Ton dine baller med fem nemme øvelser

· 15. maj 2018
Hvis du vil styrke dine baller, er det vigtigste at være konsekvent, når du udøver en træningsrutine. Vi anbefaler, at du starter langsomt og laver flere gentagelser efterhånden.

Stærke og tonede baller kræver træning og sunde kostvaner. Det er vigtigt at vedligeholde trænings- og kostvanerne over længere tid.

Men det er det hele værd, for ballerne er en af de største muskelgrupper i din krop.

Mange går i fitnesscenteret for at nå deres mål, fordi maskiner og professionel træning er en god måde at opnå resultater på kort tid på.

Nogle mennesker har ikke tid nok til det, eller de er for dyre eller for langt væk.

Det er dog ikke nødvendigt at begrænse din fysiske træning bare fordi du ikke tage i fitnesscenteret. Der er mange gode styrketræningsøvelser, som du kan lave i dit eget hjem.

I dag vil vi dele de fem bedste balleøvelser med dig, så du kan gøre dem til en del af din daglige rutine.

Ikke flere undskyldninger!

1. Hestesparket

Hestesparkøvelse

Hestesparket er en øvelse, der træner ballerne og gør dem større og fastere.

Det er en koordinationsøvelse, der også træner dine balanceevner.

Hvordan gør man?

  • Spred en yogamåtte ud og støt dig selv på dine hænder og knæ.
  • Spænd dine mavemuskler samtidig med at du løfter et ben, så dit knæ er i en ret vinkel.
  • Fra denne position skubber du benet op så højt som muligt, og holder det i to til tre sekunder, inden du vender tilbage til startpositionen.
  • Gentag denne øvelse med det modsatte ben og lav tre sæt med 12 gentagelser.

2. Broen

Broen er en anden øvelse, som vil hjælpe med at styrke ballerne, benene og maven.

Når du udfører denne øvelse, er det meget vigtigt at spænde dine muskler, da det hjælper med at stabilisere din krop og forhindre dig i at miste din balance.

Hvordan gør du det?

  • Lig med ryggen på måtten. Dine knæ skal være bøjede, dine fødder skal være fladt på gulvet, og dine hænder skal være strakt ned langs kroppen.
  • Løft dine baller fra gulvet mod loftet og spænd dine muskler så meget som muligt.
  • Hold denne stilling i tre sekunder og gå tilbage til startpositionen.
  • Udfør tre sæt med 10 gentagelser hver.

3. Spark lige bagud

Spark bagud

Denne enkle aktivitet hjælper med at styrke og tone dine baller mens du slapper af i det nederste af ryggen.

Hvordan gør du det?

  • Stå en armslængde væk fra ryggen på ​​en stol, med dine fødder sammen og dine hænder hvilende på stolen.
  • Løft et af benene bagud så højt som muligt, og hold det udstrakt, så du bøjer din overkrop lidt.
  • Sænk det ved at spænde dine baller og gentag denne bevægelse med det modsatte ben.
  • Udfør 12 gentagelser på hver side, indtil du har gennemført tre sæt.

4. Squats

Squats er gode for både ben og baller. Det er en øvelse, som er nem at lave, og som har stor effekt efter kun få gentagelser.

Hvordan gør man?

  • Stå med dine fødder i skulderbredde. Løft dine hænder, så de er foran din overkrop.
  • Sænk din numse, som om du skal til at sætte dig på en stol.
  • Du skal læne din vægt bagud, mens du laver bevægelsen. Du skal helst kunne se dine tæer stikke ud foran knæene.
  • Gå tilbage til startpositionen og gentag.
  • Lav 10 til 12 gentagelser, indtil du har afsluttet tre sæt.

5. Lunges

Lunges

Lunges er en toningsøvelse, der hjælper med at holde dine baller og ben både faste og stærke.

Hvordan gør man?

  • Stå op og hold et par håndvægte i dine hænder.
  • Bøj et ben fremad, så dit knæ danner en 90 graders vinkel.
  • Samtidig sænker du det modsatte ben bagud, som om du skulle til at knæle.
  • Sænk dit bagerste knæ mod jorden, mens du holder det foreste bøjet i en ret vinkel.
  • Hold denne stilling i to sekunder og gå langsomt tilbage til startpositionen.
  • Hæv og sænk 10 gange på hvert ben.
  • Udfør tre sæt.

Er du klar til at prøve disse hjemme? Hvis du endnu ikke er begyndt at motionere for at holde dine baller stærke og tonede, så prøv at lave disse øvelser hver anden dag.

Inden for få uger vil du begynde at føle, at dine muskler er stærkere og mere faste.