13 maveøvelser med håndvægte

En stærk mave ser ikke kun godt ud æstetisk, men giver dig også mulighed for bedre at styre din kraft i andre aktiviteter. Find ud af, hvordan du træner maven med 13 øvelser med håndvægte.

Bedømt og godkendt af læge Leonardo Biolatto.

Skrevet af Editorial Team

Sidste ændring: 05 august, 2024

Maveøvelser med håndvægte er ideelle til at øge vægtbelastningen, når dit mål er at styrke maven. Selvom stærke, definerede mavemuskler i høj grad afhænger af en ordentlig kost og en lav fedtprocent, er træning også afgørende.

Faktisk er det afgørende at træne dette område af kroppen for at reducere risikoen for rygskader, korrigere kropsholdningen og bedre omdirigere styrken til andre øvelser. På den måde skal du sørge for ikke kun at involvere rectus abdominis, men også alle de muskler, der udgør kernen.

For at gøre dette er det en god idé at bevæge sig væk fra de klassiske maveøvelser og vælge omfattende øvelser, der også dækker de indvendige og udvendige skrå mavemuskler, bækkenbunden, mellemgulvet og musklerne i rygsøjlen. I denne artikel deler vi 13 muligheder, der ved hjælp af håndvægte vil give et ekstra boost til din sixpack.

1. Sideplanke: maveøvelser med håndvægte

En af de bedste maveøvelser med håndvægte er sideplanken. På grund af kropsholdningen er den ideel til at arbejde med de skrå mavemuskler, rectus abdominis og transversus abdominis.

Den involverer også serratus anterior, deltamusklerne, trapezius, gluteus maximus og hoftebøjere. Ud over at bidrage til en stærk mave forbedrer den derfor også stabilitet, balance og koordinationsevner.

Hvordan gør man?

1. Begynd med at lægge dig på venstre side på måtten.
2. Placer fødderne oven på hinanden, og placer venstre albue lige under skulderen.
3. Hvil underarmen og håndfladen mod gulvet.
4. Hold håndvægten med den frie arm.
5. Løft nu hofterne fra gulvet, og løft den arm, der holder håndvægten.
6. Træk vejret ind, og spænd op i dine kerne-, balle- og armmuskler.
7. Prøv at holde i 10 til 15 sekunder. Når du bliver mere udholdende, kan du holde længere.
8. Sænk hofterne mod gulvet, skift side, og gentag.

Hvis du endnu ikke er stærk nok, kan du udføre øvelsen på knæene og ikke på fødderne for at bevare balancen.

2. Maveøvelser med håndvægte: Russian Twists

Russian twists er populære i CrossFit-rutiner på grund af deres fordele ved at styrke hele kernen. Du kan selvfølgelig lave dem, uanset hvilket fokus du har i din træning. Du styrker rectus abdominis og de indre og ydre skrå mavemuskler.

Hvordan laver man dem?

1. Sæt dig på måtten, bøj i knæene, og løft fødderne en smule. Hvis du stadig er nybegynder, kan du lade fødderne være flade på gulvet.
2. Hold håndvægten med begge hænder foran brystet.
3. Vip derefter overkroppen lidt tilbage, og drej håndvægten fra side til side. Dette er én gentagelse.

Sørg for, at dine bevægelser er kontrollerede, så du bevarer balancen. Udfør 20 gentagelser.

3. Planken med unilateral roning

Planken med unilateral roning er en af de maveøvelser med håndvægte, der også giver dig mulighed for at styrke rygmusklerne fuldt ud. Prøv dog at fokusere mere på den korrekte udførelse af bevægelsen end på mængden af vægt.

Hvordan gør man?

1. Tag nogle lette håndvægte, og gå ind i den klassiske plankeposition med strakte arme.
2. Før en af håndvægtene op til siden af brystet, og bøj i albuen.
3. Vend tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen med den modsatte arm.
4. Udfør 10 til 12 gentagelser, skiftevis med højre og venstre arm.

4. Planke med rotation: maveøvelser med håndvægte

En anden plankevariant, som du kan inkludere i din træning for at styrke maven og hele kernen, er planken med rotation. Den involverer en cirkulær bevægelse fra den udstrakte plankeposition , som maksimerer arbejdet med de skrå mavemuskler.

Hvordan gør man?

• Start med at stille dig i en plankeposition på måtten med strakte arme.
• Støt dig med den ene hånd, og hold håndvægten med den anden. På et mere avanceret niveau kan støttehånden også holde en håndvægt.
• Sørg for, at din krop er på linje, og at dine hofter er hævet.
• Fra denne position løfter du den arm, der holder håndvægten, op mod loftet.
• Sænk derefter armen i en cirkulær bevægelse og før den ind under brystet uden at røre gulvet.
• Udfør 10 til 12 gentagelser på hver side.

