Tolv øvelser til senebetændelse i skulderen

I dagens artikel vil vi vise dig nogle øvelser til opvarmning, udstrækning og styrketræning, som man kan bruge til senebetændelse i skulderen. Læs med og spørg din læge, om du bør prøve dem.
Tolv øvelser til senebetændelse i skulderen

Sidste ændring: 03 april, 2021

Senebetændelse i skulderen er ret smertefuldt, men man kan komme sig over det med de rigtige øvelser til senebetændelse i skulderen. Lidelsen er resultatet af overanstrengelse eller gentagende bevægelser, og ingen er undtaget for risikoen for at lide af det.

Denne skade begrænser mobiliteten, og dermed påvirker det den normale gang af personens hverdag. Den gode nyhed er, at nogle øvelser til opvarmning, udstrækning og styrketræning kan hjælpe med at lindre smerten.

Hvad er senebetændelse i skulderen, og hvorfor finder det sted?

Begrebet, senebetændelse, betyder simpelt nok betændelse i senen.

Det, vi kalder senebetændelse i skulderen, er derfor i bund og grund betændelse, der rammer flere områder af leddet, lige fra bicepsmusklen til rotatormanchetten. Nogle af de primære faktorer forbundet med denne skade er:

  • Alder: Stivhed i led kan være en prædisponerende faktor hos ældre patienter på grund af slidgigt.
  • Intens sportsaktivitet: Anstrengelsen eller gentagelsen af bestemte bevægelser og endda rækkevidden af disse udløser en skade hos personer, der er meget aktive, især hos kvinder. Det er for eksempel gængs hos pitchere i baseball.
  • Gentagende eller hårdt arbejde: Såsom det, der udføres af designere, programmører, murere og smede.
  • Andre årsager: Pludselige bevægelser eller situationer med utilstrækkelig blodgennemstrømning i senerne.
Mand med ondt i skulderen

Måske denne artikel også vil interessere dig: Øvelser for skulderbetændelse

Symptomer og diagnose af senebetændelse i skulderen

Det mest åbenlyse tegn på senebetændelse i skulderen er betændelse og smerte.

En person kan opleve ømhed, når de bevæger eller strækker musklen, eller når der kommer pres på leddet. Derudover kan der være mangel på styrke. Det skyldes, at den betændelse, smerte og mangel på styrke, som er kendetegnet ved senebetændelse i skulderen, begrænser en persons evne til at udføre deres daglige aktiviteter.

Læger skal udføre forskellige tests for at kunne diagnosticere denne form for skade. Det kan være røntgen, ultralyd, MR-scanning eller CT-scanning. Derudover skal de udføre en fysisk undersøgelse og et detaljeret studie af patientens sygehistorik.

Mulige behandlinger

Artroskopi er en tilgeængelig behandling af senebetændelse i skulderen, men operation anvendes kun i de mest alvorlige tilfælde. I stedet vil en læge sikkert anbefale et mere konservativt alternativ.

Foruden at hvile og påføre kulde til det smertefulde område vil en læge højst sandsynligt anbefale fyisoterapi med formålet at forbedre mobilitet, stabilitet og styrke i leddet. Øvelserne indebærer som regel udstrækning og massage.

Der er også andre teknikker såsom elektroterapi og ultralyd. Fagfolk anbefaler også ofte smertestillende og anti-inflammatoriske midler.

Vi anbefaler, at du også læser denne artikel: 11 øvelser til at slippe af med skuldersmerter

Øvelser til senebetændelse i skulderen

Her er nogle øvelser til senebetændelse i skulderen. Vi vil dele dem op i opvarmning, udstrækning og styrketræning, hvor de alle nævnes med de passende instrukser.

Opvarmning

  • Den første øvelse, du skal lave, er pendulsving. Det består af at bøje kroppen og prøve at gøre overkroppen så parallel som muligt med gulvet. Den berørte arm, der hænger nedad, bør rotere og lave små cirkler. Den anden kan hvile på en stoleryg eller et gelænder.
  • Den næste opvarmningsøvelse består af at stå i en åben dør og placere begge hænder på karmen i skulderhøjde. Derefter tager du et lille skridt fremad, først med den ene fod og derefter den anden. Du bør altid have ryggen ret. Prøv heller ikke at fremtvinge bevægelsen af leddet for meget.

