Hvor længe hver muskel skal hvile

4 minutter

Hvile er en af grundpillerne i træning. Det bedste, du kan gøre, er at finde ud af, hvor længe hver muskel skal hvile, så din krop kan restituere efter træningen.

Bedømt og godkendt af læge Leonardo Biolatto.

Skrevet af Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Sidste ændring: 12 oktober, 2022

I træning tilpasser hver person sig øvelserne forskelligt. Der er dog nogle grundlæggende parametre, som gælder for næsten alle. Ud over at passe på kost og teknik, skal du give restitutionen den betydning, den virkelig har. Hvis du har undret dig over, hvor længe hver muskel skal hvile, er dette det bedste sted at finde ud af det.

Hvile er den tid, hvor du holder pause i dine aktiviteter for at restituere dine kræfter. På den måde giver du dine muskler tid til at omsætte alt det, du har gjort, til vækst og udvikling. Hvile giver dig mulighed for at genoprette dine glykogenreserver. Det forhindrer også muskeltræthed i det næste træningspas.

Når du hviler, vil du øge din præstationsevne. Det er ikke værd at udsætte din krop for fare ved ikke at få dine muskelområder genopbygget. Du kan skade dig selv.

Hvor længe hver muskel skal hvile

Du har brug for en anslået tid på 48 til 72 timer, før du opnår fuldstændig muskelgenopretning. Du skal dog også tage hensyn til denne tidsramme for at vide, hvor lang tid det tager for en muskel at tømme sig.

I virkeligheden er der nogle dele af din krop, der har brug for noget lidt andet. Så her er, hvor lang tid hver muskel skal hvile, afhængigt af hvilken gruppe den tilhører.

Små muskler

Dette omfatter biceps, triceps, soleus og gastrocnemius. Mavemusklerne og deltamusklen er også inkluderet i denne muskelgruppe. For at de kan restituere og vokse, skal de hvile i mindst 48 timer.

Kvinde viser en meget muskuløs mave frem

Mavemusklerne betragtes som små muskler. De kan være klar til et nyt træningspas efter 48 timer.

Store muskler

I dette tilfælde er der tale om lårmusklen, den store brystmuskel og rygmuskler. Den nødvendige restitution øges til mindst 60 timer og højst 72 timer.

Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: Træning med en trappemaskine: Fordele og tips

Hvor længe hver muskel skal hvile i en ugentlig rutine

Der er forskellige former for hvile, som du bør anvende i din træningsplan. Nogle er korte pauser med hvile, mens du udfører dem. Andre er længere perioder, når du er færdig med træningen.

Under træning

Korte hviletider hjælper dig med at forebygge muskeltræthed. Desuden kontrollerer de det mentale plan, som også lider under udmattelse.

Din træner kan definere disse pauser i forhold til rutinens mål og den maksimale puls, du kan nå. Du kan overveje følgende model baseret på antallet af gentagelser og sæt:

Hvil 1 minut mellem sættene, når du udfører 13 eller flere gentagelser.
Hvil 1 til 2 minutter pr. sæt, når du udfører mellem 8 og 12 gentagelser.
Hvil 2 til 3 minutter pr. sæt, når du udfører mellem 4 og 7 gentagelser.
Hvil 3 til 5 minutter pr. sæt, når du udfører mellem 1 og 3 gentagelser.

Disse parametre er baseret på det faktum, at du sandsynligvis bruger maksimale belastninger. Derfor er der mere hviletid med færre gentagelser, da det antages, at du har udmattet dig selv mere ved at løfte en tung vægt.

Efter træning

Det anbefales, at du ikke har mere end ét træningspas om dagen, og at du kan styre dine daglige belastninger omhyggeligt. På de tidspunkter, hvor du bruger tungere belastninger, skal du hvile hele den næste dag.

Denne forlængede hvile giver mulighed for fremragende restitution. Hvis du har besluttet at træne tre dage om ugen, skal du forsøge at veksle dem med hviledage og lade de mest krævende øvelser ligge til sidst.

Fremskridt i din bodybuilding kræver mellem 2 og 3 træningspas om ugen. Det afhænger alt sammen af det mål, du forfølger, og af dine fysiske egenskaber.

Der findes mange rutiner, hvor du styrker alle de små og store muskler på samme dag. Afhængigt af dette kan du variere de dage, du går i træningscenteret.

Vi tror, at du måske også er interesseret i at læse dette: Sarkopeni: Tab af muskelmasse

Muskler hviler, mens du sover

Et af de ideelle øjeblikke for kroppens restitution er søvn. Det er tidspunktet for heling og glykogensyntese.

Det er altid bedst at få nok søvn efter en dag med træning. Forholdet mellem de timer, du træner, og de timer, du sover, bør være direkte proportionalt.

Jo længere du træner, jo mere tid bør du bruge på at sove for at restituere. Hvis intensiteten af dine aktiviteter er let, er 8 timers søvn nok, men hvis niveauet af krav er højt, har du brug for mindst 10 timer.

Nattehvile er ofte undervurderet, men spiller en afgørende rolle for muskelhypertrofi.

Sidste anbefalinger til, hvor længe hver muskel skal hvile for at være effektiv

Hver detalje er vigtig, når det gælder træning. Fra en afbalanceret kost og rutiner tilpasset din tilstand til at give den fortjente værdi til hvile under og efter hver aktivitet.

Afsæt mindst to hviledage om ugen, hvor du kan koble af fra træning. Dette vil også hjælpe dig til bedre at fokusere på dine mål og identificere områder, der kan forbedres.

Opstil og overhold søvnplaner. Derved begynder din krop at genkende hviletidspunkterne.

Vælg en afslappende aktivitet før enhver hviletid, f.eks. at læse en bog eller lytte til musik. Dette hjælper dig til at slappe af og nyde hvilestunden mere fuldt ud.