Tips til, hvordan du starter en intens træningsrutine
Der er tre niveauer af træningsintensitet: Moderat, medium og intens. De fleste mennesker holder sig til de to første, uanset om de laver aerobe eller anaerobe aktiviteter. En intens træningsrutine er dog god for dit helbred, så du bør prøve det.
Det primære karaktertræk ved denne type fysisk aktivitet er, at pulsen stiger næsten til dens maksimale kapacitet. Dette skyldes, at det kræver større udholdenhed og styrke. Det forbedrer sundheden generelt, øger konditionen og forhindrer og behandler nogle almindelige lidelser, når det udføres regelmæssigt.
Dagens artikel indeholder alt, hvad du behøver at vide om intens træning: Fordele, ulemper og tips til sikker, risikofri aktivitet. Dagens oplysninger vil helt sikkert appellere til dig, hvis din krop beder dig om at øge intensiteten!
Hvad er egentlig en intens træningsrutine?
Intens træning er enhver aktivitet, der øger din puls til 70% eller 85% af dens maksimale kapacitet. Det er derfor en type aerob træning, der involverer lungekapacitet, udholdenhed og muskelstyrke i mere krævende tilstande.
Ifølge Verdenssundhedsorganisationen er træningsintensiteten knyttet til den hastighed, du gør det med. Det er i omfanget af den indsats, du gør for at vedligeholde og fuldføre det. I denne henseende øger intens træning metabolisk hastighed (MET) til et spektrum over 6. Til gengæld øger træning af medium intensitet den kun fra 3 til 6.
METs måler intensiteten af en aktivitet i forhold til en hviletilstand. Således anstrenger du dig otte gange så meget, som du ville i hvile, hvis den når 8 METs – som at gå op ad trapper i et hurtigt tempo.
Nogle øvelser med høj intensitet kan være over 20 MET. Til reference er 1 MET lig med 0,0175 kcal. Du kan opnå denne værdi ved hjælp af formlen 0,0175 kcal x kilogram x minuts aktivitet.
Fordele ved en intens træningsrutine
Der har været kontroverser omkring intens motion i et stykke tid. Nogle undersøgelser, der blev udviklet i løbet af det 20. århundrede, antydede, at aktiviteter med høj intensitet var skadelige for hjertet, knoglerne og immunsystemet. Forskere udførte kun nogle af disse undersøgelser på dyr og ekstrapolerede resultaterne til mennesker.
I dag ved vi, at intens træning har flere fordele end risici, især hvis du tager højde for flere ting, før du inkluderer det i din rutine. I slutningen af denne artikel nævner vi de vigtigste. Lad os dog først gennemgå nogle af de mest berygtede fordele.
1. Fremmer vægttab
En af hovedårsagerne til, at folk deltager i fysisk aktivitet, er for at tabe sig. Årtiers studier viser, at der er et direkte forhold mellem vægttab og motion. Det er uanset intensitetsniveauet, du udfører det på.
På trods af dette tyder beviserne på, at jo højere intensitet, jo hurtigere kan du tabe dig. Valget af aktivitet skal naturligvis tilpasses og tage hensyn til de tidligere fysiske og sundhedsmæssige forhold.
2. Kontrollerer blodsukkerniveauet
Som nævnt ovenstående er enhver fysisk aktivitet god til at kontrollere blodsukkeret. Forskning viser, at intens motion hjælper med at regulere disse værdier mere effektivt.
Aktiviteter med høj intensitet vil være din allierede, hvis der er diabetes i din familie, eller hvis du vil forebygge det. Kontakt din læge, før du starter denne form for rutine, hvis du allerede har diabetes.
3. Det reducerer dødelige hjertekarsygdomme
Ifølge data fra Verdenssundhedsorganisationen er hjertekarsygdomme den største dødsårsag på verdensplan. Estimater indikerer, at vi kan forhindre 80% af myokardieinfarkt og andre lignende problemer, der udvikler sig tidligt. De bedste måder at gøre dette på er med fysisk aktivitet og en afbalanceret kost.
Vi glemmer ofte, at hjertet er en muskel, og som sådan kan vi styrke det gennem træning. Forskning viser, hvordan en intens træningsrutine er bedre end en af lav eller medium intensitet for at forhindre hjertesygdomme og pludselige dødsfald.
Selvfølgelig er dets kontraindiceret for visse eksisterende lidelser. Du må heller ikke gøre det uden lægelig godkendelse.
4. En intens træningsrutine øger knogletætheden
En undersøgelse offentliggjort i 2005 tyder på, at fysisk aktivitet med høj intensitet er mere effektivt til forebyggelse og behandling af knogleskørhed end træning med lav intensitet. En rutine af denne type bidrager til at øge knoglemineraltætheden for at bremse det naturlige slid, der opstår efter 50 års alderen.
Intens træning er derfor særlig godt for kvinder, da de er mere tilbøjelige til at udvikle knogleskørhed. Du skal dog også overveje det, hvis du er under 30 år. Dette skyldes, at det stadig er muligt at opnå den maksimale knogletæthed og opretholde det i de senere leveår.
5. Kontrollerer dit blodtryk
Ifølge data fra Verdenssundhedsorganisationen har 1 ud af 5 voksne forhøjet blodtryk. Det forårsager 9,4 millioner dødsfald på verdensplan, så forebyggelse eller kontrol af det må være en prioritet.
