Hvad er kropssammensætning, og hvorfor er det vigtigere end BMI?

Kropssammensætning er en metode til analyse af kroppens struktur og skelner mellem fedtmasse, muskler, vand og mineraler.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Anna Vilarrasa.

Sidste ændring: 26 august, 2022

Kropssammensætning er et universelt begreb, der anvendes inden for sundhedsområdet generelt. Det fungerer til at bestemme procentdelen af fedt og muskler separat. Disse kan være forskelligt fordelt hos personer af samme størrelse og vægt.

Takket være denne mere specifikke afgrænsning adskiller den sig fra kropsmasseindekset (BMI), som kun tager hensyn til personens vægt og højde. Sidstnævnte giver derfor ikke et særlig nøjagtigt billede af kroppens sammensætning.

I dag er detaljerne i kropssammensætningen nyttige til at afgøre visse helbredstilstande. En unormal kropsfedtprocent kan føre til en øget risiko for sygdom, uanset om den er højere eller lavere.

Desuden giver det i forbindelse med vægttabs- eller vægttræningsdiæter mulighed for en mere præcis vurdering af resultaterne. Vil du gerne finde ud af mere om det? Læs videre!

Hvad er kropssammensætning?

Kropssammensætning er et begreb, der ofte bruges inden for medicin, sport og sundhed. Det henviser til den type masse, der udgør den enkelte persons krop. Dette er opdelt i to hovedgrupper: Fedtmasse og fedtfri masse.

• Ved fedtmasse forstås fedtvæv. Det kan findes forskellige steder, f.eks. i musklerne, under huden (subkutant) eller omkring organerne (visceralt fedt). En vis mængde fedtmasse er afgørende for, at kroppen kan fungere korrekt.
• Den fedtfri masse omfatter alle kroppens andre komponenter. Dette omfatter knogler, organer, væsker, muskler og væv. Den er også kendt som “magert væv” og er mere metabolisk aktiv end fedtvæv.

Procentdelen af fedtmasse er et mål for kropssammensætningen, der afslører, hvilken del af kroppen der er fedt, og hvilken del der er magert væv. Der er intervaller, der betragtes som normale og er forskellige for mænd og kvinder.

Kropssammensætning er forskelligt fra kropsmasseindeks (BMI)

Kropsmasseindeks (BMI) beregner et forhold mellem vægt og højde. På grund af dette giver det ikke mulighed for at vide, hvor stor en procentdel lipider, muskler og vand den enkelte krop har. Det er en meget brugbar markør til at diagnosticere fedme og overvægt. Men den mangler specificitet til at vurdere graden af fedme og dens fordeling.

Dette er i øjeblikket en relevant faktor, da det vides, at fordelingen af kropsfedt er en afgørende faktor for sundheden. F.eks. er abdominal fedme forbundet med ændringer i blodlipider, inflammation, insulinresistens, problemer med forhøjet blodtryk og en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Måder at måle kropssammensætning på

Der findes forskellige teknikker til at bestemme mængden af fedtmasse hos den enkelte person. Nogle er mere præcise end andre og kan gennemføres hjemme eller på en lægeklinik.

Måling af subkutane folder

Det er almindeligt anvendt i vægttabs- og fitnessprogrammer. For at udføre den måles seks hudfolder, såsom triceps, biceps-, skulderblad, over rygraden, lår og læg. Disse målinger foretages med en fedttang.

Det er en enkel metode at gennemføre, billig og minimalt invasiv. Den giver mulighed for at vurdere mængden af fedt, der er lagret i underhuden, hvilket kan korreleres med det samlede kropsfedtindhold.

Bioelektrisk impedans til at måle kropssammensætning

Denne teknik anvender små apparater eller vægte, der sender en elektrisk strøm gennem kroppen. Disse måler vægten og andre variabler som f.eks. fedt, vand og knoglevæv. Nogle af dem er til hjemmebrug og er ret lette at fortolke.

Undervandsvejning er den mest præcise metode til at afgøre kropssammensætning

Dette er den optimale måde at måle en persons kropssammensætning på. Det er dog en af de vanskeligste at udføre, da det indebærer, at personen skal nedsænkes i en tank med vand.

