8 naturlige måder at styrke dine knogler på
Har du nogensinde spekuleret på, om du har brug for at styrke dine knogler? Har du tænkt over hvad er en god alder til at begynde på at gøre det? Den menneskelige krop indeholder 206 knogler, der varierer i længde, bredde og funktion, som til sammen udgør dit skelet.
Overrasket? I dag vil vi gerne fortælle dig lidt mere om dette emne.
Dine knogler er forbundet med led, som gør det muligt for dem at bevæge sig. De er adskilt af brusk, som forhindrer dem i at gnide mod hinanden og blive slidt ned.
Generelt omfatter dit skelets hovedfunktioner:
- At understøtte al din kropsvægt
- At tillade en naturlig, nem bevægelse
- At beskytte dine vitale organer, der ligger bag eller under dem
Når man tager vigtigheden af dit skeletsystem i betragtning, er det klart at det er vigtigt at tage sig af det, og følge de rigtige råd for at holde dine knogler stærke og sunde. Heldigvis er der nogle helt naturlige muligheder, der vil hjælpe dig med at nå dette mål:
1. Spis grøntsager for at styrke dine knogler
Generelt er grøntsager en fantastisk måde at styrke dine knogler på, og opretholde et godt helbred. Desuden fremmer C-vitamin produktionen af knogle-dannende celler. Antioxidant effekten af dette vitamin kan afhjælpe, og endda reparere den skade, der allerede findes i dit skelet-system.
Når du spiser grøntsager giver du kroppen muligheden for at øge din knogletæthed. Jo større din knogletæthed er, desto mindre sandsynligt vil du opleve problemer som osteopeni og osteoporose.
2. Spis tilstrækkeligt protein
Hvis du ikke spiser nok protein, begynder den procentdel af calcium, der absorberes af dine knogler, at falde. Så husk altid at være forsigtig med at få nop protein. Dog skal du stadig spise det i moderation, fordi for meget af det kan ligeledes komplicere indsatsen for at styrke dine knogler.
Det anslås, at omkring 100 gram protein om dagen kan være til gavn for:
- Vedligeholder knoglemassen især i overgangsalderen
- Reducerer risikoen for brud på grund af alderdom
3. Spis mad, der er rig på calcium
Dagligt indtag af disse fødevarer er nøglen til at styrke dine knogler. Dette skyldes, at calcium er en af de vigtigste mineraler, der udgør din knoglestruktur.
- Den mest effektive måde at absorbere calcium på, er at indtage det hele dagen via forskellige fødevarer.
- Selvom der er mulighed for at tage calciumtilskud, kan de måske ikke absorberes lige så godt af kroppen.
Hvis du kun bruger en brøkdel af den calcium, du har brug for på en dag, er det måske ikke nok, og det kan forårsage problemer i det lange løb.
4. Få nok D-vitamin
Dette vitamin hjælper din krop til at absorbere og fiksere calcium i dine knogler. Du kan få D-vitamin ved at spise fisk, lever, ost eller ved eksponering for sollys.
Men mange mennesker mangler stadig dette vitamin, og skal tage kosttilskud for at opretholde optimale niveauer.
En god måde at styrke dine knogler på er at gå en 30-minutters tur hver dag i parken. Bare vær sikker på at anvende solcreme for at undgå at blive forbrændt.
5. Undgå restriktive diæter med lavt kalorieindhold
Udover at bremse dit stofskifte reducerer disse typer diæter muskelmassen, og øger dit angstniveau. Samtidig påvirker de din knoglestruktur negativt, fordi din knogletæthed bliver ringere.
Når du forsøger at tabe sig, er det vigtigt, at du opretholder en varieret og afbalanceret kost, så du stadig kan styrke dine knogler på samme tid.
Det betyder, at du skal indtage en god dosis af grøntsager med protein, og en lille andel af sunde fedtstoffer.
6. Kollagen for at styrke dine knogler
Der er videnskabelige beviser der understøtter fordelene ved at tage dette supplement for at hjælpe med at styrke dine knogler, fordi det er en af hovedkomponenterne af proteiner i kroppen.
Folk, der har gigt, ved allerede, at det, at indtage gelatine eller kollagen hjælper med at reducere den smerte, der er forbundet med denne sygdom.
7. Spis mad, der er rig på magnesium og zink
Ud over calcium finder du også magnesium og zink i dine knogler. I forbindelse med D-vitamin fremmer magnesium også absorptionen af calcium, for eksempel.
Derfor forbedrer zink dannelsen af knoglemarvsceller og forhindrer overdrevent tab af knogletæthed. Så for at opnå dette mineral bør du tilføje følgende til din kost:
- Spinat
- Rejer
- Hørfrø eller græskarfrø
- rødt kød
8. Vægttræning
Vægttræning er meget effektiv til at forbedre knogletætheden og nedsætte udløserne for betændelse og smerte.
Denne form for motion øger ikke kun din muskelmasse – det hjælper også med at styrke dine knogler. Derfor, når teenagere og unge voksne træner ved hjælp af vægte, forbedrer det styrken og massen af deres knogler.
Det er nemt at styrke dine knogler
Nu ved du, at det ikke er så svært at holde dine knogler stærke og sunde. Du skal blot huske at implementere bestemte fødevarer i din kostplan, og få masser af motion for at øge knogletætheden. Resultatet er, at ved at implementere disse små ændringer i dit liv, får du en lavere risiko for at udvikle osteoporose og knoglefrakturer senere i livet.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Office of the Surgeon General (US). Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General. Rockville (MD): Office of the Surgeon General (US); 2004. 7, Lifestyle Approaches to Promote Bone Health. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/
- Qiu R, Cao WT, Tian HY, He J, Chen GD, Chen YM. Greater Intake of Fruit and Vegetables Is Associated with Greater Bone Mineral Density and Lower Osteoporosis Risk in Middle-Aged and Elderly Adults. PLoS One. 2017;12(1):e0168906. Published 2017 Jan 3. doi:10.1371/journal.pone.0168906
- Bonjour, J. P. (2011). Protein intake and bone health. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000063
- Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019;11(7):1606. Published 2019 Jul 15. doi:10.3390/nu11071606
- Laird, E., Ward, M., McSorley, E., Strain, J. J., & Wallace, J. (2010). Vitamin D and bone health; Potential mechanisms. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu2070693
- Pepa GD, Brandi ML. Microelements for bone boost: the last but not the least. Clin Cases Miner Bone Metab. 2016;13(3):181–185. doi:10.11138/ccmbm/2016.13.3.181
