5 fejl ved donkey kick, der forhindrer dig i at styrke dine baller
Der er mange tilgængelige rutiner, hvis du har besluttet dig for at styrke dine baller og lår. I denne artikel skal vi dykke ned i en af de mulige øvelser og vise dig de mest gængse fejl ved donkey kick.
Gluteal muskelgruppen er en af de mest trænede dele af kroppen. Det er relateret til et bedre fysisk udseende, men det er også vigtigt for gang og kropsholdning.
Denne muskelgruppe er opbygget af tre strukturer:
- Gluteus maximus, som optager den centrale del og den største overflade af ballen.
- Gluteus medius, placeret på siderne.
- Gluteus minimus, som er den mindste muskel, er placeret mellem lårbenet og hoftebenet.
Donkey kick er en meget kraftfuld øvelse for dig til at opnå muskeltonus, kraft og styrke i dette område. Det er kendetegnet ved dets enkle trin, men hvis du ikke er ordentlig opmærksom på bevægelserne, vil du aktivere de forkerte muskler.
Den korrekte teknik til at udføre donkey kick
Start med at placere dig på alle fire på gulvet. Dine håndled skal være lige under dine skuldre og dine knæ lige under dine hofter.
Dine knæ skal være bøjede, rørende ved gulvet og i en vinkel på 90° i forhold til dine ben. På denne måde skal du begynde at spænde i dine ballemuskler, så du løfter den ene fod mod himlen, og søger at bringe foden så højt op, som du kan. Her holder du ryggen ret og kroppens kerne stram.
Til sidst begynder du at føre benet langsomt ned og kontrollerer din vejrtrækning, for ikke at accelerere bevægelsen. Du kan udføre så mange gentagelser som anbefalet med det samme ben.
Derefter gentager du bevægelsen med det andet ben. Husk, at du kan tilføje vægt til dine ankler for at øge sværhedsgraden til et højere niveau.
De mest almindelige fejl ved donkey kick
Denne øvelse kan udføres på mange måder. Den enkleste er uden ekstra vægt, men der er også variationer på træningsmaskiner og endda med en vægt fastgjort til din ankel.
Derfor er vores mål at lære dig de mest gængse fejl ved donkey kick, der forhindrer dig i at styrke din baller. Hvis formålet med denne rutine er at styrke musklerne, giver det ingen mening, at du ved en dårligt udført bevægelse sætter dit velvære på spil.
Vi tror, du også kan nyde at læse denne artikel: De 8 bedste øvelser til at træne skuldre i fitness
1. Holde vejret
Glem ikke at trække vejret korrekt, langsomt og uden hastværk, for at holde maven spændt og ryggen ret. Træk vejret under træningen med dine kernemuskler aktiveret for at holde dem i den bedste stand.
Du bør koncentrere dig om din vejrtrækning under hvert trin. Hvis du holder vejret for at aktivere din kerne, kan du forårsage lændesmerter eller endda svigt.
2. Fejl ved donkey kick: Aktiverer ikke din kerne
Det er vigtigt, at du aktiverer dine kerne- og mavemuskler, når du udfører donkey kick. Hvis du ikke gør det, kan du destabilisere dit ryg- og bækkenområde.
Din krop skal være afstemt og stabil. Før du udfører sparket, skal du holde din kerne aktiv ved at forbinde den med dit åndedræt.
3. Ikke at udnytte værktøjer til at forbedre din teknik
For at hjælpe dig kan du holde enhver flad, plankeformet genstand mod din ryg.
Dine skuldre kan falde sammen og have en tendens til at falde fremad, da anstrengelsen trætter dig. Hvis du runder din overkrop, hæmmer du skulderstabiliteten og indtager som følge heraf dårlig kropsholdning.
4. Fejl ved donkey kick: Sparker for lavt eller for højt
Dette kan få baller til ikke at strække sig eller blive trænet på den mest effektive måde. Hvis du sparker for lavt, vil dine baller ikke arbejde hårdt nok.
Hvis du sparker for højt, belaster du din lænd mere. Dette er ikke målet med rutinen og kan føre til skader. At gøre dit bedste betyder ikke, at du skal overstrække musklerne.
Vi tror, du også kan være interesseret i at læse dette: 50 berømte citater af Arnold Schwarzenegger som inspiration til din træning
5. Anvender momentum i stedet for musklen
Husk, at glutealmuskulaturen er den, der skal arbejde. Hvis du giver den tid nok til at gøre det, gør den det.
Når du løfter eller sænker dit ben, skal du gøre det langsomt, så momentumet ikke opbruger øvelsen. Øv på en anden måde, og forstå, at intentionen om at løfte dit ben med styrken af dine muskler er bedre end at udføre det med den naturlige impuls til at udføre bevægelsen.
Anbefalinger for at undgå fejl ved donkey kick
Først skal du huske på, at det er glutealmusklerne, du vil træne i denne aktivitet. Så enhver anden kropsholdning, der overbelaster andre områder, skal korrigeres. At lære at isolere disse muskler kan kun opnås med koncentration og tålmodighed samt forudgående viden om teknikken.
For at opnå korrekt justering af dine arme skal du sørge for, at dine albuer er placeret under dine skuldre. Fingrene på begge hænder skal være strukket ud, da der ikke bør være overdreven spænding der. Det kan hjælpe at presse mod gulvet for at få mere stabilitet.
Se endelig ikke på noget, der kan distrahere dig og få dig til at miste fokus, mens du laver donkey kick. Prøv også at opretholde en neutral rygsøjle, med dit blik rettet mod gulvet.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Gretchen O, Wendi W, Hillary P. Activaciones musculares de glúteos medianos y escápulas en lanzadores de béisbol juvenil. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2015; 29 (6): 1494-1499.
- Arokoski J, Kankaanpaa M, Valta T, Jovonen I, Partanen J, Taimela S, Lindgren K, Airaksinen O. Función del músculo extensor de espalda y cadera durante los ejercicios terapéuticos. Archivos de medicina física y rehabilitación. 1999; 80 (7): 842-850.
- Houck J. Patrones de activación muscular de músculos seleccionados de las extremidades inferiores durante las tareas de paso y corte. Revista oficial de la Sociedad Internacional de Kinesiología. 2003; 13 (6): 545-554.