Prøv disse fem yogaøvelser til mavemusklerne

21 maj, 2020
For at få faste og tonede mavemuskler, skal man lave mere end blot mavebøjninger. Her vil vi vise dig nogle af de bedste yogaøvelser til at træne dine mavemuskler. Læs med for at lære alt om dem!
 

Vidste du, at du kan lave forskellige yogaøvelser til mavemusklerne?

Selvom målet med yoga ikke er at opstramme kroppen, så træner det mange muskelgrupper, hvis man dyrker yoga regelmæssigt. Det hjælper endda med at tabe sig og tone ens muskler. Foruden de traditionelle øvelser til mavemusklerne, kan man derfor tilføje en række af stillinger, som er nemme at lave derhjemme.

Yogaøvelser til mavemusklerne

Du behøver ikke være en yogaekspert for at kunne træne dine mavemuskler. Du bør dog begynde at gøre det forsigtigt og gradvist. En forkert bevægelse kan ende med en skade.

Er du klar til at give det et forsøg?

1. Bhujangasana eller kobrastillingen

Kvinde laver kobrastillingen

Bhujangasana, bedre kendt som kobrastillingen, er en af de bedste yogaøvelser til mavemusklerne. Hvis du ønsker en flad og trænet mave, må du derfor ikke glemme at lave denne øvelse i nogle få minutter hver dag.

 

Sådan gør du

  • Først lægger du dig på maven på yogamåtten.
  • Derefter hviler du dine hænder på gulvet under dine skuldre, med bøjede albuer.
  • Glid din krop opad ved at bruge dine vrister. Pres derefter dit bækken ned i gulvet for at bue i din overkrop og hoved.
  • Hold stillingen i fem sekunder og hvil derefter.
  • Som det sidste, lav mellem 8 og 10 gentagelser.

Tjek denne artikel ud: Hvad er den bedste måde at praktisere yoga på?

2. Kumbhakasana eller plankestillingen: En af de bedste yogaøvelser til mavemusklerne

Denne stilling er en del af yogaserien “solhilsen”. Det er en af de mest fuldkomne stillinger, fordi den træner mange muskelgrupper i din kropMange af dens dele er faktisk med i almindelige træningsrutiner.

Sådan gør du

  • Læg dig først på maven på din yogamåtte.
  • Løft derefter din krop ved at strække dine arme, så du hviler på dine tæer. Resten af din krop bør være i en ret linje.
  • Derefter spænder du i din mave og balder i 15 sekunder.
  • Slap derefter af i hele kroppen i 10 sekunder og gør det igen.
 
  • Gentag dette mindst 5 gange.

3. Navasana Paripurna eller båden

Kvinder anvender yogaøvelser til mavemusklerne

Med denne interessante yogastilling, vil du træne din balance, mens du træner dine mavemuskler. Først kan det synes svært, men med lidt koncentration og øvelse, vil du kunne klare det.

Sådan gør du

  • Til at starte med skal du sidde med din ryg ret og dine ben strukket ud foran dig.
  • Derefter hæver du dine ben samlet, mens du fører din overkrop bagud.
  • Så holder du dine arme strukket forud, parallelle med gulvet for at holde dig stabil.
  • Hold denne stilling i op til et minut, hvil derefter.
  • Gentag dette 3 gange. Hvis du har svært ved at gøre det, så gør det i 30 sekunder, derefter 40 og så videre.

Læs også: Ildvejrtrækning i yoga: 6 fordele

4. Ustrasana eller kamelstillinge: En af de bedste yogaøvelser til mavemusklerne

 

Kamelstillingen, kendt som ustrasana på sanskrit, er en af de bedste yogaøvelser til mavemusklerne. Med øvelse vil du også tabe fedt om maven, opnå bedre balance og mere end noget andet, tone dine mavemuskler.

Sådan gør du

  • Først stiller du dig på alle fire på din yogamåtte med din ryg ret. Dine knæ bør være en hoftebredde fra hinanden.
  • Så støtter du dig selv på tæerne, uden dine vrister rører ved gulvet.
  • Stræk dine arme fremad, parallelle med måtten, og skyd din ryg bagud. Hold dine arme horisontale og spænd i maven.
  • Hold stillingen i 10 sekunder, vend tilbage til startpositionen og lav mellem 3 og 6 gentagelser.

5. Dhanurasana eller buen

Kvinde laver buen

Med denne stilling træner du både dine mavemuskler samt dine muskler i den nederste del af ryggen. Det er derfor glimrende til at træne dine mavemuskler og mindske smerter i ryggen.

 

Sådan gør du

  • Læg dig først ned på maven på yogamåtten.
  • Løft derefter dine fødder og stræk dine arme bagud, så du kan gribe fast i dine ankler.
  • Træk dem opad, spænd i dine mavemuskler.
  • Hold denne stilling i 5 til 10 sekunder og hvil derefter.
  • Til sidst, lav 8 eller til gentagelser.

Bemærk: Husk at kombinere alle disse stillinger med behagelige vejrtrækningsøvelser. På den måde kan du øge både de fysiske og mentale fordele.

For at konkludere, må du ikke glemme, at disse øvelser ikke er magiske til at forme din mave. For at få gode resultater, skal du være konsekvent. Det vigtigste er, at du supplerer dem med en sund kost.

 
  • Vivian López González; Alejandro Díaz Páez (1998). Efectos del Hatha-Yoga sobre la salud: Parte I (Cuba). https://www.researchgate.net/publication/262478450_Efectos_del_Hatha-Yoga_sobre_la_salud_Parte_I