En nem guide til at opbygge muskler som Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzeneggers krop er en af de mest beundrede i alle tiders film. Undrer du dig over, hvordan man opnår en Terminator-lignende muskulatur? Prøv hans træning.

Bedømt og godkendt af læge Leonardo Biolatto.

Skrevet af Luz Marina Carpio Hernández

Sidste ændring: 11 marts, 2023

Essensen af at opbygge muskler som Arnold Schwarzenegger er høj volumen og hyppighed. Den 75-årige østriger er Hollywood-stjerne, politiker og professionel bodybuilder. Sidstnævnte disciplin gjorde det muligt for ham at vinde titlen som Mr. Olympia.

Hans udseende er et bevis på årsagen til trofæerne, da Terminator-stjernen har vist sin muskuløse fysik, siden han var ung.

Så det er ikke for ingenting, at han er kendt som “The Styrian Oak” eller “The Austrian Oak”. Faktisk er hans kropsbygning den model, som nogle fans af hans film og fitnesskarriere følger. Men er det muligt for en nybegynder at opnå muskler som Arnold Schwarzenegger?

Svaret ligger i vedholdenhed og tilgangen til træningen. Selv om det ikke er tilrådeligt at kopiere Schwarzeneggers rutine nøjagtigt fra starten, kan du med visse variationer opnå de samme resultater.

Sæt styrke ind i din træning: Sådan holder Arnold Schwarzenegger den oppe

I interviews om emnet opfordrer Arnold Schwarzenegger dig til ikke at overdrive ved at løfte tunge vægte og ikke overdrive armbøjninger for at fremskynde muskelvæksten.

Desuden er kunstnerens og atletens anbefaling, at man med hjælp fra en træner fokuserer på en muskelvækst på mindst 6 kilo. Derfra vil du se bedre resultater ved at diversificere dine rutiner.

For at få vejledning om den rigtige måde at træne på deler den tidligere guvernør i Californien desuden tips i sit nyhedsbrev The pump daily. Det er en slags motiverende og inspirerende håndbog, hvor han fortæller træningsanekdoter og promoverer en sund livsstil.

Både i nyhedsbrevet og på andre måder lader Schwarzenegger forstå, at hans rutine i træningscentret er styrkebaseret. Faktisk drejer hans øvelser sig om skuldre, arme og mavemuskler.

Når det er sagt, fremhæver en anmeldelse i avisen ABC, at Mr. Olympia blander sin armtræning med mavemuskler, hvilket hjalp ham med at bremse aldringen af hans overkrop.

Rutine til begyndere til at få muskler som Arnold Schwarzenegger

Search Biographies kommenterer, at International Federation of Bodybuilding anfører Schwarzenegger som den største bodybuilder nogensinde. Den ære skyldes i høj grad hans engagement i sit helbred og fitness i mere end 50 år.

Skuespilleren træner således:

• For det første træner han hver muskelgruppe 2 til 3 gange om ugen.
• Derefter laver han 6 til 10 gentagelser pr. bevægelse.
• Desuden løfter han en vægt, så han når muskelsvigt.
• Derefter holder han pauser på 1 eller 1,5 minut mellem sættene.
• Afslutningsvis strækker han det trænede område ved hver pause.

Så lad os se på en tilpasning af Arnold Schwarzenegger-træningen for begyndere. Desuden beregnes stængernes vægt af træneren, og dynamikken er i den angivne rækkefølge.

Dag 1 og 4: Bryst og ryg

For at træne bryst og ryg for at få muskler som Arnold Schwarzenegger skal man bruge vægte. Mayo Clinic hævder, at træning med sådanne redskaber hjælper dig med at tabe fedt, få muskeltonus, øge styrken og fremme knogletætheden.

Pullover med håndvægte

1. Hold en håndvægt med begge hænder.
2. Læg dig på en bænk, og hvil dine skulderblade på den.
3. Knæene skal være bøjet i 90° i forhold til bænken, mens fødderne står fladt på gulvet.
4. Stræk armene, og før håndvægten bag hovedet, så den når bænkens højde.
5. Før håndvægten tilbage til midten af brystet, og før den igen tilbage i 4 sæt af 10 gentagelser.

Bænkpres

1. Læg dig på en bænk og stræk hænderne uden for skulderbreddes afstand for at gribe fat i vægten.
2. Juster derefter og kør skulderbladene ned i bænken. Trænerens støtte forenkler opstarten og bidrager med den helt rigtige mængde spænding i ryggen.
3. Træk vejret ind, mens stangen langsomt sænkes i linje med brystbenets basis, så den rører brystkassen.
4. Skub stangen opad, idet du trykker mod gulvet med fødderne og skubber af med benene.
5. Husk at holde albuerne strakte gennem de 10 gentagelser i 4 sæt.

