Elsa Patakys træningsrutine til ballerne

Elsa Pataky har ikke tøvet med at dele den rutine, som hun ofte praktiserer, på sine sociale netværk. I en alder af 46 år viser spanieren en bemærkelsesværdig muskelstyrke i flere muskelgrupper.

Skrevet og kontrolleret af læge Leonardo Biolatto.

Sidste ændring: 12 marts, 2023

Sammen med sin mand, Chris Hemsworth, fremmer Elsa Pataky en fitness livsstil. I en sådan grad, at de begge ejer apps og træningsprogrammer, der skal vejlede folk i at nå fysiske mål. Blandt andet med en træningsrutine til ballerne.

Elsa Pataky og hendes mands mobilapplikation hedder Centr Fit. Og der er ikke kun træningsrutiner der, men der er også blevet reserveret plads til ernæring og mindfulness. På disse tre søjler foreslår hun at opnå en tilstand af fysisk og følelsesmæssig velvære.

Elsa Patakys træningsrutine til ballerne

I nogle interviews tilstod Pataky, at hun ikke altid var enig i det faktum at få muskelmasse. Hun troede, at det måske ville få hende til at tage på i vægt. Derfor begyndte hun sent på den mest krævende træning.

I dag er hendes holdning dog modsat. Hun forstår, at det er vigtigt at opbygge muskelmasse for at nå en høj alderdom med mindre risiko for sygdom. Hun forstod også, at mere vægt i muskler ikke er en stigning i fedt. Tværtimod kan opbygning af muskler hjælpe dig med at tabe ekstra kilo.

På sin Instagram delte Elsa Pataky en træningsrutine til ballerne, der kan kopieres. Du skal måske gribe den an i mindre skala eller ved at fjerne nogle øvelser, men under alle omstændigheder er det et godt udgangspunkt til inspiration.

Du skal lave 4 runder af følgende øvelser, som vi vil beskrive. Hver øvelse tager kun 20 sekunder, og hver gang du er færdig med en runde (dvs. et komplet sæt uden at hvile dig igennem alle bevægelserne), slapper du af i højst 20 sekunder og starter forfra.

Elsa Pataky starter med glutebridge på et ben

Dette er en variation af hip thrust eller glute bridge. Målet er at løfte det ene ben, hver gang du løfter hoften fra jorden i den traditionelle bevægelse. Dette aktiverer ballerne i den side, vi vælger, med større intensitet.

Squat med vægte

Variationerne af squats synes uendelige. Elsa Pataky foreslår en træningsrutine til ballerne med traditionelle øvelser, der modificeres ved at tilføje vægt eller modstand. Så vægtstangen tjener den funktion at øge stimulansen på underkroppen.

Lunges med vægte

Lunges er også klassiske øvelser. I dette tilfælde tilskynder du med håndvægte i hver hånd til aktivering af underkroppen, hver gang du tager et skridt.

Hop og squat TRX

Denne bevægelse er mere kompleks og kræver, at man ved, hvordan man bruger TRX’en. Aktiveringskapaciteten er berygtet, og ballerne favoriseres i høj grad, hvis vi inddrager den ofte i rutinerne.

Til udførelsen skal vi tage fat i TRX-båndene med begge hænder, bøje knæene og forsøge at føre balderne bagud. På det mest strakte punkt skal vores lår være parallelle med gulvet. Derefter vender man tilbage til udgangspositionen med et lille hop.

Hamstring roll på bold

Selv om det kan virke som en øvelse af ringe indflydelse eller ude af stand til at styke, er sandheden, at bolden aktiverer ballemusklerne. Jo højere bolden er, jo større er aktiveringen i lårene og hofterne.

Idéen er, at du liggende kan glide hælene og samtidig glide en bold fra dine fødder mod gulvet. I den ene retning og i den anden retning fremmer du balancen, afslapper dine lægmuskler og styker dine baller.

Squats med modstandsbånd i en træningsrutine til ballerne

Modstandsbånd er et optimalt supplement til at tilføje modvægt til traditionelle bevægelser eller til at intensivere deres sværhedsgrad. Hvis du bruger de runde og placerer dem rundt om benene eller lårene, vil du bemærke, at squatten kræver en større indsats.

På den måde skaber du en anden variation af en klassisk øvelse. Det er ikke kun Elsa Pataky, der inkluderer squat med bånd som en del af sin træningsrutine til ballerne. F lere og flere programmer gør den til en vigtig øvelse for kvinder, der træner.

En anden variation af squat med bånd er at klemme fødderne sammen og løfte med hænderne, mens du sænker din bagdel.

Donkey kick med bånd

Ved at udnytte modstandsbåndene skal du blot skifte position og øge sværhedsgraden for en anden klassisk øvelse. Donkey kick er en anden nødvendighed i kvindernes rutiner i fitnesscentre.

Den udføres i den indledende plankeposition med albuer og underarme mod gulvet. Knæene støttes også, og det ene ben rettes bagud og opad, så man simulerer et af de spark, som æsler laver.

Og elastikken? Der er flere forskellige positioner for, at dette redskab kan tjene sit formål. Du kan tage det rundt om knæene og trykke det mod gulvet eller holde det med hånden på den side, du skal sparke, mens du hægter det på det ben, der løftes op.

Elsa Patakys træningsrutine til ballerne handler ikke kun om at gå i fitnesscenteret

Spanieren fokuserer ikke kun på denne rutine. Hendes træningsplan er komplet og varieret og kombinerer mere aerobiske og cardiotræning, såsom boksning, sammen med meditation og strækøvelser gennem dynamisk yoga.

Ifølge hendes ord er det ideelle tidspunkt for at lave fysisk aktivitet om morgenen. Hun føler, at det genoplader hendes energi til resten af dagen.

Kort sagt er spanierens guide til at styke ballerne ikke umulig at opnå. Idealet om at kombinere cardio med styrketræning og et sundt sind er heller ikke langt væk. Er du klar til at følge hendes rutine?