7 udstrækningsøvelser til at komme af med rygsmerte

16. august 2017
Smerte i ryggen kan komme i vejen for vores daglige liv. Vi bør bruge nogle minutter hver dag på at lave nogle udstrækningsøvelser, som hjælper med at lindre og endda undgå smerter i ryggen.

Smerte i ryggen og andre lumbale problemer er det 21. århundredes lidelser. Det er der ingen tvivl om. Rygsmerter er for det meste forårsaget af en dårlig kropsholdning. Det kan også være forårsaget af at bruge for mange timer foran computeren. Problemet er, at det kan blive et kronisk problem. Hvis det gør det, kan det forårsage mange problemer i fremtiden. I denne artikel vil vi nævne en række udstrækningsøvelser. De er perfekte til, når ens ryg begynder at skrige efter hvile.

Udstrækningsøvelser til at mindske smerte i ryggen

En undersøgelse af pleje af rygraden blev udført i år 2010. Ifølge denne undersøgelse vil 80% af verdens befolkning lide af problemer med ryggen på et eller andet tidspunkt i deres liv.

Denne smerte anses som værende et kronisk helbredsproblem. Det påvirker mest voksne i bestemte erhverv (kontorarbejde har den højeste risiko).

Den gode nyhed er, at der er udstrækningsøvelser, man kan lave. Disse er gode til de dage, hvor man ikke kan bevæge sig særlig meget på grund af smerten, man stadig har flere timer foran sig, før man kan komme hjem, eller endda hvis man er væk hjemmefra og har mange ting, man skal nå at lave.

Nogle kan laves på arbejdet. Andre udstrækningsøvelser bør vente, til man er hjemme i mere behagelige og stille omgivelser. I denne artikel vil vi fortælle dig om nogle af de mest anbefalede udstrækningsøvelser til din ryg.

Knæ til bryst

Med de rigtige udstrækningsøvelser kan du fjerne dine rygsmerter

  • Læg en yogamåtte på gulvet. Læg dig ned på ryggen med dine ben strukket ud.
  • Løft det ene knæ op til dit bryst. Grib fat i det med begge dine hænder.
  • Hold den stilling i 30 sekunder og vend derefter tilbage til hvilestillingen.
  • Gentag med det andet knæ.
  • Gør det 10 gange med hvert knæ.

Hvis du kan, er der en mere avanceret udgave af denne udstrækningsøvelse, hvor man tager begge knæ op til brystet på samme tid. Man gør det i stedet for at skifte mellem hvert knæ. Tanken er, at man er ligesom en marmorkugle, og man prøver at blive i den samme stilling så længe som muligt.

Læs også:

5 knæforstærkende øvelser som du kan gøre derhjemme

Udstrukne ben

Hasemusklerne er muskler, der begynder ved ens bækken og fortsætter ned til ens skinneben. De er involveret i bevægelserne af ens hofte. Mange gange, når der er en overordnet smerte, har de brug for at blive behandlet.

  • For at strække dem ud skal man sidde med ret ryg på gulvet.
  • Dan en ret vinkel (90º) med dit venstre knæ.
  • Grib fat i tæerne på din højre fod. Stræk derefter dit højre ben, så langt du kan. Vær sikker på at holde din ryg ret. Du bør også få undersiden af din højre fod til at pege op mod loftet.
  • Hold denne stilling i 20 sekunder. Gentag tre gange. Skift derefter ben og lav den samme udstrækningsøvelse med dit venstre ben.

Udstrækning af ryggen

Der er en anden øvelse, du kan lave nede på gulvet. Men med denne starter du ud med at ligge på din mave.

  • Tag dine hænder om bag din nakke og flet fingrene.
  • Løft derefter dine skuldre og dit hoved. Du bør løfte dem bagud og prøve at bue i ryggen. Mere end noget andet bør du prøve at bue i den midterste og øverste del af ryggen. Du bør føle, at dine skulderblade samler sig.
  • Dine bevægelser bør være langsomme og forsigtige.

Drejning af hoften

Dette er ikke en cirkusforestilling eller en øvelse for udseendets skyld. Snarere er det en fremragende udstrækningsøvelse til at komme af med smerter i ens rygrad.

  • Læg dig på ryggen på en yogamåtte og lad dine ben være strukket ud og samlet. Læg dine arme ned langs siden.
  • Vend din hofte til højre og drej dine knæ til venstre, mens du holder dem samlet.
  • Prøv at holde begge dine skuldre fladt i gulvet.
  • Hold denne stilling i 10 sekunder, hvil og gentag derefter med den venstre side. Lav denne udstrækningsøvelse fem gange med hver side.

Udstrækning af hofterne

Smerte i den nedre ryg påvirker personer, som løfter tunge genstande eller står op hele dagen. Denne øvelse er ideel til at udstrække deres nedre ryg og hofter.

  • Læg dig på knæ på gulvet. Sæt din højre fod i gulvet foran dig.
  • Løft din krop og venstre knæ. Toppen af din venstre fod bør blive ved med at røre ved gulvet.
  • For at holde balancen og strække mere ud kan du gribe fat i dit højre knæ med begge dine hænder.
  • Hold denne stilling i 30 sekunder. Glem ikke, at din ryg bør være ret hele tiden.
  • Skift derefter ben og gør det igen med din venstre fod foran dig.

Læs også:

De bedste øvelser for at få flotte hofter

Katten

De kalder denne øvelse katten, fordi den efterligner en kat, der strækker sig. Dette er noget, som katte gør efter at have sovet eller siddet ned i lang tid.

Dette er en øvelse, der bliver anvendt meget indenfor pilates. Den bliver også anvendt som en del af genoptræning, fordi det hjælper en til at gøre rygraden mere smidig og strækker samtidig musklerne i ryggen ud.

  • Læg dig på knæ på gulvet med begge knæ. Sæt dine håndflader i gulvet foran dig og dine tæer i gulvet bag ved dig.
  • Hold din ryg ret i nogle få sekunder. Skyd derefter ryggen opad. Hold denne stilling i nogle få sekunder.
  • Skyd derefter ryggen den anden retning, hvilket strækker ud i maven.
  • Gentag dette flere gange.

Glem ikke at kontrollere din vejrtrækning. Denne øvelse bør blive udført langsomt.

Fuld udstrækning af ryggen med udstrækningsøvelser

Denne øvelse kan man lave ved et hvert bord, på arbejdet eller derhjemme.

  • Stå med dine ben samlet, læn dig fremover, så meget som du kan, så din ryg er parallel med gulvet.
  • Stræk derefter dine arme ud foran dig, så meget som du kan, for at holde din ryg i en ret linje. Du kan bruge en stol eller et bord som støtte.
  • Skub dine skuldre fremad for at strække hver muskel i din ryg ud.
  • Hold denne stilling, så længe som du kan. Når det er gjort, så rejs dig langsomt, så du ikke bliver svimmel.
  • Hvis det er svært for dig at gøre det med fødderne samlet, kan du sprede dem, så de er med en skulders bredde mellem sig.

Disse øvelser er interessante og effektive. Og de er én af de eneste løsninger til at lindre smerter i ryggen.

Det er vigtigt, at man passer på sin kropsholdning, og at man rejser sig og går lidt rundt i nogle få minutter hver time. Man bør også være sikker på, at man holder en passende afstand fra sit tastatur og sin computerskærm, når man arbejder ved skrivebordet.