Lav disse 5 øvelser for hurtigt at få større balder

Det vigtigste aspekt ved denne rutine er at være vedvarende samt også at følge en balanceret kost. Det er den bedste måde at få større balder på hurtigt.
Lav disse 5 øvelser for hurtigt at få større balder
Andrés Felipe Cardona

Bedømt og godkendt af lærer og uddannet i idræt Andrés Felipe Cardona.

Sidste ændring: 22 december, 2022

Som kvinder ønsker vi at have en slank figur med markerede former. Ofte ønsker vi os større balder.

Et af de områder, vi bekymrer os mest om, er vores balder og appelsinhuden, som danner sig på dem og vores lår.

Generelt set ønsker de fleste kvinder sig faste og fyldige balder. Det kan dog vise sig at være en meget svær opgave.

Det er vigtigt at vide, at sammen med alle disse øvelser, er det også vigtigt at følge en balanceret kost.

Undgå mættet fedt og alt, der fremmer udviklingen af appelsinhud og fedt på balderne, fuldstændig. Det er den bedste måde at komplimentere disse øvelser på.

Lad os se på dem!

Hvordan træner du dine balder på den rigtige måde?

Kvinde der laver lunges

Dine balder er ikke blot en muskel. Faktisk består de af tre muskler.

Derfor bør du vælge en motionsform, som træner én muskel af gangen. Vi vil forklare mere.

Balderne er delt op i 3 muskler; gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus.

  • Gluteus maximus er navnet på den største muskel.
  • Gluteus medius sidder over gluteus maximus.
  • Gluteus minimus sidder nedenunder, helt nederst i forhold til gluteus maximus. Den er ansvarlig for at give den runde form, som kendetegner balderne.

At lave tilfældige øvelser sikrer os ikke, at man træner alle 3 muskler.

På grund af det er det vigtigt at træne disse muskler på samme tid for at få mest muligt stimulationPå den måde vil du få de hurtigste resultater.

Ønsker du at vide mere efter “Lav disse 5 øvelser for hurtigt at få større balder”:

9 tips til at tone dine baller på den smarte måde

Øvelser til at få større balder hurtigt

1. Squats

Kvinde der laver squats

Dette er øvelsen, som er mest kendt for at give større balder hurtigt. Der er utallige måder at lave effektive squats på.

Det, vi anbefaler, er at lave squats uden vægte og derefter lidt efter lidt at tilføje vægt for at lægge større pres på musklerne.

  • Den korrekte måde at lave squats på er ved at stå ret op, helst med benene spredt vidt.
  • Bøj i knæene uden at nå ud over spidsen af dine tæer, mens du skubber dine hofter let bagud.
  • Sænk dig selv så meget som muligt og rejs dig op igen.
  • Den bedste måde er at gentage denne bevægelse 10 gange og lave 5 sæt.

Hvis du føler, at du lægger pres på dine ben, så spred dine ben mere. Det vil lade balderne arbejde mere.

2. Sumo squats

Kvinde laver squats

Denne øvelse er perfekt til at opstramme de inderste muskler i dine balder.

Du kan lave dem med vægte på begge sider, med en håndvægt, med en enkelt vægt eller med en vægt direkte placeret mellem de spredte ben.

3. Squats med et hop

Det er en variation af squats. Forskellen er, at i det øjeblik du rejser dig, strækker du dine knæ, og du hopper.

Spring op i et hop, hvil i 10 sekunder, sænk dig igen og fortsæt i 5 minutter.

Besøg denne artikel efter “Lav disse 5 øvelser for hurtigt at få større balder”:

6 former for squats til at træne dine ben derhjemme

4. Lunges

Denne øvelse er en af de mest effektive og giver gode resultater.

  • Stå oprejst med ryggen ret og simulér, at du tager et skridt frem, mens du strækker dit ben foran dig.
  • Brug en almindelig vægt eller en håndvægt og hold den i dine hænder.
  • Bøj i knæene, sænk dig og rejs dig op igen uden at ændre stilling.
  • Lav 5 øvelser og derefter 10 sæt.

5. Dødløft

Kvinde der traener balder

Dette er glimrende til at træne den nederste del af dine balder. Du kan gøre det med eller uden vægte. Det anbefales dog at anvende almindelige vægte eller håndvægte.

  • Løft dine hofter op mod din ryg, bøj let i dine ben.
  • Hold denne stilling i nogle få sekunder og slap af.

Det er vigtigt, at når du vender tilbage til denne stilling, skal du begynde at spænde i dine balder. Det er det, der gør øvelsen effektiv.

  • Hvis du anvender vægte, anbefaler vi, at de er placeret foran dig, med armene strukket ud eller ved ribbenene.
  • Lav denne øvelse 5 gange af 10 eller 15 sæt.

Nu hvor du har de 5 bedste øvelser til at få større balder hurtigt, så prøv dem!


Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.


  • Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition12, 39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/
  • Bravo, B., Correia, P., Gonçalves Junior, J. E., Sant’Anna, B., & Kerob, D. (2022). Benefits of topical hyaluronic acid for skin quality and signs of skin aging: From literature review to clinical evidence. Dermatologic therapy, 35(12), e15903. https://doi.org/10.1111/dth.15903
  • Lewis, C. L., Foley, H. D., Lee, T. S., & Berry, J. W. (2018). Hip-Muscle Activity in Men and Women During Resisted Side Stepping With Different Band Positions. Journal of athletic training53(11), 1071–1081. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30615490/
  • Marián, V., Katarína, L., Dávid, O., Matúš, K., & Simon, W. (2016). Improved Maximum Strength, Vertical Jump and Sprint Performance after 8 Weeks of Jump Squat Training with Individualized Loads. Journal of sports science & medicine15(3), 492–500. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4974862/
  • Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine19(1), 195–203. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7039033/
  • Organización Mundial de la Salud. (2018). Alimentación sana. Consultado el 4 de septiembre de 2024. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  • Shauly, O., Gould, D. J., & Ghavami, A. (2022). Fat Grafting: Basic Science, Techniques, and Patient Management. Plastic and reconstructive surgery. Global open, 10(3), e3987. https://doi.org/10.1097/GOX.0000000000003987
  • Schellenberg, F., Taylor, W. R., & Lorenzetti, S. (2017). Towards evidence based strength training: a comparison of muscle forces during deadlifts, goodmornings and split squats. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation9(1), 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5513080/

Denne tekst er kun til informationsformål og erstatter ikke konsultation med en professionel. Hvis du er i tvivl, så konsulter din specialist.