Nemme øvelser til flotte og stærke ben

· 25. april 2016
Når man laver øvelser for at styrke sine ben, toner man dem på samme tid. Som resultat får man flottere muskler i lår, baller og ryg.

De fleste af os vil gerne kunne vise et par lækre, veltrænede, stærke ben frem, og derfor er træningen af vores ben en fast del af skønhedsrutinen. Ud over at få lækre og faste ben, er det dog også vigtigt at huske, at benene spiller en meget vigtig rolle i forhold til sundheden og funktionaliteten af resten af kroppen, da det er denne del af kroppen, som oftest bliver træt. Derfor er bentræning vigtig på alle måder.

Lige meget om man sidder ned eller står i lang tid, bliver benene trætte, svagere, taber muskelmasse og giver smerter, som kan være meget ubehagelige. Dette skyldes normalt en overdreven komprimering af blodkar i benet og mangel på bevægelse, hvilket kan resultere i væskeophobning, åreknuder, hævelse og andet.

Den bedste måde at undgå alle disse problemer på, er ved at huske at man bør arbejde på at styrke sine ben, hvorved man på samme tid forbedrer blod- og lymfecirkulation i kroppen og fjerner giftstoffer og overskydende væske. For at kunne gøre alt dette, er der specielle øvelser, som fokuserer på styrke i benene og er meget effektive.

Fordelene ved stærke ben

Ud over at give smukke ben, kan det at styrke benene også resultere i en sundere livsstil. Hvis du vil have flere grunde til at begynde at træne dine ben, kommer de her:

  • Når man laver øvelser for at styrke sine ben, toner man dem på samme tid. Som resultat får man flottere muskler i lår, baller og ryg.
  • Det er meget sundt, fordi det aktiverer blodcirkulationen i kroppen, og dermed forbedrer cirkulationen i vener og lymfer. Dette er nøglen til eliminationen af giftstoffer og væsker, som er ophobet i kroppen.
  • Når man træner sine ben, kommer man i bedre humør, forebygger skader, forbedrer mobiliteten i leddene og giver kroppen mere energi.
  • Det reducerer også træthed, fordi benene bliver stærke og fleksible.
  • Det forbedrer selvtilliden, fordi det at få gode resultater gør, at man generelt føler sig godt tilpas.

Læs også:

Denne træningsrutine hjælper med at tone dine ben hurtigt

Hvad er de bedste øvelser til at få stærke ben?

Før man går i gang med øvelserne, er det vigtigt at varme op og strække ud for at undgå eventuelle skader.
Det anbefales også at strække ud efter træningen.

Squats

Squats giver stærke ben

Dette er en af de bedste øvelser til at styrke benene derhjemme, da den udover at være super nem at udføre også er meget effektiv.

  • Startposition: Stå op med lige ryg og hovedet lige frem. Placer fødderne i skulderafstand.
  • Øvelse: Træk vejret ind, bøj let i knæene og bevæg hofterne nedad så bagdelen bevæger sig nedad mod læggene. Man kan enten lade armene hænge ned ved siden eller strække dem ud ligesom på billedet. Gentag øvelsen cirka tre gange 12 gange.

Lunges

Lunges er en anden super nem og effektiv øvelse til at få stærke ben, som nemt kan laves derhjemme.

  • Startposition: Stå med benene samlet hænderne på hofterne og med ret ryg og hovedet lige frem.
  • Øvelse: Tag et skridt frem med det ene ben og bøj let i begge ben indtil knæet på det forreste ben er i en 90 graders vinkel. Hold positionen i to til tre sekunder og skift derefter tilbage til startpositionen. Gør derefter det samme med det andet ben. Lav omkring 10 repetitioner med hvert ben a tre set.

Step

Step

Steppen er ideel til at styrke og tone benene, men det er ikke et redskab, man normalt har liggende derhjemme. I stedet for steppen, kan man bruge en trappe.

  • Startposition: Stå med ret ryg og hovedet lige frem. Stil den ene fod op på steppen eller trappetrinnet.
  • Øvelse: Træd ned på foden på steppen og løft kroppen op indtil benet er helt strakt og det andet ben hænger i luften. Gå tilbage til startposition og skift ben, så du træder op og ned på steppen med skiftevis venstre og højre fod. Lav adskillige gentagelser af denne øvelse.

Løb på stedet

Denne øvelse er virkelig nem og er en af de bedste, man kan tage med i sin træningsrutine.

  • Startposition: Stå med benene i hoftebredde og armene bøjet foran brystet.
  • Øvelse: Løft hælene en af gangen som om du ville prøve at røre ballerne med hælene. Gentag rytmisk 30 gange a tre sæt.

Læs også:

5 benøvelser, du kan lave derhjemme

Bro

bridge

Dette er en af de bedste øvelser til at styrke og tone både ben og baller.

  • Startposition: Lig på ryggen på en måtte eller lignende. Bøj knæene og sæt fødderne fladt i gulvet med hælene tæt ved bagdelen.
  • Øvelse: Løft bækkenet indtil kroppen former en bro og sænk derefter bækkenet tilbage i startposition. Gentag tre gange 12 gange.

Er du klar til at få stærke ben derhjemme?

  • LEE, K. (1998). Fitness news. Health (Time Inc. Health).
  • Thomas, M. H., & Burns, S. P. (2016). Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Low Frequency Strength Training. Internation Journal of Exercise Science. https://doi.org/10.1029/97PA00318