Er kulhydrater vigtige i en kost?

07 januar, 2021
Kulhydrater repræsenterer den primære kilde til energi for kroppen. De er grundlæggende for hjernen, nyrerne og røde blodlegemer. I denne artikel vil vi dykke dybere ned i det følgende spørgsmål: Er kulhydrater vigtige i en kost?

Med den moderne snak om kulhydrater har du måske undret dig over, om kulhydrater er vigtige i kosten. Kulhydrater er næringsstoffer, som udfører en række betydelige funktioner i kroppen. Derudover inkorporerer kroppen dem ved hjælp af mad.

Hvilken rolle spiller de så, og hvad er deres betydning i vores kost?

Der er i den grad stor debat om indtaget af dem. Sandheden er dog, at videnskabelige beviser opbakker fordelene, som kulhydrater har.

Læs med for at finde ud af mere!

Er kulhydrater vigtige? Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er en bred gruppe af organiske molekyler, som repræsenterer en primær biologisk form for opbevaring og forbrug af energi. De er de organiske komponenter i naturen, der findes flest af, og er også dem, som mennesker indtager mest.

Fødevarer med kulhydrater

Typer af kulhydrater

Generelt består kulhydrater af kulstof, brint og ilt. De kan dog også indeholde andre bioaktive elementer såsom nitrogen. Nogle kulhydrater er mindre i størrelsen og kendes under navnet simple kulhydrater. Det er tilfældet med glukose og fruktose, som begge er til stede i honning.

I naturen er komplekse kulhydrater dog dominerende. Disse dannes gennem foreningen af mange kulhydratmolekyler, som grupperes i stivelse. På den måde udgør de en energireserve fra fødevarer.

Derudover danner de også cellulose, hemicellulose og pektin, som giver dem deres struktur. Disse er kendt som “kostfibre”.

Kulhydrater i fødevarer: Hvor kan vi finde dem?

Ofte når vi taler om kulhydrater, forbinder de fleste personer dem med fødevarer lavet med raffineret mel. De tænker for eksempel på de produkter, der kommer fra en bager. Mange er dog ikke klar over, at dette næringsstof er til stede i mange flere fødevarer i vores hverdagNedenstående vil vi fortælle dig, hvor du kan finde dem.

  • Honning, sukker og frugter indeholder simple kulhydrater og pektin.
  • Fuldkorn og bælgfrugter giver kostfibre.
  • Kartofler, søde kartofler, majs og kassava indeholder stivelse.
  • Grøntsager indeholder cellulose og hemicellulose.

På grund af deres struktur afgør kulhydrater derudover også fødevarers funktionalitet og sensoriske egenskaber, hvor de bestemmer organoleptiske karaktertræk såsom smag, farve, viskositet og tekstur.

Fødevarer med kulhydrater

Læs også: Find ud af, om brød er fedende

Er kulhydrater vigtige i din kost?

Selvom det er meget nemt at inkorporere dem ved hjælp af forskellige fødevarer, er betydningen, som de har i den menneskelige kost, afgjort af det følgende:

  • Disse næringsstoffer er essentielle for røde blodlegemer og nyrerne.
  • Kostfibre udfører vigtige funktioner i mavetarmkanalen. Det skyldes, at de forbedrer tarmtransit, hjælper med at reducere kolesterol og bidrager til at opretholde blodsukkerniveauer.

Hvor mange kulhydrater bør man inkludere i sin kost?

En optimal kost er en, hvor 55% af den totale energi kommer fra komplekse kulhydrater. Disse bør derudover have en lavt glykæmisk indeks. For eksempel kan det være fuldkorn, bælgfrugter, grøntsager og frugter.

Ifølge Canadian Diabetes Association bør det daglige indtag af kalorier fra kulhydrater være mellem 45 og 60%. På samme tid har adskillige studier vist, at kostplaner med kulhydrater fra naturlige kilder reducerer tendensen til at udvikle overvægt sammenlignet med kostplaner, der er rige på fedt.

Læs også: Glutenfri opskrifter med mange kulhydrater

Hvorfor siger folk, at kulhydrater ikke er sunde?

Denne gængse misforståelse handler om tendensen med blot at forbinde kulhydrater med simple kulhydrater tilsat til forarbejdede fødevarer i store mængder. På grund af det kan mange industrialiserede fødevarer få blodsukkerniveauer til at stige eller forårsage andre sundhedsproblemer.

Følgende er nogle eksempler:

  • Sodavand og juice.
  • Morgenmadsprodukter, is, chokolade, syltetøj og junk food generelt.
  • Desserter og mejeriprodukter såsom fløde og forsødet yoghurt.
  • Syreholdige og saltholdige produkter såsom saucer.
Person har bundet sine hænder med målebånd

Vi anbefaler, at du læser: 8 grunde til at undgå forarbejdede fødevarer

Derfor er kulhydrater vigtige

Kulhydrater er den primære kilde til energi for kroppen, og de udfører vigtige funktioner. Det er dog vigtigt at vælge komplekse kulhydrater frem for simple kulhydrater. Man bør huske, at simple kulhydrater kan føre til forskellige sundhedsproblemer. Komplekse kulhydrater er dog meget sunde!

  • Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. [Updated 2020 Apr 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
  • National Research Council (US) Committee on Computer-Assisted Modeling. Computer-Assisted Modeling: Contributions of Computational Approaches to Elucidating Macromolecular Structure and Function. Washington (DC): National Academies Press (US); 1987. 8., Structure and Function of Complex Carbohydrates. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218559/
  • Hidratos de carbono simples y complejos. Recomendaciones dietéticas. (s. f.). Recuperado 20 de junio de 2020, de https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-pdf-13116052.
  • Granito, M, Pérez S, Valero Y, & Colina, J. (2013). Valores de referencia de carbohidratos para la población venezolana. Archivos Latinoamericanos de Nutrición63(4), 301-314. Recuperado en 21 de junio de 2020, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222013000400006&lng=es&tlng=es.
  • National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 9, Carbohydrates. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218753/
  • Pomportes L, Brisswalter J, Hays A, Davranche K. Effect of Carbohydrate Intake on Maximal Power Output and Cognitive Performances. Sports (Basel). 2016;4(4):49. Published 2016 Oct 9. doi:10.3390/sports4040049
  • Capuano E. The behavior of dietary fiber in the gastrointestinal tract determines its physiological effect. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(16):3543-3564. doi:10.1080/10408398.2016.1180501
  • Canadian Diabetes Association (CDA). Clinical Practice Guidelines for the Prevention and Management of Diabetes in Canada. Canadian Journal of Diabetes 2013; 37( Suppl. 1):45-55.
  • López L, López Medina V, Vázquez Gutiérrez J, & Fernández Soto, M. (2014). Hidratos de carbono: actualización de su papel en la diabetes mellitus y la enfermedad metabólica. Nutrición Hospitalaria30(5), 1020-1031.
  • Birchwood B. What’s Wrong With Carbohydrates?. Can Fam Physician. 1975;21(4):69-72.