De bedste øvelser til at få muskler og styrke

Ved du, hvad der er de bedste øvelser til at få muskler og styrke? Her er en liste over de øvelser, du bør have med i din træningsrutine.

For at opnå en strammere krop er det nødvendigt at reducere fedtniveauet og øge muskelmassen. Dette er et mål for mange atleter, selv om ikke alle kender den rigtige metode til at opnå det. Her er nogle øvelser til at få muskler og styrke, som sammen med andre sunde vaner vil give dig mulighed for at ændre din kropssammensætning.

I dag længes mange mennesker efter en slank og stærk krop. At have velformede muskler er missionen i disse tilfælde, men metoderne til at opnå det er ikke altid særlig klare eller respekterede.

Øvelser til at få muskler og styrke

Selvfølgelig opnås dette ikke på magisk vis: Du skal arbejde hårdt. At øge muskelmassen er ikke noget, der kan opnås fra den ene dag til den anden. For at opnå gode resultater skal du være meget konsekvent og disciplineret.

I den forbindelse er det af central betydning at lave de rigtige øvelser på den rigtige måde. Når det er sagt, er her nogle af de mest anbefalede øvelser til muskelvækst for den brede befolkning.

Squats med vægte

Squats med vægte er blandt de bedste øvelser til muskelvækst. Faktisk viser en undersøgelse fra 2004 offentliggjort af Medicin og videnskab inden for sport og motion konkluderede, at deres inddragelse i en regelmæssig rutine bidrager til muskelhypertrofi.

I betragtning af øvelsens art sker denne gevinst primært i benene, hvad enten vi taler om lår, lægmuskler eller balder. Ud over at styrke benene vil det ifølge en artikel i Harvard Health Publishing styrke mavemusklerne, hvis man laver squats med vægte på den rigtige måde.

Ud over disse fordele skal man være forsigtig med teknikken. Hvis den ikke er god, kan man skade ryggen. Start med en minimal vægt, og øg den lidt efter lidt, efterhånden som du gør fremskridt. Prøv også at veksle med andre benøvelser.

Bænkpres for at få muskler og styrke

Bænkpres består i at løfte vægte, mens man ligger på bænken. Selv om den primært tjener til at træne brystmusklerne, træner den også skuldre og triceps.

Det kræver dog en stor indsats at løfte så meget vægt i vandret stilling. Derfor vil det være en god idé at lave armbøjninger, før man udfører bænk, for at forberede kroppen på intensiteten.

Interessant nok bidrager armbøjninger, selv om de virker simple, lige så meget til hypertrofi og muskelvækst som udførelse af bænkpres med 40 % af den maksimale vægt, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Exercise Science & Fitness.

Militærpres

Militærpres er en af de klassiske øvelser til at opbygge skuldermuskler. Den hjælper også med at forbedre kropsholdningen og styrker mavemusklerne.

Dens virkning på opnåelse og vedligeholdelse af muskelmasse blev bevist af en undersøgelse offentliggjort i Mediatorer for inflammation, som analyserede fordelene ved forskellige øvelser på ældre kvinders kroppe.

• Denne øvelse består i at løfte en vægtstang, mens man står op. Stangen skal placeres i brysthøjde. Løft den derefter væk derfra så langt, som dine arme tillader det.
• Når du udfører den, bør du koncentrere dig om kernemusklerne, da du ikke bør læne dig fremad eller bagud for ikke at forårsage skader på grund af en forkert bevægelse.
• Da der løftes meget vægt, er det også vigtigt ikke at sænke stangen bag nakken, da dette øger risikoen for skader.

Dødløft for at få muskler og styrke

Dødløft kan være en af de bedste øvelser til at få flere muskler, da de giver dig mulighed for at arbejde med en ret stor belastning. En undersøgelse offentliggjort af Journal of Human Kinetics fremhæver fordelene ved at udføre denne øvelse, når det drejer sig om at forbedre værdier som styrke og muskelmasse.

Grundlæggende består den i at løfte vægtstangen med vægt fra gulvet til bækkenhøjde eller til der, hvor armene er helt strakte, og du er oprejst.

• Stangen skal placeres lige over fødderne, ikke foran dem. Under bevægelsen skal stangen passere meget tæt på skinnebenet.
• Når du udfører denne øvelse, skal stangen sænkes lodret uden at læne dig fremad. For at gøre dette skal man hele tiden bevæge hofterne bagud, mens man går nedad.
• Selv om det er muligt at tilføje betydelig vægt til dødløft, skal du huske at være progressiv i din fremgang og ikke lave for mange gentagelser, især i begyndelsen.

Horisontal roning med vægtstang

Horisontal roning er en øvelse, der kan udføres for at få muskler i rygområdet. Den træner også skuldre, underarme og brystmuskler.

• For at øve dig skal du bøje knæene og læne overkroppen fremad, mens du holder hovedet i linje med rygsøjlen.
• Fra denne stilling løfter du en vægtstang fra lidt under knæene og op til at strejfe maven.

Retningslinjer for træning for at få muskler og styrke

Generelt varer fysisk træning for at få muskelmasse mellem 45 og 90 minutter, afhængigt af intensiteten og personens fysiske kondition.

Det anbefales at træne to eller tre gange om ugen, så musklerne kan hvile, og den regenerering af væv, der giver hypertrofi, finder sted, som det forklares i en undersøgelse offentliggjort i 2010: Journal of Strength and Conditioning Research.

Desuden er det ifølge anbefalingerne i en undersøgelse offentliggjort af Medicine & Science in Sports & Exercise

Desuden bør progressionen være gradvis og passende i forhold til personens evner. Desuden skal man respektere pauserne. Generelt anbefales det at hvile i 60 til 120 sekunder mellem hver serie. Men hvis den øvelse, du lige har udført, kræver meget styrke, skal du hvile i 180 sekunder.

Både dette og alle de ovennævnte variabler kan variere alt efter den enkelte person. Konsultér en fagperson for at planlægge en personlig rutine, der passer til dine mål.

Tilføj en god kost til dine øvelser for at få muskler og styrke

Ingen træningsrutine for at få muskler vil fungere 100 %, hvis du ikke spiser ordentligt. Først og fremmest vil det, du spiser, hjælpe dig med at tabe overskydende lagret fedt. For det andet vil den mad, du spiser, give dig den energi, du har brug for til at kunne udføre øvelserne.

Den bedste anbefaling med hensyn til mad er, at du går til en ernæringsspecialist. Den professionelle vil tage hensyn til alle dine personlige behov for at angive den passende kost. Som det sidste skal du drikke rigeligt med vand før, under og efter træning for at forbedre præstationen og forebygge dehydrering.