Hvordan kan man opbygge en kostplan?
Det er ikke svært at opbygge en kostplan, hvis en række grundlæggende begreber er klare. Det er vigtigt at dække dit daglige behov for at undgå underskud.
Det kan dog blive kompliceret, hvis der er underliggende sygdomme, eller hvis du skal tage visse former for medicin. Disse tilstande kan ændre kroppens tilstand.
Inden vi begynder, må vi understrege, at det ikke kun er kosten, der betyder noget, når det drejer sig om at forebygge udviklingen af kroniske og komplekse sygdomme gennem årene. Andre gode vaner bør opretholdes over tid. F.eks. er det vigtigt at dyrke fysisk aktivitet regelmæssigt.
Kalorieindtag, når man vil opbygge en kostplan
Et af de første punkter, man skal se på, når man udarbejder en kost- eller måltidsplan, er kalorieindtaget. Dit daglige forbrug skal tages i betragtning for at etablere et afbalanceret mønster, der ikke forårsager negative ændringer i din kropssammensætning.
I mange tilfælde er det dog i virkeligheden ikke nødvendigt at tælle kalorier. Det er tilstrækkeligt at fremme tilstedeværelsen af friske fødevarer i din kost.
Disse produkter har en høj ernæringsmæssig tæthed, et lavt kalorieindhold og rigelige mængder fibre. Sidstnævnte er et stof, der har vist sig at øge mæthedsfornemmelsen, så det vil være mindre sandsynligt at overspise, hvis det forekommer regelmæssigt i din kost.
Desuden genererer fiber en positiv effekt på kroppens tarmmikrobiota.
Det er ikke nødvendigt at tælle kalorier for at få en sund kost. Det kan også være en besværlig metode, som ikke alle udfører præcist.
Vi tror, at du måske også vil være interesseret i at læse dette:Sådan kan du beregne kalorierne i mad
Det er vigtigt at opfylde kroppens behov for makronæringsstoffer
Når vi taler om makronæringsstoffer, skal man være særlig opmærksom på proteiner. Det er vigtige elementer, der virker strukturelt, og som formår at opretholde homøostase i det indre miljø.
I mange tilfælde bliver kroppens daglige proteinbehov imidlertid ikke dækket, hvilket kan medføre sundhedsproblemer. Et eksempel er sarkopeni, som medfører en reduktion af muskelmasse og styrke.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Annals of Nutrition & Metabolism bør man hos stillesiddende personer sikre et proteinindtag på mindst 0,8 g pr. kg kropsvægt pr. dag. Hos atleter kan dette behov let fordobles eller tredobles. I disse tilfælde skal der kompenseres for den muskelskade, der er forårsaget af træning.
Desuden skal der tilføres fedtstoffer af god kvalitet. Frem for alt er det nødvendigt at lægge vægt på indtagelsen af fedtsyrer af omega-3-serien.
Der er beviser for, at disse næringsstoffer bidrager til at modulere betændelsestilstande, hvilket kan bidrage til at reducere en persons risiko for at udvikle kroniske og komplekse sygdomme i årenes løb.
Afslutningsvis er det nødvendigt at tale om kulhydrater. Disse vil blive bestemt af dit niveau af fysisk aktivitet. Jo mere motion, jo højere bør dit daglige behov være.
Generelt bør komplekse kulhydrater prioriteres frem for simple kulhydrater.
Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: Tjek mængden af kalorier og protein i de forskellige kyllingeudskæringer
Vigtigheden af antioxidanter
Vi må heller ikke undervurdere betydningen af antioxidanter i vores kost. Disse forbindelser neutraliserer dannelsen af frie radikaler og deres efterfølgende ophobning i kroppens væv. De er derfor nødvendige for at forebygge udviklingen af sygdomme og findes i fødevarer af vegetabilsk oprindelse.
For at opbygge en god kostplan skal vi sikre, at vi hver dag indtager ca. fem portioner frugt og grøntsager, idet vi prioriterer sidstnævnte. På denne måde vil kroppens basale behov for mineraler, vitaminer og fytokemikalier blive dækket. Det er også nødvendigt at sikre variation og ikke altid spise dem på samme måde, men veksle mellem rå og tilberedte.
Grøntsager må ikke mangle, hvis vi ønsker friske produkter med fibre og antioxidanter.
At opbygge en kostplan handler om at passe på sit helbred
Der er flere vigtige punkter, som man bør tage hensyn til, når man vil opbygge en kostplan. Det vil være afgørende at spise tilstrækkeligt med næringsstoffer med det formål at forebygge udviklingen af komplekse sygdomme.
Men på trods af opbygningen af en god kost kan det i visse situationer være nødvendigt at inddrage kosttilskud. Dette gælder især for personer, der ofte dyrker motion.
Som det sidste skal det bemærkes, at selv når en persons kostvaner er forbedret maksimalt, kan det være, at D-vitaminniveauet ikke er i de optimale områder. Det skyldes, at dette vitamin skal syntetiseres internt, men sjældent findes i fødevarerne.
For at fremme den endogene produktion er det mest tilrådeligt at udsætte sig selv for sollys på en sikker og regelmæssig måde, så koncentrationen af D-vitamin holdes inden for de optimale grænser.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Rebello, C. J., O’Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews, 74(2), 131–147. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv063
- Richter, M., Baerlocher, K., Bauer, J. M., Elmadfa, I., Heseker, H., Leschik-Bonnet, E., Stangl, G., Volkert, D., Stehle, P., & on behalf of the German Nutrition Society (DGE) (2019). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of nutrition & metabolism, 74(3), 242–250. https://doi.org/10.1159/000499374
- Calder P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society transactions, 45(5), 1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474
