Risiko for kardiovaskulære sygdomme: Hvordan kan kost og motion hjælpe?

Risikoen for kardiovaskulære sygdomme kan reduceres ved at indføre et par grundlæggende foranstaltninger. I dag er der mange faktorer, der truer hjertets og kredsløbets gode helbred. Forebyggelse er det bedste.

Den bedste måde at reducere sin risiko for kardiovaskulære sygdomme på er ved at indføre en sund livsstil. Der er to grundlæggende akser i dette: Kost og motion. Begge faktorer tilsammen er optimale midler til at forebygge alle former for sygdomme.

De to vigtigste dødsårsager i verden er iskæmiske hjertesygdomme og slagtilfælde ifølge Verdenssundhedsorganisationen. Alene denne oplysning viser vigtigheden af at træffe foranstaltninger til at reducere risikoen for kardiovaskulære sygdomme.

Det anslås, at mindst en tredjedel af de kardiovaskulære sygdomme kan forebygges. På trods heraf reduceres antallet af dødsfald som følge af kardiovaskulære sygdomme ikke på grund af vedvarende uhensigtsmæssige vaner, såsom stillesiddende livsstil og usund kost.

Hvad er kardiovaskulære sygdomme?

Kardiovaskulære sygdomme er en af de to vigtigste dødsårsager på verdensplan.

Kardiovaskulære sygdomme omfatter flere patologier, der er forbundet med hjertets og blodkarrenes funktion. Disse omfatter bl.a. forhøjet blodtryk, hjertesvigt og cerebrovaskulære sygdomme.

Kardiovaskulære sygdomme skyldes ofte arteriosklerose, en tilstand, hvor fedt og kolesterol ophobes på arteriernes vægge. Dette fører til forsnævring og forårsager problemer i hele kroppen. En tilstoppet arterie kan føre til et hjerteanfald eller et slagtilfælde.

Flere tilstande øger sandsynligheden for kardiovaskulære sygdomme. Et højt kolesteroltal, diabetes, rygning, stress og fedme er nogle af de vigtigste.

Riskoen for kardiovaskulære sygdomme øges også af en stillesiddende livsstil og en utilstrækkelig kost. På samme måde reducerer regelmæssig motion og sund ernæring sandsynligheden for at lide af en af disse sygdomme.

Hvordan påvirker kosten risiko for kardiovaskulære sygdomme?

For at minimere risikoen for kardiovaskulære sygdomme er det vigtigt at reducere forbruget af natrium, sukker, mættet fedt og kolesterol. En undersøgelse foretaget af Joseph Fourier Universitet i Grenoble (Frankrig) fandt beviser for, at middelhavskosten bidrager til at forebygge hjerteproblemer.

Det bedste er at reducere eller fjerne fødevarer, der har potentiale til at øge niveauet af “dårligt” kolesterol (LDL) og triglycerider. Du bør også kontrollere dit forbrug af substanser, der kræver et hårdere arbejde af hjertet, f.eks. natrium.

Middelhavskosten opfylder disse kriterier. En anden undersøgelse fra Lunds Universitet viser, at den svenske kost også opfylder disse kriterier. Det samme gælder den såkaldte DASH-diæt.

En ordentlig kost beskytter kredsløbssystemet ved at forhindre, at der dannes plak i arterierne. Den styrker også hjertet og blodkarrene. Når den spises regelmæssigt, forebygger denne type kost konsekvent risiko for kardiovaskulære sygdomme.

Nyttige tips

Generelt anbefales det at spise frugt, grøntsager og grønt hver dag, helst dampet. Spis også nødder og fuldkorn ofte.

Andre tips, som du bør tage hensyn til, er følgende:

• Begræns dit saltindtag. Indtag ikke mere end 3 gram salt dagligt, hvilket svarer til en teskefuld. Blandt andet giver basilikum, citron og hvidløg også en fremragende smag til maden.
• Spis fisk mindst to gange om ugen. Fortrinsvis fed fisk.
• Reducér dit forbrug af rødt kød.
• Vælg fedtfattige mælkeprodukter.
• Spis ikke mere end fire æg om ugen.
• Undgå sukkerholdige drikkevarer.
• Lav ikke stærkt krydrede retter og tilbered dem dampet eller grillet.
• Vælg vegetabilske olier som solsikkeolie, hørfrøolie, olivenolie eller rapsolie.
• Undgå stærkt forarbejdede fødevarer og raffineret mel.

Hvordan påvirker motion risiko for kardiovaskulære sygdomme?

Forskning har vist, at fysisk aktivitet mindsker risikoen for kardiovaskulære sygdomme.

En undersøgelse foretaget af Department of Epidemiology and Population Health of the London School of Hygiene and Tropical Medicine viste, at fjernelse af en stillesiddende livsstil reducerer risiko for kardiovaskulære sygdomme med 15 til 39 %.

Samme undersøgelse tilføjer, at en reduktion af den tid, en person sidder ned i blot tre timer om dagen, kan øge den forventede levetid med op til to år. Eksperter anbefaler 150 minutters aerob aktivitet eller 75 minutters intens aktivitet om ugen.

Voksne uden en fortid med kardiovaskulære sygdomme kan begynde et gradvist træningsprogram uden større problemer. Det er dog altid bedst at konsultere din læge, især hvis du har spørgsmål.

Der er dokumentation for, at motion mindst to gange om ugen er forbundet med et fald i risiko for kardiovaskulære sygdomme, da det hjælper hjertet til at slå hurtigere, holder blodtrykket stabilt og sænker kolesterolet.

Nyttige tips

Hvis du indfører regelmæssig motion i dine livsstilsvaner, reducerer du ikke kun risikoen for hjerte-kar-sygdomme, men det er også godt for at bevare et godt humør og reducere stress. Nøglen er at dyrke sport, og hvis det ikke er muligt, at skabe en træningsrutine.

Det er bedst at starte med aktiviteter, der ikke er så krævende, og gradvist øge dem. De følgende data om aktivitetsniveauet hjælper med at programmere træningsplanen bedre.

• Let fysisk aktivitet. Det er den passende at starte med, når en person er stillesiddende. Dette omfatter aktiviteter som gåture, langsom svømning, golf, Tai-Chi, yoga og pilates.
• Moderat fysisk aktivitet. Efter et par uger med let fysisk aktivitet kan intensiteten øges, medmindre din læge siger noget andet. Aktiviteter som selskabsdans, cykling, svømning, rask gang eller ridning kan være passende her.
• Intensiv fysisk aktivitet. Dette bør kun påbegyndes, hvis det er klart, at der ikke er nogen risiko. Du kan medtage aktiviteter som bjergbestigning, aerob dans, løb, kanoture og enhver sport i et intensivt tempo.

Styrketræning bør udføres et par dage om ugen. Vægtløftning eller modstandsbånd er meget praktisk. Det er tilrådeligt at overvåge vitale tegn og stoppe aktiviteten, hvis der opstår svimmelhed eller åndenød. Med tiden øges kroppens evne til at reagere bedre.

Forebyggelse af risiko for kardiovaskulære sygdomme

Undersøgelser viser, at de bedste resultater opnås, når en sund kost kombineres med regelmæssig motion. Den ene foranstaltning forbedrer den anden og gør den mere gavnlig. Derfor er det bedst at indføre begge vaner på samme tid.

Det er normalt, at der i begyndelsen er modstand mod at indføre nye vaner. Men når man først er begyndt og har overvundet den første barriere, bliver det hele lettere lidt efter lidt. I gennemsnit tager det en person lidt over to måneder at indarbejde en ny vane. Det endelige resultat? Forebyggelse i stedet for helbredelse.