6 øvelser til at bekæmpe slappe ben
Har du slappe ben? Benene er en af de fysisk attraktive karaktertræk, som vi alle ønsker at holde i perfekt stand. Men på grund af kontinuerlige hormonændringer, dårlig kost og stillesiddende arbejde er det normalt, at de mister deres fasthed med tiden .
Dette er et almindeligt problem, især efter 30-årsalderen, selv om overvægt og dårlige vaner kan medføre, at det sker i tidligere aldre. Det er ikke nødvendigvis et sundhedsproblem, men folk, der har slappe ben, kan få lavere selvtillid og miste lysten til at bære visse typer tøj. Derfor søger folk ofte efter måder at bekæmpe og minimere dette problem på.
En af de mest effektive metoder er løbende at dyrke fysisk træning. Når du bevæger dine muskler og aktiverer dit kredsløb, øger du fastheden i benene og holder dem i form. Nedenstående vil vi dele de 6 bedste øvelser at begynde med for at få faste og stærke ben på. Værsgo og prøv dem!
Øvelser til at bekæmpe slappe ben
En af nøglerne til at bekæmpe slappe ben er at opretholde en sund og afbalanceret vægt. I den henseende bør du vide, at fysisk træning er en af de bedste måder at holde de ekstra kilo væk på. Som det fremgår af et indlæg fra Michigan State University, hjælper motion med at:
- Øge energien og mindske træthed.
- Forbedre kvaliteten af søvnen.
- Forbedre humør og selvværd.
- Forøge muskelstyrke og udholdenhed.
- Øge stofskiftet og hjælpe med at holde vægten.
Ligeledes beskriver denne artikel, at styrke og muskulær udholdenhedstræning er afgørende for at øge muskelmassen og effektivt tabe kropsfedt.
Så hvis eventuel slaphed kommer fra overvægt, kan det være nødvendigt at vælge træning med disse egenskaber. For at gøre dette bør du søge råd hos en professionel træner.
Hvis du under alle omstændigheder ønsker at begynde at nyde godt af fordelene ved træning til bekæmpelse af slappe ben, kan du vælge nogle af nedenstående øvelser. Sørg selvfølgelig for at lave dem hver dag for at se ændringer.
1. Bekæmp slappe ben med squats
Squats er en fantastisk øvelse til at bekæmpe slappe ben.
Klassiske squats er fortsat nummer et på listen over de bedste øvelser til at styrke og opstramme ben og balder. Som en udgivelse i Journal of Sports Science and Medicine forklarer, træner de hele underkroppen og er nyttige til at forbrænde kalorier. Ligeledes hjælper de med at øge muskelmassen.
Metode
- Stå med ret ryg, sæt fødderne ca. 20 centimeter fra hinanden, og gå på hug, indtil lårene er parallelle med jorden.
- Vend langsomt tilbage til din udgangsposition. Lav 3 sæt med 20 gentagelser.
- Hvis du har lyst, kan du gøre dem hårdere ved at tilføje vægte eller øge antallet af gentagelser.
Vi tror, at du måske også vil kunne lide at læse denne artikel: Vil du have markerede balder og ben? Prøv disse 5 øvelser
2. Lunges til at slippe af med slappe ben
Håber du på at opstramme og styrke dine ben? Lunges er en af de bedste øvelser til dette!
Lunges er gode til at øge fleksibiliteten og fastheden i lår og balder. Denne øvelse er mere krævende end den foregående øvelse, og med tiden vil den hjælpe med at opstramme slappe ben.
Metode
- Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Træk vejret ind, og flyt den ene fod fremad.
- Den bageste fod skal balancere på fodbalden, mens du bøjer knæet i samme retning som kroppen.
- Hold ryggen ret, og sørg for, at dit forreste knæ ikke bøjer mere end 90 grader eller bevæger sig forbi tåen.
- Sænk kroppen, indtil det forreste bens lår er parallelt med jorden.
- Vend tilbage til udgangspositionen, idet du spænder musklerne i benene, uden at bøje overkroppen.
- Lav 3 sæt af 20 gentagelser.
3. Sumosquats
Sumosquats er gode til at styrke underkroppens muskler. De hjælper ikke kun med at opstramme benene, men også balderne.
Sumosquats er en variant af de klassiske squats, og de er gode til at styrke den udvendige del af balderne og hofterne. Fokusér på at træne indersiden af hvert ben, med fokus på abduktorer og hasemusklerne.
Metode
- Stå med benene i skulderbreddes afstand. Flyt vægten fremad på tæerne, mens du ser fremad.
- Sæt dig på hug uden at bøje overkroppen eller krumme ryggen.
- Sænk dig ned, mens du bøjer benene, og hold dine kernemuskler aktive.
- Sørg for, at knæene ikke går længere frem end tæerne, og vend derefter tilbage til udgangspositionen.
- Lav 3 sæt af 20 gentagelser.
4. Benløft
Ud over at styrke benene hjælper benløft også med at styrke din kerne- og mavemuskulatur.
Benløft er nyttige til at træne lår og mavemuskler. Der er mange variationer, du kan lave, men nedenstående vil vi foreslå nogle meget enkle.
Metode
- Læg dig på en træningsmåtte, med armene udstrakt hvilende på jorden ud til siden.
- Løft benene op, så du laver en 90 graders vinkel med kroppen.
- Hold benene i den løftede position i fem sekunder, og sænk dem derefter forsigtigt.
- Lav 20 gentagelser.
5. Bro til at bekæmpe slappe ben
Broen kan hjælpe med at styrke den øverste del af dine ben.
Broen eller bækkenløft er en god øvelse til at træne ben, balder og mave. De er en god øvelse til at styrke musklerne og løsne op for spændinger i lænden.
Metode
- Læg dig på ryggen på en træningsmåtte med let adskilte ben og bøjede knæ.
- Løft bækkenet op mod loftet.
- Hold stillingen i et par sekunder, og sænk derefter forsigtigt bækkenet. Støt ikke dine balder på gulvet.
- Gentag 15 gange.
Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: Prøv disse fem yogaøvelser til mavemusklerne
6. Hælløft
Hælløft kan hjælpe med at styrke lægmusklerne. Det er en ideel øvelse til at afslutte en rutine.
Hælløft er gode til at styrke læggene og reducere slaphed.Det er en enkel øvelse, som du kan lave som afslutning på din rutine.
Metode
- Stå på tæerne, og vend derefter tilbage til en normal stående stilling.
- Gentag denne bevægelse 20 gange, og stræk derefter ud.
Supplér altid træningen med en god kost for at bekæmpe slappe ben
Bliv motiveret til at lave denne korte rutine hver dag, og langsomt vil du se stramme, stærkere ben. Men du skal vide, at det er en langsom proces, og det vil kun fungere med vedvarende træning.
Husk også at supplere motion med en god kost, som bør indeholde alle næringsstoffer i overensstemmelse med dine behov. Sørg desuden for, at du drikker nok væske og holder dig fra dårlige vaner.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942.
- Marchetti PH, Guiselini MA, da Silva JJ, Tucker R, Behm DG, Brown LE. Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises. J Hum Kinet. 2018 Jun 13;62:15-22.
- Mackey ER, Riemann BL. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1;14(1):533-543.
- Slater, L. V., & Hart, J. M. Muscle activation patterns during different squat techniques. Journal of strength and conditioning research. 2017; 31(3): 667-676.