Overhead squats: Teknik, fordele og risici
Overhead squats er en øvelse, der kræver en stor udholdenhed og forberedelse. Den kræver også en masse styrke.
I dette tilfælde henviser udtrykket “overhead” til højden. For at udføre denne øvelse skal du bære en vægtstang med en given vægt højt over dit hoved, mens du udfører et squat.
Du skal opretholde en stabil stilling af dine arme, når vægten er over hovedet. Du skal også udnytte og kombinere din energi mellem din styrke i kernemusklerne og skulderbevægelighed.
Teknikken til udførelse af overhead squats
Denne rutine repræsenterer en mere krævende squat. Du starter med at stå og holde stangen over hovedet og sænker dig derefter ned i en squatposition.
Hvis du er nybegynder, er det bedst, hvis stangen ikke har nogen ekstra vægt i starten, så du kan fokusere på teknikken. Du kan tilføje en belastning til stangen senere.
Det vigtigste er, at du i starten øver dig på at udføre bevægelsen på den korrekte måde uden at bekymre dig om den vægt, du bærer. Vær opmærksom på følgende trin for at udføre en korrekt overhead squat.
1. Læg vægtstangen på dine skuldre
Start med vægtstangen bag ryggen, hvilende på dine skuldre. Dine hænder skal være bredere end skulderbreddes afstand, og du skal dreje dem udad for at aktivere sidemusklerne. Peg albuerne mod gulvet.
Nogle vægtstangsmaterialer har mindre vægt, f.eks. PVC-rør. Du kan starte med disse, hvis du er nybegynder.
2. Aktivér dine kernemuskler
Dernæst skal du aktivere dine kernemuskler, mens du spænder hofter og skuldre. Bøj lidt i knæene, så du kan sænke dine hofter og begynde at føre stangen over hovedet. Mens du gør det, skal du holde brystet oppe og ryggen ret.
3. Skub stangen op
Herefter skal du skubbe stangen op over hovedet med stor kraft. Den skal hvile på den centrale del af dine håndflader. Stræk håndleddene lidt for at gøre denne stilling så behagelig som muligt.
4. Bevar balancen
På dette tidspunkt skal du konsolidere vægtpositionen på dit hoved. Det gør du ved at skubbe hænderne opad og strække armene med albuerne så langt udstrakte som muligt.
Din ryg og dine skuldre skal støtte stangen på dens højeste punkt. Under hele bevægelsen skal din hage være trukket indad mod kroppen.
5. Hold vægten jævnt fordelt
Fordel vægten jævnt. Hver eneste gentagelse, du udfører, skal starte fra denne position.
Start squatbevægelsen ved at bøje dig fra hofterne, gennem knæene til anklerne. Du skal holde albuerne strakte og brystet oppe med hænderne om stangen.
6. Lav en squat
Når du sænker kroppen, skal dine lår være parallelle med gulvet. Sænk dig, så langt du kan uden at flytte bækkenet.
Sæt derefter knæene på linje med fødderne, og hold stangen på et niveau halvvejs mellem fødderne. Skub benene opad for at rejse dig op.
Hold brystet højt, ryggen ret, og spænd i balderne. Dine hofter skal også være strukket ud.
7. Vend tilbage til en neutral stilling
Til sidst skal dit bækken vende tilbage til en neutral stilling. Derefter kan du begynde at udføre to til tre sæt med 3-8 gentagelser. Efterhånden vil du mestre denne øvelse og tilføje mere vægt.
Vi tror, at du måske også vil nyde at læse denne artikel: Styrketræning og hypertrofi-træning: Fire forskelle
Fordelene ved at udføre overhead squats
Når du udfører denne krævende bevægelse, er der mange positive effekter, som din krop tager til sig, lige fra øget generel styrke til en positiv udvikling af din ledbevægelighed.
Det er en multifunktionel øvelse
Du kan føle dig begrænset, fordi du ikke har en vægtstang, men det er ingen grund til ikke at lave øvelsen. Denne øvelse kan tilpasses til enhver situation.
Hvis du ikke kan få fat i en vægtstang, kan du udføre den med en hvilken som helst håndvægt eller endda en kettlebell. Desuden er dette en øvelse, der kombinerer vægtløftning med en klassisk squat.