Udstrækning

  • Når du har varmet op, er det på tide at gå videre til udstrækningsøvelserne, og du vil begynde med udstrækning af forsiden. Det består af at føre hånden på den berørte arm mod den modsatte skulder og prøve at løfte albuen en smule, mens man hjælper med den anden hånd. Hold stillingen i omkring fem sekunder.
  • Du skal nu lave en støttet og løftet udstrækning, mens du står op, ved at placere hånden på den berørte arm på en væg lidt over skulderhøjde. Derefter strækker du fingrene ud, bevæger håndfladen væk fra overfladen og bevæger eller trækker fingrene opad for at løfte skulderen.
  • Den næste øvelse indebærer en elastik. Ideelt bør du bruge en elastik til træning, men du kan også bruge et håndklæde, hvis du ikke har en. Placér håndryggen på den berørte arm bag din ryg, og placér den anden hånd over dit hoved. Hold fast i elastikken med begge hænder. Træk blidt i den ved at løfte den øverste arm. Du tager bare hånden på den berørte arm om bag ryggen og prøver at løfte den så højt som muligt.
  • Til sidst afslutter du udstrækningen med en passiv indre rotation. Du skal bruge en pind (en kost kan bruges) til denne øvelse. Hold den bag din ryg med begge hænder. Stræk derefter med den gode arm for at få den anden til at nå ind til midten af taljen.
Røntgen af skulder

Styrketræning: Øvelser til senebetændelse i skulderen

  • Det er nu tid til styrketræning, hvilket starter med et reb. Bind det fast i en dør. Stil dig derefter omkring en meter derfra med ansigtet mod rebet. Træk derefter i rebet ved at bruge hånden på den berørte arm, som om du var ude at ro.
  • Derefter er det en ekstern rotation i en 90 graders vinkel med den beskadigede arm. Du skal stå i samme stilling som ved den tidligere øvelse, men du skal bevæge dig med armen strukket ud, mens du løfter den, indtil hånden er i samme højde som dit hoved. Derefter skal du vende tilbage til startpositionen.
  • Lad os nu gå videre til en øvelse med indre rotation med en elastik. Du stiller dig med siden mod væggen, med den beskadigede skulder mod væggen. Derefter tager du fat i elastikken med hånden, holder albuen ind til siden og strækker den, indtil du når albuen på den modsatte side med dit håndled.
  • Den eksterne rotationsøvelse med elastik minder om den tidligere. Forskellen er, at den gode skulder vil være den, der vender mod væggen, og derfor vil bevægelsen være udadvendt.
  • Afslut din træningssession med nogle armbøjninger op mod væggen. Det minder om normale armbøjninger. Forskellen er, at du laver dem stående og lad kropsvægten ligge på væggen.

Tal altid med en læge, før du laver nogen øvelser til senebetændelse i skulderen

Lav ikke nogen af disse øvelser til senebetændelse i skulderen uden at have talt med din læge først. Med andre ord må du ikke træne, hvis lægen har anbefalet fuldstændig hvile.

Som det sidste skal disse øvelser udføres under opsyn af en læge eller fysioterapeut, så vær sikker på, at du taler med dem. Du vil måske få brug for yderligere undersøgelser eller en operation, hvis smerten ikke forsvinder, og du ikke selv kan bekæmpe senebetændelse i skulderen.

Det kan interessere dig ...
Tips til at sove med senebetændelse i skulderen
Bedre LivsstilLæs den på Bedre Livsstil
Tips til at sove med senebetændelse i skulderen

Det kan være ubehageligt at sove med senebetændelse i skulderen. Det er vigtigt at vide, hvilken stilling man skal bruge, og hvordan man reducerer ...



  • Breckenridge, J. D., & McAuley, J. H. (2011). Shoulder Pain and Disability Index (SPADI). Journal of Physiotherapy; 2011, 57(93): 197.
  • Finnoff JT. Upper limb pain and dysfunction. En: Cifu DX (ed). Braddom’s Physical Medicine and Rehabilitation. Philadelphia: Elsevier, 2016.
  • Martinez, Gil, and José Luis Martínez Gil. Lesiones en el hombro y fisioterapia. Arán Ediciones, 2006.
  • Handicap International. La rehabilitación física y funcional [En línea]. Lyon, Francia: Handicap International, 2013. URL disponible en: http://www.hiproweb.org/uploads/tx_hidrtdocs/Rehab_DM10.pdf
  • Martín G J, Martínez C J, Fuste I. Lesiones en el hombro y fisioterapia. Madrid: Grupo Arán, 2006.
  • Palastanga N, Field D, Soames R. Anatomía y movimiento humano. Estructura y funcionamiento. Barcelona: Paidotribo, 2000.
  • Suárez Sanabria N, Osorio Patiño AM. Biomecánica del hombro y bases fisiológicas de los ejercicios de Codman. Rev CES Med. 2013; 27(2):205-217.