Mavebøjninger

1. Læg en måtte på gulvet og en bænk i den ene ende, så det simulerer en T-form.
2. Læg dig ned på måtten, og placér benene vinkelret på bænken, så dine lægge hviler på bænken.
3. Rør derefter ved hovedet med fingerspidserne.
4. Løft skulderbladene, spænd i mavemusklerne og før albuerne ned til taljen.
5. Hold 1 sekund pause på toppen og sænk derefter skuldrene.
6. Gennemfør 4 sæt med 15 gentagelser.

Dag 2 og 5 i træningen til at få muskler som Arnold Schwarzenegger: Arme og skuldre

På dag 2 og 5 fokuserer Arnold Schwarzeneggers træning på skuldre og arme. Som Runner’s Bag påpeger, er det for at opnå en V-formet ryg vigtigt at styrke skuldrene fra den forreste, midterste og bageste vinkel. Veksl mellem biceps- og tricepsøvelser.

Militærpres

1. Placer vægtstangen under skuldrene og tag fat i den.
2. Indånd, og løft stangen, mens du strækker armene så langt som muligt.
3. Udånd, og sænk langsomt stangen ned til brystet i 4 sæt af 10 gentagelser.

Sideløft med håndvægte

1. Med en håndvægt i hver hånd skal du stå ret op.
2. Tag fat i håndvægtene lidt væk fra kroppen og sørg for, at håndfladerne vender mod kroppen.
3. Løft håndvægtene op mod skuldrene i en langsom sidelæns bevægelse.
4. Hold derefter en pause, mens du løfter vægtene, og sænk dem langsomt ned igen til startpositionen.
5. Gentag til sidst 10 gange i 4 sæt, uden at vægtene rører din krop.

Fransk pres

1. Placer en buet vægtstang på gulvet, og sørg for, at den vender mod dig.
2. Bøj i knæene og hold stangen med håndfladerne nedad og mindst 20 cm mellem hænderne og fødderne i skulderbreddes afstand.
3. Løft stangen op over hovedet, så spændingen overføres til biceps. I denne bevægelse vender håndfladerne opad.
4. Til sidst sænker du stangen over hovedet, holder en kort pause og løfter den igen i 4 sæt á 10 gentagelser.

Dag 3 og 6 i træningen til at få muskler som Arnold Schwarzenegger: Ben og lænden

På dag 3 og 6 træner Schwarzenegger lænden og ben. Fitnessmagasinet hævder, at øvelser relateret til disse områder også gavner forøgelsen af muskelmassen i overkroppen, fordi de består af flerledsbevægelser, der konditionerer overkroppen til maksimal isometrisk spænding.

Knæbøjninger med vægtstænger i ryggen

1. Placer fødderne i skulderbreddes afstand, og placer dig under stangen.
2. Lad stangen hvile over dine øvre rygmuskler, men ikke over nakken.
3. Sænk kroppen, mens du holder godt fast i stangen, bøjer knæene og holder ryggen ret.
4. Pres op med benene, og gentag bevægelsen 10 gange i 4 sæt.

Lunge med vægtstang

1. Placer fødderne i skulderbreddes afstand, og placer hænderne bag ryggen for at gribe fat om stangen.
2. Hold derefter ryggen ret og blikket lige fremad.
3. Træd fremad med venstre ben og bøj det modsatte knæ.
4. Til sidst vender du tilbage til startpositionen og træder fremad med højre ben, idet du bøjer venstre knæ. Gennemfør 4 sæt med 10 gentagelser.

Benbøjning

1. Juster maskinen, så den passer til længden af dine ben.
2. Læg dig på maven på maskinen.
3. Spænd derefter i lægmusklerne og løft så meget vægt som muligt.
4. Til sidst sænker du dig ned til udgangspositionen, og gentag 10 gange i 4 sessioner.

Ernæring er nøglen i træningen til at få muskler som Arnold Schwarzenegger

Som al styrketræning skal Arnold Schwarzeneggers træning ledsages af sund ernæring, for at resultaterne kan være effektive og nå deres maksimale potentiale. Generelt indtager filmstjernen hele fødevarer, op til 500 kalorier om dagen af dem, og overskrider 300 gram protein, herunder shakes efter træning.

Begyndere eller ej, American Council on Exercise foreslår en ernæringsplan i overensstemmelse hermed. Det er den eneste måde at se succesen med styrketræning som “The Austrian Oak”.