Undersøgelser understøtter brugen af intens træning til at forebygge og håndtere forhøjet blodtryk. Brug af intervaller af moderat eller høj intensitet i rutinen fører til mere effektive resultater.
Tjek en intervaltræningsrutine for begyndere, hvis du er særligt interesseret i dette emne. Kontakt også din læge, før du foretager nye ændringer, hvis du har forhøjet blodtryk.
6. Regulerer skjoldbruskkirtlens funktion
Debatten er kontroversiel, men der er tegn på, at træning af høj intensitet er godt til at kontrollere produktionen af skjoldbruskkirtelhormon. Husk, at uregelmæssig skjoldbruskkirtelfunktion kan føre til depression, vægtøgning og forstoppelse, blandt andre problemer, selvom det er asymptomatisk i nogle tilfælde.
Sådan måles træningsintensiteten
Der er flere metoder til at inkludere intens træning i din træningsrutine. Heldigvis kan du dyrke de fleste discipliner, sport og aktiviteter med høj intensitet. Du skal blot ændre indsatsen.
Nogle af de metoder, du kan bruge, er:
- En pulsmåler er et lille instrument, der giver dig mulighed for at måle dit hjerteslag. Du ved allerede, at din puls skal være mellem 70% og 85% af din maksimale frekvens. Således beregner du det ved at trække 22o fra din alder og derefter ganger resultatet med en værdi mellem 0,7 og 0,85.
- Taletesten er et lille trick, der lader dig vide, hvor hårdt du træner. Du træner sandsynligvis med en høj intensitet, hvis du ikke kan holde en samtale kørende, når du træner. Derimod træner du på et medium eller lavt spektrum, hvis du kan.
- Graden af oplevet anstrengelse er en subjektiv skala, der måler intensiteten af din træning fra 1 til 10. Du vurderer det baseret på din fysiske tilstand og intensiteten af dine tidligere rutiner. Sigt efter en anstrengelsesværdi på mellem 7 og 9.
Tips til at starte en intens træningsrutine
Der er mange øvelser, du kan bruge til at starte en intens træningsrutine. Her er nogle af de mest populære:
- Høj intensitet jogging.
- Løb.
- Aerobic.
- Sjipning.
- Cykling ved høj intensitet.
- Svømning ved hurtig hastighed.
- Fodbold, rugby, basketball og lignende sportsgrene.
Andre former for aktiviteter, såsom springtræning, spinning og dans kan også kvalificeres som intens træning, hvis de opfylder de kriterier, der blev nævnt i begyndelsen.
Husk, at alle disse skal øge din puls til mellem 70% og 85%, enten under hele aktiviteten eller i intervaller for at kvalificere sig som intens. Ideelt set bør du udøve dem i 50 minutter og akkumulere 150 minutters aktivitet på en uge.
Det er ikke nødvendigt kun at fokusere på en af dem. Du kan blande og matche dem med andre træningsrutiner, du laver regelmæssigt. Det vigtige er at akkumulere de 150 minutter.
Værdifulde tips til en intens træningsrutine
Du skal tage nogle nøgleelementer i betragtning for at undgå skader eller komplikationer som følge af uerfarenhed, før du indarbejder disse i din rutine. Vi anbefaler følgende:
- Få en læge til at vurdere din helbredstilstand ved at udsætte dig for en stresstest. Dette er for at finde ud af, hvordan dit hjerte reagerer.
- Rådfør dig også med dem, hvis du har en lidelse, såsom diabetes, hypertension eller er gravid.
- Øg ikke pludselig intensiteten, især hvis du kun er vant til træning med lav intensitet. Gør det gradvist over flere uger.
- Stræk alle muskelgrupper ordentligt ud, inden du starter.
- Brug passende tøj og sko til den aktivitet, du laver.
- Spring en dag over mellem hver træning.
Kontakt en sportsspecialist for at få vejledning om teknikker og tips, du kan anvende til at udvikle din træning. Du er klar til at starte, så snart du er klar til at følge ovenstående tips.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Adams, O. P. The impact of brief high-intensity exercise on blood glucose levels. Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy. 2013; 6: 113.
- Ciloglu, F., Peker, I., Pehlivan, A., Karacabey, K., İlhan, N., Saygin, O., & Ozmerdivenli, R. (2005). Exercise intensity and its effects on thyroid hormones. Neuroendocrinology letters. 2005; 26(6): 830-834.
- Ciolac, E. G. (2012). High-intensity interval training and hypertension: maximizing the benefits of exercise?. American journal of cardiovascular disease. 2012; 2(2): 102.
- De Feo, P. Is high-intensity exercise better than moderate-intensity exercise for weight loss?. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2013; 23(11): 1037-1042.
- Donnelly, J. E., Smith, B., Jacobsen, D. J., Kirk, E., DuBose, K., Hyder, M., … & Washburn, R. The role of exercise for weight loss and maintenance. Best Practice & Research Clinical Gastroenterology. 2004; 18(6): 1009-1029.
- Rognmo, Ø., Hetland, E., Helgerud, J., Hoff, J., & Slørdahl, S. A. High intensity aerobic interval exercise is superior to moderate intensity exercise for increasing aerobic capacity in patients with coronary artery disease. European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation. 2004; 11(3): 216-222.
- Vainionpää, A., Korpelainen, R., Leppäluoto, J., & Jämsä, T. (2005). Effects of high-impact exercise on bone mineral density: a randomized controlled trial in premenopausal women. Osteoporosis international. 2005; 16(2): 191-197.