Fitnessyoga: Hvad er det, og hvordan dyrker man det?

Fitnessyoga holder dig i form, lindrer angst og hjælper dig med at reducere stress. Det er baseret på bevægelser, der hjælper den fysiske kondition. Få mere at vide i denne artikel!

Fitnessyoga er en af versionerne af denne gamle praksis, der er baseret på udstrækning. Den kombinerer sekvenser af asanas med traditionelle øvelser for at opnå fleksibilitet, udholdenhed og balance, samtidig med at musklerne styrkes.

Målene med fitnessyoga handler om mere end det generelle velvære for krop, sind og sjæl. Det anbefales til de personer, der har erfaring med den traditionelle metode og ønsker mere intensitet.

Stillingerne tilpasses til den enkelte persons fysiske tilstand, altid med henblik på at undgå ubehag eller smerte. I løbet af træningen opnår du smidighed og mestrer teknikken. AARP Foundation understreger, at det eneste krav til yoga er åndedrættet, så vanskeligheden ved nogle stillinger bør aldrig afskrække dig fra at prøve yoga.

Hvordan dyrker man fitnessyoga?

En måde at dyrke fitnessyoga på er at inkludere det som en udstrækningsrutine i begyndelsen eller slutningen af din træning for at styrke dine ben, balder, arme og mave. Du kan også dyrke ren fitnessyoga med asanas, der er tilpasset dine behov.

På baggrund af ovenstående kan du også vælge stillinger, der kan hjælpe dig med din fysiske kondition. Hvis du f.eks. er løber, kan du varme op og strække ud med stillinger, der er orienteret mod benene, mens cyklister bør lave udstrækninger, der forbedrer deres lungekapacitet.

De vigtigste fordele ved fitnessyoga

I en udgivelse fra International School of Yoga står der, at denne ældgamle disciplin lindrer smerter, forbedrer kredsløbet og vejrtrækningen, regulerer nervesystemet og det endokrine system, hjælper med at kontrollere vægten, forbedrer hjertekarsystemet og hjælper med at udvikle bevidstheden.

Den giver også andre sundhedsfordele, f.eks:

• Fuldkommen træning: Fitnessyoga arbejder med både stående og liggende øvelser koordineret med dyb vejrtrækning for at opnå fuldkommen træning.
• Det forbedrer dit humør: De fysiske resultater udmønter sig i en mere positiv holdning, da du føler dig mere tryg ved din krop.
• Det reducerer stress: Yoga beroliger bekymringer og angst takket være bevægelser, der beroliger kroppen, giver dig mulighed for at koncentrere dig og giver en følelse af fred.
• Fitnessyoga hjælper med at give fleksibilitet: Mens du arbejder på at styrke dine muskler, opnår du også elasticitet.

Du kan også læse: Få ro på med disse 5 åndedrætsteknikker

Anbefalede stillinger i fitnessyoga

Prøv de foreslåede stillinger for at komme i gang med fitnessyoga. Start altid småt og udfør bevægelserne med præcision.

Træet

• For at udføre denne stilling skal du placere dine fødder i hoftebreddes afstand.
• Flyt derefter din vægt til din venstre fod, og flyt sålen på din højre fod til din venstre ankel.
• Dit højre knæ skal dreje udad. Lad derefter foden glide op langs dit venstre ben og stop, når den er tæt på din lyske.
• Dit blik skal være lige fremad, og du kan holde balancen med armene opad, ud til siden eller ved at samle håndfladerne foran brystet.

Nedadvendte hund

• Knæl på en måtte, og stræk armene ud, så overkroppen bringes fremad. Støt dig selv med håndfladen og fingrene. Pres dig selv op på tæerne, løft hofterne og stræk benene.
• Flyt vægten over på fødderne og bøj knæene lidt, hvis du har brug for det. Hold balancen på tæerne.
• Bliv i denne stilling i et til tre minutter, og afslut den ved at røre gulvet med hælen. Under øvelsen skal du slappe af i nakken, strække ryggen og trække vejret langsomt.