5. V-mavebøjninger

V-mavebøjninger er ideelle til at øge styrken i de øvre og nedre mavemuskler. I øvrigt hjælper de også med at styrke den nederste del af ryggen. For ekstra intensitet kan du i dette tilfælde tilføje håndvægte.

Hvordan laver man dem?

1. Læg dig på ryggen på en måtte.
2. Stræk armene ud, og hold lette håndvægte i hver hånd.
3. Løft derefter langsomt benene og ryggen, så kroppen danner en V-form. Hold samtidig armene i en statisk position.
4. Sænk forsigtigt ned igen, og udfør 10 til 15 gentagelser.

6. Maveøvelser med håndvægte: Løft dig op fra gulvet og squat

Dette er en af de øvelser med håndvægte, som vil teste din kondition, samtidig med at du træner mave, ben og balder. Den er mere dynamisk end de foregående øvelser, så den kræver mere energi.

Hvordan gør man?

1. Først ligger du på gulvet med bøjede knæ, hænderne over hovedet og lette håndvægte.
2. Løft vægten over hovedet, og skub dig selv op i en squat, mens du holder håndvægtene ud foran dig.
3. Sænk dig i slowmotion, og gør det igen.
4. Udfør 8 til 10 gentagelser.

7. Superman med vægte

Superman-øvelsen involverer en samtidig bevægelse af arme og ben, som også aktiverer mavemusklerne for at opretholde kropsholdningen. Denne øvelse er ideel til at styrke kernemusklerne og mindske spændinger i ryggen.

Hvordan gør man?

1. Læg dig på maven med armene over hovedet (med lette håndvægte) og benene strakte.
2. Spænd mavemusklerne for at give rygsøjlen mere stabilitet, og løft straks ben og arme fra gulvet samtidig.
3. Hold hoved og nakke i en neutral position.
4. Hold de løftede arme og ben i 3 til 5 sekunder, og vend tilbage til gulvet.
5. Gentag 10 til 12 gange.

8. Krydsede V-mavebøjninger med håndvægte

En anden dynamisk håndvægtsøvelse, du kan lave i din mavemuskelrutine, er krydsede V-mavebøjninger. Bevægelserne involverer arbejde med alle kernemusklerne samt baller og overkrop.

Hvordan gør man?

1. Læg dig på ryggen på en måtte, og løft overkroppen og benene på samme tid.
2. Hold en håndvægt i hver hånd, og kryds nu dit højre ben, så din fod møder håndvægten i din venstre hånd.
3. Vend tilbage til startpositionen i slowmotion, og gentag øvelsen på den modsatte side.
4. Udfør 8 til 10 gentagelser på hver side.

9. Løft af overkroppen med håndvægte

I denne variant af løft af overkroppen foreslår vi, at du bruger en håndvægt for at gøre øvelsen mere intens, samtidig med at du får mere stabilitet, når du udfører bevægelsen.

Du vil træne rectus abdominis, tensor fascia lata og den store skrå mavemuskel.

Hvordan gør man?

1. Læg dig på måtten med bøjede ben og hænderne over hovedet, mens du holder håndvægten.
2. Løft fødderne en smule fra gulvet (eller lad dem blive på gulvet, hvis du er nybegynder), og løft samtidig overkroppen, mens du holder armene strakte.
3. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, og lav 10 til 12 gentagelser.

10. Dumbbell press på bold

Dumbbell press på bold er fokuseret på at styrke brystmusklerne, skuldrene og triceps. Sekundært involverer den mavemusklerne, som er ansvarlige for at opretholde stabiliteten under hele øvelsen.

Hvordan gør man?

1. Tag en håndvægt i hver hånd, sæt dig på bolden, og gå med fødderne fremad, indtil kun den øverste del af ryggen hviler på bolden.
2. Vægtene skal være ved siden af dit bryst, så dine albuer er i en vinkel på ca. 90°.
3. Derfra strækker du armene opad med håndfladerne mod hinanden.
4. Træk vejret ind, og sænk armene, indtil håndvægtene igen er parallelle med gulvet. Træk vejret ind og ud, mens du spænder i maven for hver bevægelse.
5. Udfør 10 til 12 gentagelser.

11. Mavebøjninger: Klassiske maveøvelser med håndvægte

En af de klassiske øvelser til at styrke maven er mavebøjninger. I dette tilfælde deler vi en variant med håndvægte med dig. Øvelsen giver dig mulighed for at arbejde med rectus abdominis og sekundært de skrå mavemuskler.

Hvordan gør man?

1. Læg dig på ryggen på en måtte med bøjede knæ.
2. Tag fat i en håndvægt med begge hænder over brystet, og løft overkroppen en smule.
3. Vend tilbage til gulvet med en langsom bevægelse.
4. Kom op igen og udfør 15 til 20 gentagelser.

