Kost for sunde led: Det skal du vide

20. september 2019
En god kost til sunde led inkluderer fødevarer, der reducerer betændelse for at forhindre fremtidige lidelser og for tidligt slid. Derudover begrænser det indtagelsen af ​​nogle ingredienser, der kan forværre tilstanden.

Ernæring spiller en nøglerolle for vores helbred. Af den grund bør vi indtage en kost, der opretholder og optimerer sunde led, inden lidelser, der fører til slid, opstår. Men hvad skal denne kost for sunde led indeholde?

En perfekt kost for sunde led indebærer at øge dit indtag af fødevarer, der er gode for brusk, muskler og knogler.

På den anden side skal du huske, at enhver person har ernæringskrav i henhold til deres alder, vægt og helbred. Der er dog generelle regler for, hvordan man forhindrer og optimerer sunde led, fra en tidlig alder.

Hvilken slags fødevarer er i en kost for sunde led?

Dårlige vaner, traumer og dårlig ernæring fremskynde leddets forfald

Der er mange faktorer, der kan påvirke leddets udvikling og funktion. For det første er aldring den vigtigste årsag. Imidlertid vil dårlige vaner, traumer og dårlig ernæring fremskynde leddets forfald.

Af denne grund skal du sikre et optimalt indtag af essentielle næringsstoffer, der reducerer risikoen for inflammatoriske processer. Ligeledes skal du tilrettelægge din kost til at beskytte din brusk, hvis slid kan forårsage reumatoid arthritis eller slidgigt.

I tilrettelæggelsen af ​​en kost for sunde led, skal du huske på flere mål:

  • Først og fremmest skal kosten hjælpe med at opretholde en sund vægt. Dette skyldes, at overvægt og/eller fedme belaster leddene.
  • Derudover bør den forbedre blodcirkulationen for at reducere betændelse.
  • Den bør også sænke surhedsgraden i kroppen ved at levere alkaliske ingredienser til kroppen.
  • Derudover bør den maksimere udbuddet af nødvendige næringsstoffer, der ofte reduceres på grund af gigt.
  • Endelig bør den begrænse væskeophobning ved at sænke natriumforbruget.

Læs også: 4 naturlige behandlinger mod væskeretention

Fødevarer, der skal undgås

Indtagelse af fødevarer, der indeholder for mange puriner, urinsyre og mættet fedt, bør begrænses til et minimum

Indtagelse af fødevarer, der indeholder for mange puriner, urinsyre og mættet fedt, bør begrænses til et minimum. Fordi optagelsen af ​​disse stoffer fremskynder forringelsen af ledets sundhed og forværrer den drastisk.

Fødevarer, der skal holdes på afstand, er:

Sunde fødevarer, der skal indtages med måde

Desværre skal du også moderere dit indtag af visse sunde fødevarer på grund af deres oxalatindhold, fordi dette stof forværrer betændelsen.

  • Tomater
  • Auberginer
  • Rødbeder
  • Spinat
  • Kartofler
  • Peberfrugter
  • Pistacienødder
  • Jordnødder
  • Bladbede
  • Kakaopulver
  • Hvedekim

Anbefalede fødevarer

Fed fisk såsom laks, sardin eller tun er anbefalede fødevarer til en kost for sunde led

En kostplan for sunde led bør have mange sunde ingredienser i sig. Den bør også indeholde få kalorier for at være i stand til at fremme vægttab, fordi dette reducerer betændelse. Heldigvis er der en lang række muligheder for velsmagende måltider, der er afbalancerede.

Anbefalede fødevarer inkluderer:

  • Fed fisk såsom laks, sardin eller tun (som indeholder omega 3),
  • Ekstra jomfru olivenolie (koldpresset)
  • Hørfrø og -olie,
  • Rapsolie,
  • Pekannødder, hasselnødder og solsikkefrø,
  • Sesamfrø,
  • Quinoa og amarant,
  • Avocado,
  • Friske grøntsager (undtagen dem nævnt ovenfor)
  • Frugter med højt vandindhold,
  • Korn og bælgfrugter: Linser, kikærter, bønner, brune ris, quinoa…
  • Urter og krydderier.

Læs også: 11 nøglefunktioner ved antiinflammatorisk kost

Kost for sunde led

Generelt bør en god kost for sunde led følge nogle lette principper for basal ernæring.

Begræns dit saltindtag

For meget salt i kosten kan føre til smerter og træthed i leddet

Mad, der indeholder for meget natrium, kan øge væskeretention. Fordi niveauer af betændelse påvirker ledets sundhed, vil for meget salt føre til smerter og træthed.

Drik masser af vand

Ved at drikke nok væske i løbet af dagen, hjælper du med at beskytte brusk mod for tidligt slid.

Dette væv er ansvarligt for at dække knoglens ender, så leddene bevæger sig jævnt. Derfor forværres betændelse og smerter, hvis brusken nedbrydes.

Forøg dit indtag af Omega 3-fedtsyrer

At spise blå fisk to gange om ugen hjælper med at få gode doser Omega 3-fedtsyrer. Det hjælper med at forebygge og reducere betændelse, da det hjælper med at producere prostaglandiner.

Spis bælgplanter 3 gange om ugen som en del af kost for sunde led

Derudover er bælgplanter en interessant kilde til komplekse kulhydrater og vegetabilske proteiner. Af denne årsag bør du forsøge at indtage dem mindst 3 gange om ugen for at opretholde den optimale energiudgift.

Som om det ikke var nok, hjælper bælgplanter også med at bevare god muskel- og ledsundhed.

Spis fem måltider om dagen

I stedet for at spise tre store måltider, skal du forvandle dem til fem moderate måltider. Dette holder dit stofskifte på et godt niveau og forhindrer vægtøgning. Derudover vil du føle dig mæt og mindre træt.

Som konklusion er det altså vigtigt at vide, hvilke fødevarer du skal vælge for at forbedre dine leds sundhed gennem din kost.

  • Moskowitz RW, “Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease”, Semin Arthritis Rheum. 2000 Oct;30(2):87-99.
  • Koitaya N, Sekiguchi M, Tousen Y, Nishide Y, Morita A, Yamauchi J, Gando Y, Miyachi M, Aoki M, Komatsu M, Watanabe F, Morishita K, Ishimi Y., “Low-dose vitamin K2 (MK-4) supplementation for 12 months improves bone metabolism and prevents forearm bone loss in postmenopausal Japanese women”, J Bone Miner Metab. 2014 Mar;32(2):142-50.
  • Jennings A, MacGregor A, Spector T, Cassidy A, “Amino Acid Intakes Are Associated With Bone Mineral Density and Prevalence of Low Bone Mass in Women: Evidence From Discordant Monozygotic Twins”, J Bone Miner Res. 2016 Feb;31(2):326-35.
  • National Osteoporosis Foundation, Food and Your Bones — Osteoporosis Nutrition Guidelines
  • American Bone Health, “Vitamins for bone health” en la web
    International Osteoporosis Foundation, Alimentación y salud ósea en las distintas etapas de la vida.
  • “Mantenga los huesos sanos toda la vida: Información básica de salud para usted y su familia”, artículo en Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center