Kost for sunde led: Det skal du vide
Ernæring spiller en nøglerolle for vores helbred. Af den grund bør vi indtage en kost, der opretholder og optimerer sunde led, inden lidelser, der fører til slid, opstår. Men hvad skal denne kost for sunde led indeholde?
En perfekt kost for sunde led indebærer at øge dit indtag af fødevarer, der er gode for brusk, muskler og knogler.
På den anden side skal du huske, at enhver person har ernæringskrav i henhold til deres alder, vægt og helbred. Der er dog generelle regler for, hvordan man forhindrer og optimerer sunde led, fra en tidlig alder.
Hvilken slags fødevarer er i en kost for sunde led?
Der er mange faktorer, der kan påvirke leddets udvikling og funktion. For det første er aldring den vigtigste årsag. Imidlertid vil dårlige vaner, traumer og dårlig ernæring fremskynde leddets forfald.
Af denne grund skal du sikre et optimalt indtag af essentielle næringsstoffer, der reducerer risikoen for inflammatoriske processer. Ligeledes skal du tilrettelægge din kost til at beskytte din brusk, hvis slid kan forårsage reumatoid arthritis eller slidgigt.
I tilrettelæggelsen af en kost for sunde led, skal du huske på flere mål:
- Først og fremmest skal kosten hjælpe med at opretholde en sund vægt. Dette skyldes, at overvægt og/eller fedme belaster leddene.
- Derudover bør den forbedre blodcirkulationen for at reducere betændelse.
- Den bør også sænke surhedsgraden i kroppen ved at levere alkaliske ingredienser til kroppen.
- Derudover bør den maksimere udbuddet af nødvendige næringsstoffer, der ofte reduceres på grund af gigt.
- Endelig bør den begrænse væskeophobning ved at sænke natriumforbruget.
Læs også: 4 naturlige behandlinger mod væskeretention
Fødevarer, der skal undgås
Indtagelse af fødevarer, der indeholder for mange puriner, urinsyre og mættet fedt, bør begrænses til et minimum. Fordi optagelsen af disse stoffer fremskynder forringelsen af ledets sundhed og forværrer den drastisk.
Fødevarer, der skal holdes på afstand, er:
- Rødt kød, pølser, røget kød,
- Ethvert indre organ fra dyr,
- Pasteuriserede fødevarer,
- Enhver fødevare, der kommer ud af en bedragerisk smuk, farverig, trykt pakke,
- Raffineret sukker og korn,
- Kaffe og naturligt koffeinholdige drikkevarer,
- “Energi” eller “sports” -drikke (indtag ikke disse overhovedet),
- Mejeriprodukter,
- Alkoholiske drikkevarer.
Sunde fødevarer, der skal indtages med måde
Desværre skal du også moderere dit indtag af visse sunde fødevarer på grund af deres oxalatindhold, fordi dette stof forværrer betændelsen.
- Tomater
- Auberginer
- Rødbeder
- Spinat
- Kartofler
- Peberfrugter
- Pistacienødder
- Jordnødder
- Bladbede
- Kakaopulver
- Hvedekim
Anbefalede fødevarer
En kostplan for sunde led bør have mange sunde ingredienser i sig. Den bør også indeholde få kalorier for at være i stand til at fremme vægttab, fordi dette reducerer betændelse. Heldigvis er der en lang række muligheder for velsmagende måltider, der er afbalancerede.
Anbefalede fødevarer inkluderer:
- Fed fisk såsom laks, sardin eller tun (som indeholder omega 3),
- Ekstra jomfru olivenolie (koldpresset)
- Hørfrø og -olie,
- Rapsolie,
- Pekannødder, hasselnødder og solsikkefrø,
- Sesamfrø,
- Quinoa og amarant,
- Avocado,
- Friske grøntsager (undtagen dem nævnt ovenfor)
- Frugter med højt vandindhold,
- Korn og bælgfrugter: Linser, kikærter, bønner, brune ris, quinoa…
- Urter og krydderier.
Læs også: 11 nøglefunktioner ved antiinflammatorisk kost
Kost for sunde led
Generelt bør en god kost for sunde led følge nogle lette principper for basal ernæring.
Begræns dit saltindtag
Mad, der indeholder for meget natrium, kan øge væskeretention. Fordi niveauer af betændelse påvirker ledets sundhed, vil for meget salt føre til smerter og træthed.
Drik masser af vand
Ved at drikke nok væske i løbet af dagen, hjælper du med at beskytte brusk mod for tidligt slid.
Dette væv er ansvarligt for at dække knoglens ender, så leddene bevæger sig jævnt. Derfor forværres betændelse og smerter, hvis brusken nedbrydes.
Forøg dit indtag af Omega 3-fedtsyrer
At spise blå fisk to gange om ugen hjælper med at få gode doser Omega 3-fedtsyrer. Det hjælper med at forebygge og reducere betændelse, da det hjælper med at producere prostaglandiner.
Spis bælgplanter 3 gange om ugen som en del af kost for sunde led
Derudover er bælgplanter en interessant kilde til komplekse kulhydrater og vegetabilske proteiner. Af denne årsag bør du forsøge at indtage dem mindst 3 gange om ugen for at opretholde den optimale energiudgift.
Som om det ikke var nok, hjælper bælgplanter også med at bevare god muskel- og ledsundhed.
Spis fem måltider om dagen
I stedet for at spise tre store måltider, skal du forvandle dem til fem moderate måltider. Dette holder dit stofskifte på et godt niveau og forhindrer vægtøgning. Derudover vil du føle dig mæt og mindre træt.
Som konklusion er det altså vigtigt at vide, hvilke fødevarer du skal vælge for at forbedre dine leds sundhed gennem din kost.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Valenzuela CA., Baker EJ., Miles EA., Calder PC., Eighteen carbon trans fatty acids and inflammation in the context of atherosclerosis. Prog Lipid Res, 2019.
- Buoite Stella A., Gortan Cappellari G., Barazzoni R., Zanetti M., Update on the impact of omega 3 fatty acids on inflammation, insulin resistance and sarcopenia: a review. Int J Mol Sci, 2018.
- Morrison DJ., Preston T., Formation of short chain fatty acids by the gut microbiota and their impact on human metabolism. Gut Microbes, 2016. 7 (3): 189-200.