12. Plankeroning med løft af ben

Denne variant af plankeroning kræver mere koordination og balance. Dine mavemuskler såvel som dine rygmuskler vil være fuldt engagerede for at give din krop den nødvendige stabilitet. Derudover træner du dine baller.

Hvordan gør man?

1. Stil dig i en plankeposition med strakte arme og hold en håndvægt i hver hånd.
2. Bøj den ene arm, indtil håndvægten er ved siden af brystet, og løft samtidig benet på den modsatte side så langt som muligt.
3. Udfør en kontrolleret bevægelse, vend tilbage til startpositionen, og gentag på den modsatte side.
4. Skift mellem højre og venstre, og lav 10 til 12 gentagelser.

13. Burpees med håndvægte

Burpees er en af de mest komplette maveøvelser med håndvægte. Håndvægtene tilføjer mere intensitet og modstand. Når du laver burpees, arbejder du med alle muskelgrupper, fordi du dækker hele kernen, overkrop, lænd og underkrop.

Dette er en af de mest anbefalede aktiviteter til at øge kalorieforbrændingen og forbedre konditionen.

Hvordan laver man dem?

1. Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne og en håndvægt i hver hånd.
2. Sænk dig derefter ned i et dybt trin, og læg håndvægtene på gulvet. Uden at slippe dem hopper du bagud til en plankeposition.
3. Når kroppen er strakt ud, laver du en armbøjning, før du hopper frem igen.
4. Løft dig selv tilbage til startpositionen, mens du holder vægtene.
5. Lav 8 til 10 gentagelser.

Hvad skal du huske på, når du laver maveøvelser med håndvægte?

Ligesom de andre muskelgrupper i kroppen har mavemusklerne brug for progression i træningen for at blive stærkere og mere definerede. I den forstand er maveøvelser med håndvægte en god mulighed for at komme ud af konventionelle rutiner. Ved at tilføje vægt hjælper du med at opnå mere styrke.

Under alle omstændigheder skal du huske på, at mavemuskler alene ikke er nok til at tabe mavefedt eller få en markeret mave. Du har brug for et komplet træningsprogram, der opbygger og styrker alle muskler på en afbalanceret måde, og ikke kun fokuserer på ét område.

Derudover spiller kost og fedtprocent en vigtig rolle. Selv om du har en stærk mave, vil muskeltonus ikke være synlig, hvis du akkumulerer fedt. Hvis du vil definere musklerne, skal både rutinen og kosten justeres mod dit mål.

Kan du lave maveøvelser med håndvægte hver dag?

Hyppigheden, hvormed du udfører disse maveøvelser med håndvægte, afhænger af den type træning, du ønsker at udføre. Du kan dog tage højde for den regel, du normalt anvender med andre muskler.

Hvis du for eksempel træner dine ben to gange om ugen med et interval på to eller tre hviledage imellem, kan du gøre det samme med dine mavemuskler. Fordelen? Du behøver ikke at adskille mavetræning fra andre kropsdele. Det vil sige, at du kan kombinere ben- og mavedage eller overkrop- og mavedage.

Hyppigheden, hvormed du udfører dem, samt gentagelserne eller udførelsestiden afhænger af dine mål. De kan variere afhængigt af dit mål: at forbrænde fedt, opnå hypertrofi, øge fleksibiliteten eller øge styrken.

Eksempler på maveøvelser med håndvægte i et program

• Mulighed 1: lateral planke med håndvægte (10 pr. side), russian twists (20 reps i alt) og løft af overkroppen med håndvægte (12 til 15 reps).
• Mulighed 2: mavebøjninger (20 gentagelser), gulvløft og squat (10 til 12 gentagelser), superman (12 til 15 gentagelser) og burpees (10 gentagelser).
• Mulighed 3: V-mavebøjninger (10 til 15 reps), planke med rotation (10 pr. side), mavebøjninger (20 reps) og dumbbell press på bold (12 reps).

Ideen er at udføre 3 til 4 sæt af hver mulighed. Du kan skifte mellem disse træningsprogrammer i en måned. Når din krop har tilpasset sig, kan du sigte mod progressiv øgning, enten ved at tilføje gentagelser eller ved at tilføje vægt.

Bemærk, at du også kan inkludere disse maveøvelser med håndvægte i træningsmetoder som Tabata, HIIT og EMOM.

Inkluder maveøvelser med håndvægte i din træningsrutine

Når det handler om at arbejde med maven og styrke kernen, er håndvægtsøvelser en god mulighed. Den ekstra vægt hjælper med at generere en bedre stimulus i musklerne i området, hvilket vil afspejle sig i både styrke, udholdenhed og definition.

Selvfølgelig skal det være klart, at disse kun er et supplement til træningen. Du har brug for et program, der dækker alle muskelgrupper og er skræddersyet til dine individuelle behov og mål. For at opnå de bedste resultater skal du prøve at designe dine rutiner med hjælp fra en træner.