DEXA-scanning

Dette er en absorptiometrisk scanning, der udføres ved eksponering for røntgenstråler. En af dens fordele er, at den præcist bestemmer knogletætheden.

Sådan opretholder du en sund kropssammensætning

Nogle fedtmasseintervaller betragtes som normale og er forskellige alt efter personens køn og alder. Som det kan ses i Amerikansk tidsskrift for klinisk ernæring er der tale om følgende intervaller:

• 20-39 år: 21-32% hos kvinder og 8-19% hos mænd.
• 40-59 år: 23-33% hos kvinder og 11-21% hos mænd.
• Fra 60 til 79 år: 24-35% hos kvinder og 13-24% hos mænd.

Kropssammensætningen er delvist bestemt af genetik. På trods af dette kan nogle faktorer være med til at ændre den. Uden at gå ind på specifikke tilfælde er her nogle positive livsstilsvaner til at opretholde en sund kropssammensætning.

At være fysisk aktiv

At være aktiv er en afgørende måde at øge kalorieforbruget og forebygge fedtophobning på. En enkel måde at nå dette mål på er at gå op ad trapper og gå, når det er muligt.

Inddrag modstandsøvelser i din rutine

Denne type træning er den mest hensigtsmæssige, når du ønsker at øge muskelvæksten. Derudover kan andre øvelser gennemføres for at hjælpe med at mindske akkumuleret fedt.

Overvej kalorier

Det gælder både til forebyggelse af fedme og for at fremme udviklingen af muskelmasse. At spise mere eller mindre, afhængigt af den enkelte persons behov, kan føre til ændringer i fedt- og muskelmasseprocenten.

Vedligehold en kost af god kvalitet

For at forbedre kropssammensætningen og den generelle sundhed er det vigtigt at undgå fastfood og de fleste forarbejdede fødevarer så vidt muligt.

Sørg for proteinindtag

Dette er et af de vigtigste næringsstoffer for udvikling af muskelmasse. Selv hvis der skal følges en slankekur, er det med til at øge mæthedsfornemmelsen.

Sæt langsigtede mål

Det er ikke umuligt at opnå den rigtige kropssammensætning, men det er heller ikke umiddelbart muligt. Derfor bør du være på vagt over for programmer, der lover hurtige resultater. Faktisk skal du fortsætte med at arbejde, når du har nået dit mål.

Drik nok vand i løbet af dagen

Væskeindtaget i løbet af dagen korrelerer med kroppens vandprocent. Generelt ser det ud til, at jo højere indtag, jo bedre kropssammensætning. Det kan i øvrigt være nyttigt i forbindelse med forebyggelse af overvægt og fedme.

Til gengæld synes tilstedeværelsen af alkohol at påvirke i den modsatte retning. Al den ekstra energi, der indtages i form af alkohol, lagres som fedt. Desuden er det at drikke alkoholholdige drikkevarer forbundet med et øget fødeindtag.

Forbedr søvnkvaliteten

Flere videnskabelige undersøgelser viser, at personer med dårligere søvnkvalitet også har en dårligere kropssammensætning. Den nøjagtige årsagssammenhæng er dog endnu ikke klarlagt.

Kropssammensætning er en god indikator for sundheden

Kropssammensætningen er unik for hver enkelt person, uafhængigt af vægt og højde. Den kan måles ved hjælp af forskellige metoder og giver i modsætning til kropsmasseindekset et mere detaljeret billede af, hvordan en krop er opbygget.

Betydningen af dette detaljerede “portræt” handler om mere end æstetik. Det spiller især en vigtig rolle som en afgørende faktor for sundhed og kan faktisk forudsige risikoen for visse sygdomme.

En overdrevet mængde kropsfedt er ofte forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme. På den anden side er muskelmasse afgørende for at sikre mobilitet, kropsholdning og en bedre livskvalitet i alderdommen.

Der er nogle vaner, som gør det muligt at opretholde en sund kropssammensætning. Alligevel er det nødvendigt at tage hensyn til, at hver enkelt persons udgangspunkt og mål kan være forskellige. Derfor er det tilrådeligt at konsultere en specialist for at udarbejde en individuel plan, uanset om fedtprocenten er over eller under det anbefalede niveau.