Sådan kan du styrke og træne ben

Her er en simpel øvelsesrutine med nogle tips til at styrke og træne dine ben. Vi ved, at du vil elske det!

Bedømt og godkendt af læge Karla Henríquez.

Skrevet af Katherine Flórez

Sidste ændring: 26 august, 2022

Benene er en vigtig del af vores krop. Det er trods alt takket være dem, at vi kan bevæge os og holde os oprejst! Men på grund af vores moderne stillesiddende livsstil har vi tendens til ikke at træne ben ordentligt.

Faktisk bruger du sikkert meget tid på at sidde ved et skrivebord, se tv eller bare hvile dig, så vi vil gerne foreslå nogle øvelser, der kan hjælpe dig med at træne ben og holde dem i god form.

Ved at udføre aktiviteter for at styrke og træne ben og lår kan du få en meget sundere fysisk tilstand. Faktisk viste en undersøgelse fra universitetet i Milano, at mangel på motion i benene kan ændre hele kroppens celle- og nervesystem.

For at udføre nogle lokale øvelser for benene skal du blot have et rum uden genstande, så du kan bevæge dig, uden at noget generer dig. En træningsrutine vil kun tage lidt tid og vil virkelig hjælpe dig. Din krop vil takke dig.

Afslutningsvis er det ekstremt vigtigt at udføre korrekt udstrækning , før du laver øvelserne, for at undgå skader eller muskelgener.

Øvelser til at træne ben

Den mest anbefalede øvelse til at styrke og træne benene er kardiovaskulær træning, dvs. aktiviteter som cykling, gang op og ned ad trapper og løb. Dette vil hjælpe musklerne i dine ben til at styrkes og øge volumen. Det er en stærkt anbefalet måde for kvinder, der begynder en træningsrutine.

Med det i tankerne vil vi også gerne dele et par øvelser, der kan hjælpe dig med at nå dit mål hurtigere. Hver dag vil vi fokusere på følgende aktiviteter og udføre tre sæt med 20 gentagelser.

Benudstrækninger

Til denne øvelse skal du bruge en stol, helst med et ryglæn. Du skal sidde med helt ret ryg for at udføre bevægelsen korrekt.

• Hold om stolen med hænderne, når du sidder ned, og stræk benene uden at bøje knæene.
• Løft benene op til 90 grader, sænk dem og gentag bevægelsen.
• Dette vil hjælpe dine lårmuskler med at blive stærkere. Du kan også tilføje noget vægt for at øge belastningen.

Step til at træne ben

Dette er en meget nem øvelse. Den arbejder med din egen vægt og vil hjælpe med at træne dine muskler.

• Brug et bærbart trin, og træd først op med højre fod og derefter med venstre.
• Når du er på toppen, sætter du din højre fod ned på den modsatte side af trinnet og derefter den venstre.
• Gentag bevægelsen i den modsatte retning og start derefter igen fra begyndelsen, så du går op og ned fra den ene side til den anden flere gange roligt og rytmisk.

Squat

Squats er en af de mest populære og mest brugte øvelser til at træne ben.

• For at udføre dem skal du stå oprejst, og dine ben skal være en skulderbredde fra hinanden.
• Bøj derefter knæene for at sænke dig ned, indtil dine lår er i en 90-graders vinkel.
• Udfør de tilsvarende gentagelser. Hvis du ønsker at øge belastningen, kan du tilføje vægt til rutinen.

Lunges til at træne ben

Dette er også en ret enkel øvelse. Her er metoden:

• Tag fat i dine hofter med hænderne, placér derefter det ene ben foran det andet, og bøj det 90 grader med helt lige ryg.
• Sænk dig derefter ned, så knæet på dit bageste ben næsten rører jorden.
• Herefter løfter du dig og skifter ben for at træne dem skiftevis.

Hop

Som det sidste er dette en meget dynamisk måde at styrke dine ben på, fordi det tvinger dig til at skubbe din egen vægt effektivt.

• Placér blot benene i hoftebredde, og bøj derefter nedad på en meget kontrolleret måde for at skubbe dig selv opad.

Massage for at styrke benene

Efter en træningsrutine med øvelser for benene er det tilrådeligt at udføre en massage eller få en massage, som hjælper musklerne med at slappe af og løsne op for spændinger. Desuden hjælper det med at opstramme huden og fordele fedtvævet jævnt.

Hvis du ikke har råd til en massage i et spa, skal du ikke være bekymret. Du kan anvende cirkulære bevægelser med hænderne på dine ben.

Ændr trykket og tving dig til at gøre det. Massér dine ben, indtil du føler dig spændingsfri. Leg også med dine knoer, da de er meget anvendelige til massage på grund af deres form.

Mad til fremme af stærke ben

Tro det eller ej, men det er måske den mest afgørende faktor i enhver muskeltræning. Hvis du ikke har en afbalanceret kost, bliver dine resultater måske ikke, som du ønskede. Træning kompenserer ikke for en dårlig kost.

Det er vigtigt at undgå kalorierig eller fedtholdig mad, f.eks. fastfood. Sørg for, at din mad er rig på vitaminer og mineraler, f.eks. diæter baseret på indtagelse af frugt og grøntsager ledsaget af protein, f.eks. fisk eller kød.

Undgå så vidt muligt stegte fødevarer. Tilberedte fødevarer uden olier eller med brug af vegetabilske olier som f.eks. olivenolie er meget mere venlige for din krop. Kulhydrater er meget vigtige for musklernes korrekte funktion, da de lagres i dem og bliver deres brændstof.

Blandt de fødevarer, der anbefales, før du starter din træningsrutine, vil vi gerne fremhæve:

• Mejeriprodukter, f.eks. mælk og yoghurt.
• Korn, såsom ris, brød, pasta og andre produkter, såsom majs.
• Havregryn eller hørfrø.
• Grøntsager.
• Frugt, f.eks. æbler, jordbær og især alle citrusfrugter.

Din rutine skal ledsages af korrekt hydrering. Dette er et grundlæggende punkt, da det vil lette udskillelsen af toksiner. Du bør drikke mindst otte glas vand om dagen for at regulere din krop og forhindre dehydrering.