Crossfit WOD: Hvad er det, og hvordan udføres det?

Crossfit WOD er en populær form for træning. Øvelserne er enkle at udføre, men med et højt fysisk krav.

Bedømt og godkendt af læge Leonardo Biolatto.

Skrevet af Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Sidste ændring: 12 juli, 2023

Crossfit er defineret som et konditions- og styrketræningssystem baseret på funktionelle rutiner. Det vil sige, at det er personligt tilpasset og har til formål at afdække behov, færdigheder og mangler hos den person, der træner det. Crossfit WOD er dagens træning inden for en rutine.

Akronymet står for “workout of the day” (dagens træning). Et af kendetegnene ved Crossfit er, at det stiller en varieret vifte af bevægelser til rådighed til træning.

WOD’en kan have samme værdi for en professionel som for en nybegynder. Selv om øvelserne i begge situationer er forskellige i intensitet og belastninger. På samme måde søger dagens træning at udvikle det samme mål.

Hvordan ser en Crossfit WOD ud?

Crossfit WOD er en rutine af øvelser, som du skal udføre på en bestemt dag. Træneren er ansvarlig for at skrive øvelserne i WOD’en på din tavle, der er placeret i det lokale, hvor du træner, i en mobilapplikation eller på organisationens hjemmeside.

Hovedtræk

Disse WOD’er er kendetegnet ved at skulle opfylde nogle trin, der garanterer korrekt udførelse. Det første er at varme op med ledbevægelser og dynamiske øvelser, der fremmer stigningen af kropstemperaturen.

Opvarmningen er progressiv gennem dynamisk udstrækning for at undgå, at musklerne føler sig pressede, inden de udfører WOD’en.

Det andet er at udføre dagens rutine: selve WOD’en. Træningen kan være øvelsefokuseret eller tidsfokuseret.

Når du fokuserer på øvelsen, er tiden allerede fastlagt. Men hvis der fokuseres på tiden, afhænger det af den øvelse, du er blevet tildelt, og af dit konditionsniveau.

For at styre tiden bedst muligt, sætter trænerne tidsgrænser, så hvert sæt ikke varer for længe. Der er ikke to rutiner, der er ens, så hver dag er forskellig.

Den tredje ting er at genvinde roen gennem en progressiv proces. Denne sidste fase af WOD’en bør bestå af blide fysiske øvelser, da dette garanterer afslapning af muskelfibrene.

Er det muligt at lave en WOD derhjemme?

Selvfølgelig er det muligt at lave den derhjemme. Du skal bare tage højde for, at du har visse begrænsninger med hensyn til at udføre øvelserne, især med hensyn til de redskaber du har til rådighed.

Den bedste træning du kan lave derhjemme er træning, der ikke kræver noget udstyr. Du kan f.eks. lave burpees.

Redskaber, du kan bruge i Crossfit WOD

Et af de første redskaber, du kan overveje til at træne derhjemme, er et plastikrør eller et kosteskaft. Der er meget basale øvelser, hvor du kan bruge dem. Du skal bare holde stangen og øve squats, front squats, push presses eller hang cleans.

Et andet redskab, du kan bruge, er et bræt eller en væg med huller, hvori du kan indsætte en cylinder, der støtter din vægt. Dette vil give dig mulighed for at klatre med armenes kraft.

På den anden side har styrkeatletik et redskab kaldet et åg, som du også kan bruge. Det består af en metalkonstruktion, der er fyldt med skiver og placeret på dine skuldre for at tilbagelægge en defineret distance på kortest mulig tid. Sandsække eller andet materiale kan også hjælpe.

Nogle WOD’er, du kan lave derhjemme

1. Træn squats, som træner ben og balder. De er nemme at udføre, og det eneste, du skal gøre, er at rejse dig op og langsomt bøje knæene for at bringe overkroppen ned. Du simulerer, at du sidder i luften.
2. For at styrke mavemusklerne er mavebøjninger ideelle, som består i at ligge på ryggen med bøjede ben og løfte overkroppen fra jorden, indtil du kan røre dine fødder.
3. Ligeledes er burpees en af de foretrukne øvelser, da du ikke har brug for noget redskab. De består af en forening af armbøjninger, squats og vertikale hop. Du starter i en squatposition og hviler dine hænder på gulvet. Derefter bevæger du dine ben tilbage med fødderne samlet for at udføre en armbøjning. Til sidst flytter du benene frem for at vende tilbage til udgangspositionen, og derfra udfører du et vertikalt hop.

Tips til at mestre Crossfit WOD

I første omgang er det vigtigt, at du sætter dig mål, som du kan nå på kort sigt. På den måde vil du kunne mærke dine fremskridt.

Således vil du motivere dig selv fra starten for at få momentum og overvinde de hårdeste prøver i fremtiden. Hvis der er noget, der kendetegner WOD’erne, er det, at de bliver meget krævende, så meget at de øger dine fysiske evner. En god start kan garantere din modstandsdygtighed i disse rutiner.

Undgå at sammenligne dig selv med andre personer, der løfter meget mere vægt end dig, eller som udfører dobbelt så mange gentagelser. Det vigtige er, at du går i dit eget tempo uden at springe nogen skridt over.

Udvikl en god teknik, få styrke og selvtillid til at løfte mere vægt. Vær positiv, hvil så meget som nødvendigt, så din krop ikke bliver træt, og du vil være i stand til at gennemføre din daglige træning.