Unilateral træning: Hvad er det, og hvad er fordelene?

Har du mestret bilaterale øvelser til perfektion? Så er det på tide at supplere dem med unilaterale øvelser. Lær om deres fordele og nogle eksempler her!

Bedømt og godkendt af sygeplejerske Leidy Mora Molina.

Skrevet af Cristian Minich

Sidste ændring: 13 oktober, 2022

De mest almindelige øvelser i fitnesscenteret er bilaterale øvelser. Disse giver os mulighed for at arbejde med højere belastninger, øge muskelmassen og opnå styrke. Vi kan dog også træne hver kropsdel individuelt for at supplere aktiviteten og opnå bedre resultater. Her vil vi se på, hvad unilateral træning er og fordelene ved det.

Defineret med få ord indebærer denne træningsform, at vi arbejder med et af lemmerne uafhængigt af det andet. Det vil sige, at vi træner den ene arm eller det ene ben. Det har interessante fordele at lokalisere belastningen på et enkelt lem.

Nogle eksempler på unilaterale øvelser

Der er masser af øvelser, som vi kan udføre unilateralt. Vi kan også bruge tilbehør som f.eks. håndvægte, elastikker, remskiver, bænke eller vores egen kropsvægt. Det vigtigste er, at modstanden kun er på den ene side af kroppen. Hvis der skulle være nogen tvivl, så lad os tage et kig på nogle eksempler.

Unilateral træning er ideel til at øge aktiveringen af flere af kroppens muskelgrupper.

Unilaterale øvelser for de øvre ekstremiteter

• Bænkpres med den ene hånd: Brystmusklerne trænes med denne unilaterale øvelse. Liggende på en flad bænk tager vi en håndvægt og træner kun den ene arm. Øvelsen består i at strække armen opad og derefter sænke den kontrolleret for at bringe håndvægten ind mod brystet. Vi gentager derefter aktiviteten med den modsatte arm.
• Skulderpres med én hånd: Dette er også kendt som “Arnoldpress “da det var en af Arnold Schwarzeneggers favoritter. Siddende eller stående skal vi strække armen for at bringe håndvægten op, indtil albuen er strakt. Derefter sænker vi den langsomt ned, indtil hånden er lige over skuldrene.
• Roning med én hånd: Dette gøres for at træne rygmusklerne. Vi placerer det ene knæ og den ene hånd på den flade bænk som støttepunkter. Med den anden hånd holder vi en håndvægt med håndfladen indad. Hold rygsøjlen ret og før håndvægten ind mod brystet og nedad. Derefter skifter vi stilling for at træne den anden side.

Unilateral træning for de nedre ekstremiteter

• Squats med et ben: Mens du står, løfter du den ene fod fra jorden og holder balancen med det andet ben. Før derefter hoften bagud for at komme nedad og udføre en squat.
• En bulgarsk squat: Øvelsen består i at hvile spidsen af den ene fod på en bænk bag dig og bøje det andet ben, indtil det er på linje med gulvet.
• Etbenet dødløft: Denne øvelse er ideel til at træne lægmuskler. Stående, med støtte fra det ene ben, skal vi bringe hofterne tilbage og bevæge overkroppen fremad for at nå den døde vægt. I denne aktivitet er det vigtigt at holde balancen.

Fordelene ved unilateral træning

Unilateral træning er et godt supplement til konventionelle øvelser. Flere undersøgelser har bemærket de positive effekter på styrkeforøgelse, stimulering af den modsatte side og endda forbedret muskelstabilitet og balance.

For eksempel blev der i 2005 foretaget en undersøgelse af variabilitet i muskelstørrelse og styrkeforøgelse efter unilateral modstandstræning ved hjælp af en 12 ugers evaluering af progressiv, dynamisk styrketræning af den ikke-dominante arm. Konklusionen var, at både mænd og kvinder udviser en bred vifte af reaktioner på træning.

Desuden tilføjes det, at mænd kun havde en lille fordel i relativ størrelsesforøgelse sammenlignet med kvinder. Til gengæld klarede kvinder sig betydeligt bedre end mænd i relative styrkeforbedringer. Lad os se nærmere på alle fordelene.

Det hjælper til at forbedre stabiliteten

Ved at træne ensidigt lægger vi mere vægt på hele det midterste område. Denne centrale del af kroppen er vigtig for at beskytte rygsøjlen og stabilisere kroppen.

Når vi træner på denne måde, er der en tendens til at skabe en ubalance, så aktiviteten i de muskler, der udgør de centrale muskler, som støtter rygsøjlen, skal være større for at opnå stabilitet. Derfor er det bedst at udføre øvelserne stående og i fri form for at øge aktiveringen af dette område.

Unilateral træning hjælper med at forebygge muskelubalancer

Når vi udfører bilaterale øvelser (dvs. bruger begge hænder eller begge ben), er det normalt, at det stærkere lem har større anstrengelse end det svagere.

I bænkpres kan højre arm f.eks. bruge mere kraft end venstre for at løfte stangen, hvilket skaber en ubalance. I en unilateral træning skal hvert lem derimod bære hele vægten af øvelsen, hvorved man undgår denne almindelige ubalance.

Det forbedrer den modsatte del af kroppen

Unilateral træning øger også styrken og forbedrer stabiliteten i den modsatte kropsdel. Dette er det, der er kendt som “kryds-træning”. I dette aspekt undersøgte en undersøgelse overførslen af både styrke og færdigheder efter et styrketræningsprogram hos 20 kvinder og 20 mænd.

Resultaterne viste, at de neuromuskulære mekanismer afspejlede styrkeforøgelserne i eftertræning og fastholdelse ved at understøtte tilpasningerne af anstrengelsen af kernemusklerne ved kryds-træning.

Desuden identificerede fortsatte styrkeforøgelser i retention tilstedeværelsen af motorisk indlæring i kryds-træning, hvilket blev bekræftet af styrkevariabilitet.

Ud over at øge muskelstyrken forbedrer denne træningsform også koordination og balance.

Prøv unilateral træning og opnå balance

Samlet set er unilateral træning vigtig for at uddybe styrketræningen af en kropsdel. Samtidig kan det hjælpe os med at styrke den modsatte kropsdel og generere større muskelaktivering i kernemusklerne. På den anden side kan styrkeubalancen mellem de modsatte kropsdele undgås på denne måde.

Af disse grunde er det en ideel træningsform som supplement til bilaterale træningsrutiner. Det er også en god idé at udføre aktiviteterne stående og i fri form. Ved at undgå brugen af maskiner vil dette give os mulighed for at aktivere alle vores kernemuskler. Inkluderer du allerede disse øvelser i din træning?