Øvelser for skulderbetændelse

Den milde og sædvanlige praksis af udstræk er afgørende for at lindre smerten forårsaget af betændelse og for at genvinde fleksibilitet og styrke.

Bedømt og godkendt af læge Karla Henríquez.

Skrevet af Yamila Papa Pintor

Sidste ændring: 26 juni, 2023

Når en sene bliver betændt, kaldes det for tendinitis (senebetændelse). På samme måde kan man også få skulderbetændelse.

Professionelle sportsaktører er ikke de eneste mennesker, der er modtagelige for denne bevægelsesreducerende skade. Alle kan blive underlagt den ubelejlige og smertefulde tilstand, der kaldes tendinitis.

I denne artikel vil vi omtale flere øvelser til skulderbetændelse, som er en af ​​de mest almindelige former for tendinitis.

Hvad er skulderbetændelse?

I denne tilstand ledsages senebetændelsen af mikrofissurer, der forhindrer bevægelse og rotation i det område, hvor tendinitis forekommer.

Der er flere nøglefaktorer, der kan føre til tendinitis:

1. Alder

Tilstanden er mest almindelig hos mennesker, der er ældre end 40 år. Det bliver dog mere og mere almindeligt hos yngre voksne i alderen 25-25 år.

2. Mekaniske faktorer

Dine bevægelser kan også forårsage tendinitis. I dette tilfælde kan hævningen af ​​armen på grund af visse fysiske eller arbejdskrævende aktiviteter, hvilket indebærer en forøgelse af friktionskraften og overdreven anvendelse af den stressede sene, resultere i det mikrotraume, der forårsager det.

3. Vaskulære faktorer

I dette tilfælde påvirkes infra og supraspinatus musklerne. Begge muskler har zoner med lav vanding i senen og er mere modtagelige for degenerative processer.

Hvad er symptomerne?

Blandt symptomerne på skulderbetændelse er smerten en stor grund med forekomst:

• I løbet af natten og i hvileperioder
• Når der er pres på
• Når du foretager bestemte bevægelser (især når du hæver din arm)
• Når man strækker sig i et koldt miljø

Det er også vigtigt at vide, at når der er skulderbetændelse, kan smerten præsentere sig selv om natten (for eksempel når armen er i hvilestilstand) eller kan fortsætte hele dagen (og øges om natten under søvn).

Når tendinitis genereres i rotorkuffens muskler, er symptomerne mere specifikke, som:

• Smerter i den laterale del af skulderen eller den bageste del af skulderen
• Skulderbue adskillelse på op til 120 grader
• Immobilitet, når du forsøger at rotere eller hæve armen

Øvelser for skulderbetændelse

Målet med en rutine for patienter med skulderbetændelse er dybest set at reducere smerte og øge mobiliteten, så patienterne kan udføre normale opgaver uden smerte.

Desuden tjener disse øvelser det formål at styrke musklerne rundt om skulderen, så det kan lykkes at strække musklerne og muliggøre en sikker tilbagevenden til fysisk aktivitet.

Men inden du udfører disse øvelser er det vigtigt, at du rådfører dig med en kinesiesolog, som en atletisk træner, en traumatolog eller en fysioterapeut. Dette er for at sikre at disse er de rigtige øvelser for dig, og at du udfører dem korrekt.

Gennemførelsen af ​​en planlagt rutine med skulderbevægelser til skulderen vil hjælpe dig med at øge din fleksibilitet, kontrol over din holdning og muskelstyrke lidt efter lidt.

• Du skal starte med blide øvelser, der opvarmer dig, er langsomme og kontrollerede.
• I anden fase er det acceptabelt at bruge vægte.

Øvelserne, der kan hjælpe dig med at lindre skulder smerte er:

1. Indledende udstrækninger

• Stå op foran en stol eller et bord, læn din sunde arm på kanten af ​​objektet, og læn stolen eller bordet fremad.
• Din ryg skal nu være parallel med gulvet og med dine ben lige.
• Lad armen med den skadede skulder hænge, som om det var et pendul og lav små cirkler som om man efterligner et lille ur.
• Efter 20 gentagelser af øvelsen, skal du lave små bevægelser i modsat retning. Forstør cirklerne, i takt med at du skrider frem.

2. Foran stræk

• Stå op med ryggen lige, brug hånden fra ​​den skadede arm og bring den op til den modsatte skulder. (For eksempel, hvis din højre skulder har tendinitis, skal din højre arm krydse brystet med din hånd, der rører din venstre skulder).
• Tag albuen på ​​den skadede arm med hånden på din sunde arm og skub albuen op, hvilket skaber et stræk. Løft armen op så meget som muligt uden at forårsage smerte.
• Hold udstrækningen i et par sekunder, sænk armen, og gør det igen.

3. Udstræk med støtte

Til denne øvelse kan du bruge en mur eller kanten af ​​et vindue eller en dør.

• Stå op og støt hånden på ​​den skadede arm med hånden på din sunde arm.
• Når du har placeret dig selv, læn din krop fremad for at udføre en god armstrækning. (Din arm skal være bag ryggen).
• Hold denne position i ti sekunder. Hvil og gentag.

4. Udstræk med støtte og hævning

Til denne øvelse kan du også bruge en væg eller et vindue.

• Løft den arm du har ondt i og støt din hånd over din skulder.
• Med fingerspidserne udøves tryk, så håndfladen løsner sig fra overfladen.
• Flyt derefter fingrene op for at hæve din skulder.

5. Udtræk med bånd

Hvis du ikke har et bånd (som du kan købe i en sportsbutik eller i et rehabiliteringscenter) kan du bruge et håndklæde eller en klud.

• Placer det i den hånd, der tilhører den skadede arm på ryggen, mens du placerer den anden arm over hovedet.
• Hold båndet mellem begge arme.
• Armen over dit hoved skal forsigtigt trække opad mod loftet, som så løfter den anden arm opad.

6. Forstærkning med et reb

For at udføre denne øvelse korrekt skal du binde et reb til væggen eller døren. Du kan også bruge et bånd.

• Lig på din ene side og tag fat i et reb eller bånd med hånden fra ​​din skadede arm.
• Lav nogle bevægelser til siderne, mens du strækker alt, hvad du kan.
• Bevægelsen skal udføres af dine biceps, da triceps skal sidde “fast” til din torso.