5 tips til perfekte squats
Har du nogensinde spekuleret på, hvordan man laver perfekte squats? Hvis det er tilfældet, må du ikke gå glip af vores tips til perfekte squats. Denne øvelse – i alle dens modaliteter – er normalt en af de mest anvendte i mange træningsrutiner. Den kan bruges til at nå forskellige mål i træningen.
For at være mere præcis er det en aktivitet, der involverer store muskelgrupper såsom glutes, quadriceps og næsten alle musklerne i benene. Derudover giver det mulighed for at accelerere stofskiftet og opnå et højere kalorieforbrug. Under alle omstændigheder har teknik og modalitet en betydelig indflydelse på resultaterne.
5 tips til perfekte squats
Hvor ofte du bør træne squats afhænger af din træningsplan og det mål, du ønsker at opnå. For at gøre det på den bedste måde kan det betale sig at omsætte følgende tips til perfekte squats i praksis.
1. Undgå at runde ryggen
Når du udfører squats, er det almindeligt, at du bevæger skuldrene fremad, hvilket får din ryg til at runde. For at undgå denne fejl skal du holde ryggen lige og veljusteret.
Det vil sige skuldrene tilbage og nedad, hovedet fremad og vejrtrækningen korrekt. Disse fakta vil hjælpe dig med at bevare en korrekt kropsholdning.
Under squat skal ryggen være rettet helt op. Ellers kan der opstå efterfølgende lidelser.
2. Vægten skal ligge på hælene
Hvis du udfører squats uden at bære ekstra vægt, kan denne fejl ske for dig, da bevægelsens lethed presser dig til at læne dig fremad på tæerne. En taktik, du kan bruge, er at forestille dig at skubbe fra jorden med hælene for at undgå at placere vægten fremad.
3. Din ideelle dybde
Når du kan opretholde en korrekt kropsholdning, skal du bestræbe dig på at komme så lavt ned som muligt. Du kender din krops grænser, og du vil vide, hvordan du lidt efter lidt reducerer disse begrænsninger ved at styrke din krops modstandskraft.
Dybden i denne aktivitet skal afhænge af ankelsernes og hofternes bevægelsesområde. Det afhænger også af, om den bageste muskulatur i benene er forkortet. Anatomisk set kan du have tilstande, der begrænser dybden. Vær opmærksom på disse og arbejd på dem.
4. Korrekt udgangsposition
Vi taler altid om vigtigheden af at sprede benene bredere end en hoftebredde fra hinanden. Da alle er forskellige, er der ikke noget standardmål for dette, så det er vigtigt, at du finder det mest hensigtsmæssige for dig.
Du kan bruge en teknik til at finde din ideelle bredde. Den består i at stille sig på alle fire -på knæ og hænder på gulvet- for at fastsætte målingen derfra.
Når du er i denne stilling, er det næste, du skal gøre, at begynde at trække dig bagud for at se, hvor langt du når, indtil du rører dine ankler med balderne. Dette er betinget af, at din ryg forbliver ret, og at du når den maksimale grænse for dine hofter.
Du skal flytte dine knæ tættere sammen eller væk fra hinanden for at finde den mest præcise måling. Når du gør det, rejser du dig op på dette punkt, fordi du er klar.
5. Udnyt vejrtrækningen
Åndedrættet hjælper dig med at udføre øvelsen på den rigtige måde. Det giver dig endda mulighed for at bære mere vægt. Før du begynder bevægelsen, skal du tage en dyb indånding, og holde den, mens du bevæger kroppen nedad. Når du går op, skal du ånde forsigtigt ud.
Ved at holde vejret på vej nedad holder du spændingen under bevægelsen og kan bevare den rette kropsholdning.
Fordelene ved at følge disse tips til perfekte squats
Med denne øvelse træner du mange muskelgrupper, som er meget stærke og vigtige. Denne bevægelse træner bøjning og udstrækning af de vigtigste led i underkroppen, såsom hofte, knæ og ankler.
Squats giver dig mulighed for at løfte mere vægt og få en masse styrke i underkroppen. Det er en simpel øvelse, som i sin grundformel ikke kræver materialer, og som du kan udføre hvor som helst.
Ligesom andre former for fysisk aktivitet fremmer den også et bedre helbred for din krop. Det vil sige, at den reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og overvægt.
Anbefalinger til at gøre dine squats mere dynamiske
Disse tips til perfekte squats gælder for alle træningsformer. Så hvis du keder dig ved at udføre bevægelsen på den samme måde, er her nogle andre måder at udføre den på. Målet er, at du skal perfektionere standardbevægelsen og derefter øve dig med disse variationer.
- Back squats. Du tager stangen over skuldrene og bag hovedet og holder den på vej ned.
- Front squats. Disse udføres med den samme stang, men nu hen over forsiden af hovedet, i skulder- og kravebensområdet.
- Derudover har du goblet squats. Dem laver du med en kettlebell, som du holder med begge hænder, og løfter op til brystet for at begynde at sænke overkroppen.
- Standard squats. Fødderne er spredt bredere end skulderbredde fra hinanden, med tæernes spidser udad.
- Bulgariske squats. Du udfører dem med én fod. Samtidig støttes den anden fod bagfra på en bænk eller stol.
Der findes flere typer af squats. Den bulgarske squat giver f.eks. mulighed for samtidig at træne benene og balderne.
Tips til perfekte squats: En nødvendighed i enhver træningsrutine
Træning af forskellige typer squats har en meget positiv indvirkning på træningsrutinen. Som en undersøgelse delt i European Journal of Applied Physiology konkluderer, er det en af de mest effektive øvelser til at udvikle musklerne i benene.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Cardona L, Chaparro A. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital actividad física y deporte. 2018; 1 (1): 95-106.
- Sánchez I, Sánchez B. La repetición máxima en el ejercicio de la sentadilla: procedimientos de medida y factores determinantes. Revista digital apunts. educación física y deportes. 2011; 104: 96-105.
- Sánchez B, Aedo E. Biomecánica de la articulación de rodilla durante la sentadilla: revisión sistemática. Pontificia Universidad Católica de Valparaíso. Chile; 2022.
-
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y. Epub 2019 Jun 22. PMID: 31230110.
