during a work-day. Applied Ergonomics. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2011.12.001
