5 tips og øvelser til stærke knæ

Hvis du vil have stærke knæ, er det vigtigt at opretholde en sund vægt for ikke at overbelaste dem og at hvile mellem dine træningssessioner.

Skrevet og kontrolleret af læge Carlos Fabián Avila.

Sidste ændring: 26 august, 2022

Stærke knæ er vigtige, fordi de understøtter en god mængde vægt. I bund og grund giver stærke knæ dig den balance, du har brug for, og giver dig mulighed for at bevæge dig fra et sted til et andet. Derfor er det så vigtigt at tage de rette skridt for at opretholde stærke knæ.

I dag giver vi dig nogle tips og øvelser til at holde dem sunde i længere tid.

Stærke knæ, fuldt liv

Vidste du, at dine knæ er de største led i kroppen? Det består af din knæskal, den øvre del af skinnebenet og den nederste del af lårbenet.

Disse knogler er forbundet med brusk (herunder menisken, som er ansvarlig for polstring) og ledbånd.

Dine knæ er meget sårbare overfor skader. Du behøver ikke at være en professionel atlet eller endog lave en hård øvelse for at beskadige dem.

Forstærkning af leddet er afgørende, men også musklerne omkring det, som haserne og lårmusklen, for at forhindre smerter og andre problemer.

Her er nogle tips til stærke knæ:

1. Holde øje med din vægt

At være overvægtige eller overvægtige kan være meget skadeligt for dine knæ.

• Hvis du er 20% over den normale vægt for din højde og kropssammensætning, er du op til 10 gange mere tilbøjelige til at få gigt i dette led.
• Når du hopper eller går ned ad trappen, firedobles din vægt. Dine knæ er hvad der absorberer hele denne indvirkning.

2. Se en læge

Hvis dine knæ har gjort ondt i flere dage, selvom du også har taget håndkøbs anti-inflammatorisk medicin, og det stadigvæk ikke virker, så skal du se en læge.

• Hun vil være ansvarlig for at analysere situationen, få test udført og anbefale dit behandlingsforløb.
• Dette kan omfatte medicin og fysioterapi eller en artroskopi eller en anden kirurgisk procedure.

3. Pas på, hvis du bruger sjippetorv

Mens jump roping og andre øvelser, der involverer hoppe er gode for dig, gør det korrekt er afgørende.

• En dårlig landing kan resultere i ikke kun en fodskade, men også en knæskade.
• Det er altid smart at lande med knæene lidt bøjede, så de kan absorbere din kropsvægt bedre.

4. Ændre hvad du spiser

Din kost er meget vigtig, hvis du vil have sunde, stærke knæ.

• Tilsæt anti-inflammatoriske fødevarer såsom avocado, fisk (især laks eller makrel), olivenolie og nødder.
• Sørg for at du spiser nok E-vitamin for din krop kan styrke dine led.

For dette næringsstof, spis mad som kiwi, mango, jordnødder, broccoli og spinat dagligt.

• Glem ikke kalcium for at forhindre osteoporose og holde dine knogler fra at blive forringet. Det er ikke kun i mejeri produkter. Du kan også finde det i grønt (som sølvbede) og mandler.

5. Slap af

Hvis dit knæ gør ondt fra en aktivitet du gjorde, så anbefaler vi at give det en pause.

Prøv at blive hjemme et par dage, gå så lidt som muligt, og træn ikke i en uge.

Meget gange bliver betændelse kronisk, hvis det ikke behandles rettidigt eller hvis du ikke lader det hele helt.

Øvelser til stærke knæ

Styrke hele din underkrop er meget vigtigt for at tage sig af dine knæ og beskytte dem mod skader.

Din lårmuskler er for eksempel de største muskler i kroppen, og hvis de ikke er stærke, vil du ende med led problemer.

Vær meget forsigtig med sportsskader eller bare hverdagsskader fra at gå op ad trappen, bære indkøbsposer eller gå en tur med hunden.

Hvis du dyrker sport, tag det alvorligt og glem ikke at varme dine muskler op, før du begynder og stræk ud efterfølgende.

Nogle andre ting at huske på:

• Brug de rigtige sko
• Stop, når du føler dig træt
• Vælg de rigtige overflader at træne på
• Lav ikke pludselige rotationer med dine fødder eller ben

Et par øvelser til stærke knæ er:

1. Benstræk

• Sid i sædet med ret ryg.
• Skub din højre fod under sædet så langt som muligt. Dit lår bør strækkes gennem hele denne øvelse.
• Hold i 10 sekunder og vend tilbage til startpositionen.
• Gentag med din venstre fod.

2. Nedre kropsudstræk

• Læg med ansigtet op på en måtte og tag knæene så tæt på brystet som muligt.
• Hold dine ben der med dine hænder og hold dem i 15 sekunder.
• En anden mulighed er at træne ét ben ad gangen, det andet forbliver lige eller bøjet.

3. Siddende stræk

• Sid på en stol med ryggen op mod bagsiden af ​​stolen og dine fødder på jorden.
• Løft dit højre ben og stræk det, indtil det er parallelt med gulvet. Hold i 10 sekunder og sænk det langsomt.
• Gentag med det andet ben.

4. Squats

Du kender sikkert denne øvelser, men måske ikke hvor god den er for stærke knæ samt tonede balder.

• Stå med dine ben en skulderbredde fra hinanden. Din ryg skal forblive lige.
• Bøj langsomt dine knæ og sænk din torso. Sænk så meget som muligt og hold i 10 sekunder.
• Lav 10 repetitioner.

5. Lunges

En anden velkendt fitness øvelse, der kan hjælpe dig med at få stærke knæ.

• Stå med dine ben samlet og dine arme på dine sider.
• Tag et stort skridt fremad med dit højre ben og bøj dit venstre knæ, så din torso sænkes.
• Efter 5 sekunder, vend tilbage til startpositionen og gør det samme med det andet ben.