Overhead squats styrker maven og din mobilitet
Disse squats er ansvarlige for at aktivere din mave under hele øvelsen for at forhindre, at du mister stabilitet. Mange led trænes, så dine skuldre, hofter og ankler har alle gavn af overhead squats.
Overhead squats hjælper dig med at opbygge styrke i overkroppen
Når du laver overhead squats, styrkes dine muskler i over- og underkroppen. Deltamusklen, triceps, lårmuskler, adduktorer, lægmuskler og muskulaturen i den nederste del af ryggen bliver alle maksimeret og styrket på denne måde.
Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: Tips til, hvordan du starter en intens træningsrutine
Fejl du skal undgå, når du laver overhead squats
Kravet til denne øvelse indebærer, at du udfører den med stor omhu, så du ikke laver fejl. Jo bedre forberedt du er, jo bedre bliver dine resultater.
Læn dig ikke fremad
Det kan være svært ikke at læne sig fremad, afhængigt af den vægt, du bærer, og hvordan det påvirker din balance. Dette er en almindelig fejl, som du skal undgå, mens du bøjer benene.
Hvis det sker, kan stangen bevæge sig fremad, og du risikerer at tabe den. Denne bevægelse bringer dit tyngdepunkt i ubalance og kræver fast støtte fra jorden samt en neutral ryg.
Forkert bøjning af knæene
Ved enhver form for squat, du nogensinde har udført, er det almindeligt at bøje knæene indad. Denne fejl kommer af manglende styrke i fødderne eller hofterne. I stedet bør du fokusere på at trække dine lårmuskler sammen for at drive knæene udad.
Denne øvelse er krævende for knæleddet. Den rigtige teknik minimerer sliddet på brusk.
Dårlig skulderbevægelighed
Dårlig bevægelighed i skuldrene kan føre til fejl, f.eks. at du fører armene fremad. En af de vigtigste stillinger er, når du holder vægtstangen med strakte arme.
Hvis du ikke er i stand til at gøre dette sikkert, risikerer du at tabe stangen over dig selv og komme til skade. Du kan rette op på denne fejl med tidligere udstrækningsøvelser af skuldrene.
Svaje i ryggen: Hyppigt problem, når man laver overhead squats
Hvis du har en tendens til at svaje rygsøjlen let, er det en fejl, du skal overvinde. Husk, at din ryg skal støtte de andre dele af din krop.
Hvis din ryg svigter, vil dine arme eller ben højst sandsynligt også gøre det. Dedikér dig selv til at forbedre brystudvidelsen og styrken i kernemusklerne for at opnå den korrekte kropsholdning.
Ufleksible ankler
Hvis dine ankler ikke er fleksible nok, kan det føre til problemer. Fleksible ankler støtter vægten fra dine knæ på dine tæer. De fungerer også som en modvægt.
Nogle sidste anbefalinger til udførelse af overhead squats
Der er nogle få grundlæggende materialer, som du skal bruge til denne øvelse. Du kan udføre overhead squats med en kettlebell eller en håndvægt, men hvis du vælger at udføre dem med en vægtstang, skal du huske på, at du skal bruge skiver med forskellige vægte. Hvis vægten, du løfter, er tung, anbefaler vi dig at bære et vægtløftningsbælte.
For at lære teknikken til overhead squats korrekt skal du starte med at udføre dem uden vægt. Det er bedst at bruge et plastikrør eller en hvilken som helst stang.
Du bør også altid gennemføre tre trin først. Først skal du varme dine skuldre, hofter og ankler op med øvelser. Derefter skal du øve dig i frie squats. Til sidst skal du sørge for at lære teknikken uden vægte. Denne udfordrende øvelse kræver en masse muskelaktivering og udholdenhed.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Pardo, R. Efecto de un programa sobre las limitaciones funcionales observadas en el test de sentadilla overhead. Universidad de Zaragoza. España: 2020.
- Otín R. ¿CrossFit para todos? Universidad de Zaragoza. España: 2019.
- Ramírez L, Chaparro R. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital, actividad física y deporte. 2015; 1 (1): 95-106.