Kriger I

• Start med fødderne under hofterne. Tag derefter det ene ben tilbage og bøj det forreste ben, så dette knæ er på linje med hælen.
• Fødderne er fladt på gulvet. Løft armene op mod loftet og slap af i skuldrene.
• Gentag seks gange i 30 sekunder hver gang uden at bukke dig.

Båden eller navasana

• Sid med bøjede ben og hænderne på gulvet ved siden af lårene. Træk vejret ind, og før hænderne bag hofterne med fingrene pegende mod fødderne.
• Åbn brystet, træk maven ind, og ret knæene op, så fødderne er i øjenhøjde.
• Stræk derefter armene ud foran dig med åbne håndflader og pres på brystbenet. Udånd ud, og kom ud af stillingen ved at slappe af i fødderne.

Høje lunges

• For at lave disse, skal du stå oprejst. Løft dit højre ben, og tag et langt skridt fremad.
• Løft armene op mod himlen. Træk maven ind, sænk halebenet, og før venstre hæl tilbage, mens du sænker hoften.
• Hold stillingen i fem blide vejrtrækninger, mens du ånder ind og ud gennem næsen.

Ardha matsyendrasana siddende tvist

• Ret benene ud og sæt dig oprejst.
• Bøj dit venstre ben og kryds det over dit højre ben, og prøv at røre din højre balde med foden.
• Læg din venstre arm over det bøjede ben og din højre arm bag det.
• Træk vejret ind, og drej overkroppen til højre. Ånd ud, og drej fremad med rygsøjlen.
• Dette er en god stilling for lændens fleksibilitet og for at træne musklerne i siden.

Dødemandsstilling eller savasana

• Læg dig på ryggen og spred og stræk benene. Læg hælene i gulvet.
• Åbn dine arme med håndfladerne opad.
• Træk vejret ind, hold vejret og ånd ud. Løft brystet og stræk nakken. Dit mål er at slappe af i hele kroppen.

Stående split

• I en oprejst stilling løfter du dit venstre ben bagud og sænker armene for at røre din højre ankel.
• Idéen er at holde balancen med venstre ben så højt som muligt.
• Udfør alle gentagelser med langsomme, jævne vejrtrækninger.

Buen

• Læg dig på maven med panden mod gulvet, og bøj knæene mod balderne.
• Ræk armene tilbage for at gribe fat i fødderne. Få dine storetæer til at røre hinanden.
• nd ind, løft overkroppen, og træk fødderne tilbage og opad, så du danner en bue.
• Træk vejret langsomt, og find afslapning for at forlænge stillingen.

Generelle tips til at komme i gang med fitnessyoga

Start altid med stillinger med lav intensitet. Øg derefter gradvist intensiteten og afslut med dødemandsstillingen.

Når det er første gang, skal du give instruktøren besked, så træningen tilpasses dit niveau. Interesse for at lære og engagement er nøglen til fremskridt.

Du vil også klare dig bedre i disciplinen, hvis du følger anbefalinger som følgende:

• Tag passende tøj på. Målet er at fremme smidige bevægelser. Hav heller ikke sokker eller handsker på, så dine hænder og fødder kan gribe ordentligt fat i måtten eller gulvet.
• Brug det rette tilbehør. Det er nødvendigt at have en måtte, tæpper, stropper og alt andet, som din instruktør måtte angive.
• Drik vand før, under og efter du laver yoga. Drik vand i stedet for sodavand eller sukkerholdige drikkevarer.
• Vent mindst en time med at dyrke yoga efter at have spist. Det er bedst at udføre asanas, når din mave allerede har fordøjet tung mad.
• Vær punktlig. Hvis du ankommer ti minutter i forvejen, sikrer du dig en plads tæt på instruktøren.

Husk vigtigheden af en instruktør i fitnessyoga

Når du går i gang med fitnessyoga, er det afgørende at få vejledning af en dygtig instruktør. Med en fagpersons hjælp slipper du spændingerne i dine lemmer, når du indtager stillingerne.

Kvalificerede undervisere tilhører institutioner som Den Europæiske Yoga Union eller sammenslutninger af yogalærere. Sæt dine mål sammen med instruktøren, og nyd yogaens effektivitet, mens du forstår, at det er en praksis, der bringer krop, sind og sjæl i balance.