5 knæforstærkende øvelser som du kan gøre derhjemme

26. juni 2018
Lider du af knæsmerter? Er du bekymret over, at de er blevet forværret, eller at de har lidt skade? Prøv disse øvelser og styrk dine knæ uden at bruge udstyr fra en gymnastiksal.

På grund af deres komplekse struktur er knæ led, der har en tendens til at udvikle plager og skader, især under voksenalderen. Selvom de er beskyttet af ledbånd, sener og væsker, kan kontinuerlig bevægelse og alder forårsage at knæene forværres, hvilket øger inflammationsniveauet. Dette kan dog behandles med knæstyrkeøvelser.

Problemet er, at disse lidelser påvirker din mobilitet, og som tiden går, forårsager de en manglende evne til at udføre daglige opgaver.

Knæforstærkende øvelser

Der er medicinske behandlinger, der kan hjælpe dig med at minimere knæskader, men det er bedst at forhindre det helt med sunde vaner og knæstyrkeøvelser.

Heldigvis er der udover fitness-rutinerne enkle aktiviteter, som du kan gøre helt fra dit eget hjem.

Prøv følgende øvelser:

1. Trin aerobic

Trin aerobic

Normalt kræver trin aerobic brugen af en platform i træningscenteret Du kan dog også bruge en bænk eller anden fast overflade derhjemme.

Disse øvelser indebærer at du gør naturlige bevægelser med dine ben, med fokus på at styrke og smøre dine knæ.

Sådan udfører du øvelsen

  • Stå på en kasse eller anden fast overflade, som en bænk eller et trin, og træd op og ned på det som om det var en trappe.
  • Tag et af dine knæ op til brystet, hold det i 2 sekunder, og så sæt det ned, indtil du rører gulvet med begge fødder.
  • Gentag øvelsen med det andet knæ.
  • Udfør 15 gentagelser af 3 sæt.

2. Lunges

Lunges er normalt inkluderet i ben træning, da de hjælper med at fremhæve dine muskler i disse områder af kroppen.

På grund af de involverede bevægelser er de imidlertid også ideelle til at afslappe og styrke dine knæ.

Sådan udfører du øvelsen

  • Stå lige, hold din ryg lige, din nakke ret og dine arme på siderne af din krop.
  • Træd frem med et ben og sænk dine hofter, indtil begge knæ er bøjet ved en 90 graders vinkel.
  • Det andet ben skal strækkes bag dig, så dit knæ næsten rammer gulvet.
  • Gå tilbage til din oprindelige position og udfør 15 gentagelser for hver side.
  • Fuldend tre sæt.

3. Knæ til brystet

Knæ til brystet

Denne knæ til bryst øvelse hjælper ikke kun med at styrke knæene, men hjælper også med at styrke dit underliv og reducere lændesmerter.

Der er forskellige måder at udføre knæ til bryst øvelser, men vi foreslår denne enkle version:

Sådan udfører du øvelsen

  • Spred en måtte eller et træningstæppe på gulvet og lig med ryggen til gulvet, hold ryggen lige og dine hænder ved siden af din krop.
  • Derefter, bøj dine knæ og bring dem op til dit bryst, så tæt på din krop som du kan.
  • Hvis du ønsker, kan du bøje begge knæ på samme tid.
  • Hold denne position i 5 sekunder, og vend tilbage til startpositionen og udfør 15 gentagelser.
  • Udfør 3 eller 4 sæt.

Læs også: 6 sunde snacks, som du gerne må spise før sengetid

4. Lårmuskel strækninger

Lårmuskel strækninger hjælper med at styrke musklerne i underkroppen såvel som knæleddet.

Sådan udfører du øvelsen

  • Stå ret op, hold din ryg lige og se fremad.
  • Løft din hæl til dine balder ved at holde din ankel med hånden og holde knæene sammen.
  • Hold din anden hånd ved siden af din krop eller mod en væg for at gøre det lettere at holde din balance.
  • Hold i 10 sekunder. Hvil og gentag med det modsatte ben.
  • Udfør 3 sæt med 12 gentagelser.

5. Squats

Squats

Selvom squats er kendt som en af de bedste øvelser til ben og ryg, bør du også vide, at de desuden er gavnlige for dine knæ.

Sådan udfører du øvelsen

  • Stå lige op med dine ben fra hinanden ved skulderens bredde, og med dine knæ lidt bøjede.
  • Stræk dine arme ud foran dig, og sænk din balder som om at du skulle sætte dig i en stol.
  • Hold denne position i nogle sekunder, og vend derefter forsigtigt tilbage til startpositionen.
  • Når du sænker dine baller, skal du sørge for at holde knæene i en ret vinkel; de bør ikke strække sig længere end toppen af dine fødder.
  • Udfør 3 sæt med 12 til 15 gentagelser.

Lider du af knæsmerter? Er du bekymret over, at de er blevet forværret, eller at de har lidt skade? Prøv disse øvelser i praksis og styrke dine knæ uden at bruge gymnastiksals udstyr.

Husk, at når du forbedrer knæenes mobilitet og styrke, vil du også træne andre muskelgrupper i kroppen.

Sørg for at udføre disse øvelser korrekt, da fejl kan medføre uønskede virkninger.

FRA INTERNETTET