Dødløft: Hvad det er, hvordan man udfører det og dets fordele
Dødløft er en vægtløftningsøvelse, der er meget anvendt i højtydende træningsrutiner. Det er også en naturlig bevægelse i vægtløftning, den olympiske sport, der er kendt som styrkeløft. Det ideelle er, at du kan identificere, hvad dødløft består af, og hvordan du kan udføre det for at udvikle en perfekt teknik.
Det er en øvelse, der mobiliserer forskellige led. Den betragtes som meget komplet, da den involverer flere muskelgrupper, og som følge heraf får du styrke i dem.
Det essentielle er at forstå, at styrken kommer fra benene, fordi de forårsager det skub, der gør det muligt for dig at løfte stangen til den ønskede højde og fuldføre løftet. Nedenstående finder du alle informationerne til at udføre den og kende fordelene.
Hvad består dødløft af, og hvilke muskler træner denne øvelse?
Dødløft er en af de mest karakteristiske øvelser i crossfit. Det defineres som et system til træning af styrke og fysisk præstationsevne med henblik på udvikling af kroppens evner. Derfor består den af et flerledsløft, dvs. at den involverer flere dele af kroppen på samme tid.
De muskler, som den træner mest, er følgende:
- Skulder.
- Forsiden af låret.
- Forsiden af hoften.
- Bagsiden af låret.
Du træner også, om end i mindre grad, læggene og lænden, som svarer til henholdsvis bagsiden af læggen og siden af rygsøjlen.
Hvordan udfører man løftet?
Start med at udføre bevægelsen med den mindst mulige vægt, så du kan lære rutinen, og sørg derefter for at øge den belastning, du løfter. En god anbefaling vil være at starte øvelsen med en håndvægt eller Bulgarian bags.
Det er vigtigt, at du i hvert fald til at begynde med får hjælp fra en kvalificeret træner, for at lære og udføre øvelsen korrekt. For at forbedre din præstation, er her fem trin til teknikken.
Vi tror, at du måske også vil nyde at læse denne artikel: Opstart af styrketræning for kvinder: Øvelser og fordele
1. Startposition
Placer dine ben i skulderbreddes afstand. Fødderne placeres, så de danner en slags V imellem dem, dvs. drejet udad.
Derefter stiller du dig foran vægtstangen, uden at løfte fodsålerne, og tager fat om den med håndfladerne nedad. Armene skal være strakte og mere end skulderbreddes afstand.
Ryggen skal være ret og stabil, brystet skal være fremadrettet, og hovedet skal være i en neutral stilling og være i linje med rygsøjlen.
2. Pull-up
I dette trin løfter du den vægtstang, der ligger på gulvet, uden at bøje dig i taljen. Brug styrken i dine hofter og ben.
Undgå at løfte hofterne før skuldrene. Fortsæt med hovedet i en neutral position og med strakte albuer.
3. Dødløft
Her skal du være særlig opmærksom på teknikken for at undgå fejl og skader. Så snart stangen passerer knæene, skal du skubbe fremad med hofterne og langsomt bøje knæene for at forhindre, at de låser sig.
På dette tidspunkt skal dine lår være i kontakt med stangen, men glem ikke at holde ryggen lige og stabil med strakte albuer. Til sidst skal du hurtigt strække hofterne og knæene, indtil du støtter på fødderne.
4. Halv squat
Hold stangen så tæt på kroppen som muligt. Fortsæt med hovedet i en neutral stilling, albuerne peger ud til siderne og ryggen er ret.
Når du strækker leddene i benene, skal du trække skuldrene op. Gør det hurtigt, uden at bøje skuldrene endnu, så trapezius-musklerne, som er de muskler, der omgiver den øverste del af rygsøjlen, arbejder.
Når skuldrene når deres højeste punkt, bøjer du albuerne, idet du udfører en rotation. Til sidst udfører du to bevægelser samtidig: Du bøjer hofterne og knæene i et squat og fører stangen over kroppen.
Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: Syv tips til dybere squats
5. Skulderplacering
Med armene under stangen i kravebenshøjde indleder du stigningen fra squat for at placere benene og ryggen helt strakt. Husk, at koncentration er afgørende for at undgå skader på dette høje niveau i øvelsen.
6. Kontrolleret sænkning
Nu er målet, at du skal sænke stangen på en kontrolleret måde, idet du udfører en omvendt skulderrotation. Du skal gradvist reducere muskelspændingen i armene for at udføre en kontrolleret sænkning gennem lårene.
Start din træning med en sæk for at regulere vægten og lære teknikken bedre.
Fordelene ved dødløft
Dødløft vil øge din styrke, da du kan forstærke andre rutiner, f.eks. længdespring. Det træner også dine skulder- og kravebenmuskler.
Denne form for styrketræning har mange fordele, f.eks. at den fremmer ny cellevækst. Derudover forbedrer du din evne til at bevæge dig hurtigt, balancere, hoppe og vride dig med lethed, fordi styrken i dine hofter, balder og mavemuskler øges betydeligt.
Anbefalinger ved udførelse af løftet
Husk, at det er altafgørende at perfektionere dit greb om stangen, for at du kan starte denne bevægelse på den bedste måde. På den måde kan du undgå mange ulykker senere hen.
Husk, at når du løfter tunge ting, må du ikke være uforsigtig, så du åbner hænderne i løftet. Koncentration er afgørende for en bedre præstation.
Som det sidste skal du sørge for korrekt afstand mellem dine fødder, som skal være lige så brede som din ryg. Sørg for, at din kropsvægt hviler på hælene, og at dine hænder er placeret væk fra knæene.
Hold fokus, når du udfører dødløft. Dette vil blive hemmeligheden bag din succes.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Núñez, C. A. M., Crichton, J. P. Z., Monsalves-Álvarez, M., Arancibia, J. O., & Sepúlveda, R. Y. (2022). Efectos del entrenamiento con movimientos de halterofilia en el rendimiento de esprint, salto y cambio de dirección en deportistas: Una revisión sistemática. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, (44), 464-476.
- Nespereira A. 1000 ejercicios de preparación física. Tercera edición. Barcelona: Editorial Paidotribo; 2019.
- Everett G. Halterofilia: guia completa para deportistas y entrenadores. Primera edición. España: Editorial Paidotribo;2021.
