6 øvelser til at træne det indre bryst

Vil du gerne have et mere trænet og defineret bryst? Lær 6 øvelser til at træne det indre bryst i denne artikel.
6 øvelser til at træne det indre bryst

Skrevet af Cristian Minich

Sidste ændring: 09 august, 2022

Området mellem brystmusklerne er lidt mere kompleks at træne, men ikke umulig. Hvis du træner dette område, får du større styrke, mere definerede muskler og en bedre kropsholdning. Til dette formål anbefaler vi en række øvelser, der giver dig mulighed for at træne det indre bryst.

Det er også vigtigt for æstetikken at holde kroppen trænet. Selvfølgelig vil vi alle gerne se godt ud, men vi skal huske, at dette ikke kan opnås fra den ene dag til den anden eller ved magi.

Det skal også bemærkes, at der ikke findes én træningsform, der specifikt arbejder med det indre bryst. I det hele taget kan du gøre det med en kombination af bevægelser, der fokuserer på alle brystmusklerne.

Så uden videre er det tid til at blive aktiv og arbejde for at opnå den overkrop, du ønsker!

Lær de bedste øvelser til at træne det indre bryst

En dybere rille i brystbenets skillelinje vil gøre mere definerede brystmuskler synlige. Ud over at styrke musklerne i brystområdet giver dette også mulighed for en bedre kropsholdning og en slankere krop. Lad os se nærmere på nogle af de øvelser, der kan hjælpe dig med at gøre dette.

1. Skrå bænkpres

Dette er den mest populære øvelse til at træne hele brystet. Den kan udføres på en lige eller skrå bænk, selv om den sidstnævnte mulighed anbefales for at styrke den centrale del af brystet. Den træner brystmuskler og triceps.

En trin-for-trin guide:

  1. Læg dig først på den skrå bænk med fødderne i gulvet.
  2. Tag derefter en håndvægt eller vægtstang med hver hånd og løft armene samtidig, indtil de er godt strakte.
  3. Sænk langsomt armene ned til skulderhøjde for at gennemføre én gentagelse.
  4. Efter en kort pause gentager du øvelsen.
Kvinde bruger vægt til at træne det indre bryst

2. Nedadgående bænkpres for at træne det indre bryst

Denne øvelse er mindre almindelig end den foregående på grund af dens lidt akavede position, da dit hoved er nedad. Det er dog en supplerende øvelse til den skrå bænkpres, da den stimulerer de øvre brystmuskler på forskellige måder.

Nogle specialister hævder endda, at den er bedre til at træne brystbenet. Den udføres på samme måde som skrå bænkpres, du placerer blot kroppen omvendt på bænken: Fødderne er oppe og hovedet er nede.

Vi tror, du måske vil kunne lide at læse: 6 øvelser til at træne skrå mavemuskler

3. Armudstrækninger med håndvægte

Disse øvelser kan udføres på en lige eller skrå bænk. De træner både de øvre og nedre brystmuskler og i mindre grad skuldre, arme og ryg.

Denne øvelse udføres således:

  1. Lig på ryggen, tag to håndvægte og løft armene.
  2. Albuerne skal være let bøjede.
  3. Stræk armene, og sænk dem langsomt ned til siden, indtil de er på linje med kroppen.
  4. Til sidst løfter du armene for at nå tilbage til udgangspositionen.

4. Høje pulley crossover til at træne det indre bryst

Dette er en af de bedste øvelser til at træne det indre bryst. Den træner hovedsageligt den store brystmuskel.

Her er metoden:

  1. Med åbne arme griber du fat i remskiverne og holder albuerne let bøjede.
  2. Imens skal din krop forblive oprejst, men med en let fremadbøjet stilling.
  3. Du kan dog placere den ene fod lidt længere fremme end den anden, hvis det hjælper.
  4. Sænk samtidig remskiverne til hoftehøjde.
  5. Vend derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.

5. Lave pulley crossover

Denne øvelse kaldes også nogle gange “cable crossover”. Den ligner den foregående, og den styrker også det indre bryst, selv om det i dette tilfælde også gavner andre muskler. Det er vigtigt at øge brystets størrelse og den generelle styrke for at kunne træne dette område.

  1. For at udføre denne øvelse skal du stå i midten af maskinen og gribe fat i kablerne.
  2. Med ret overkrop placerer du den ene fod fremad og bøjer let i knæene.
  3. Med begge arme på samme tid løfter du kablerne op til dit hoved. Albuerne skal altid være let bøjede.
  4. Sænk derefter langsomt armene ned.
  5. Gentag handlingen, indtil du er færdig med sættet.

6. Pulley crossover med en hånd

Måden at udføre denne øvelse på ligner den høje pulley crossover. I dette tilfælde udvikles den dog unilateralt (det vil sige, at du kun bruger én arm ad gangen). Når sættet er gennemført, gentages det med den modsatte arm.

Dette er trinene for at udføre den:

  1. Tag fat i en remskive med din arm. Hold din albue let bøjet.
  2. Din krop skal forblive i en ret stilling, og dine ben skal være spredt til skulderbredde.
  3. Før derefter kablet hen til midten af dit bryst. Hold det der i et par sekunder.
  4. Til sidst vender du tilbage til udgangspositionen, og gentager bevægelsen, indtil sættet er færdigt.
  5. Udfør derefter øvelsen med den anden arm.
Kvinde med håndvægte

Vi ved, at du vil kunne lide at læse denne artikel: HIIT for begyndere: Anbefalede øvelser og tips

Få et trænet bryst med disse øvelser til det indre bryst

Brystområdet er det første område af kroppen, som de personer, der ofte kommer i fitnesscentret, har en tendens til at arbejde på. Vi skal dog tage hensyn til, at for at opnå det maksimale resultat skal disse øvelser suppleres med andre aktiviteter. Det er også vigtigt at have en generel sund kost og sunde vaner.

Et andet centralt aspekt er de vægte, vi bruger. Det er altid bedst at starte med lette vægte og fokusere på at opnå den korrekte teknik for hver enkelt aktivitet.

Den indledende vægt, du bruger, bør være let eller moderat, og du kan øge den, efterhånden som du får mere styrke. Overbelastning af musklerne udsætter dig tværtimod for skader og vil bremse processen. Vejlederne i fitnesscentret kan hjælpe os med eventuelle spørgsmål eller bekymringer.

Det kan interessere dig ...

De bedste grunde til at træne om morgenen
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
De bedste grunde til at træne om morgenen

Er du en af de personer, der foretrækker at træne om morgenen? Der er mange grunde til at gøre det. Læs om dem her i artiklen.



  • Alves D, Matta T, Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Sep;58(9):1247-1252. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06849-9. Epub 2017 Jul 5. PMID: 28677940. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/
  • Sabido R, Hernández-Davó JL, García-Valverde A, Marco P, Asencio P. Influence of the Strap Rewind Height During a Conical Pulley Exercise. J Hum Kinet. 2020 Aug 31;74:109-118. doi: 10.2478/hukin-2020-0018. PMID: 33312280; PMCID: PMC7706643. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33312280/