Mario Casas: Hans træningsrutine

Mario Casas har ændret sin krop flere gange for at tilpasse sig til de roller, han spiller som skuespiller. Vi fortæller dig hemmelighederne bag hans rutiner og hans kost her.
Mario Casas: Hans træningsrutine

Sidste ændring: 16 september, 2022

Den spanske skuespiller Mario Casas er anerkendt for sin store kapacitet til træning. Dette gælder både for den type træning, der hjælper dig med at få muskelmasse, og den modsatte type, der hjælper din krop med at tabe sig.

I 2018 optrådte han i filmen The Photographer of Mauthausen med en tyndhed, der er typisk for hans karakter. Til den rolle havde han tabt omkring 13 kg fra sin sædvanlige vægt på omkring 75 kg.

I dag kan han dog ses på sine sociale netværk med en masse muskelmasse. Mario Casas’ træning og hans funktionelle plan med to blokke har begge givet ham de resultater, som han viser på billederne. Lad os tage et kig på hans hemmeligheder.

Mario Casas: Hans funktionelle træning

Den funktionelle træningsmetode har vundet indpas blandt både kendte og ikke-kendte personer. Direkte relateret til CrossFit og med klare forskelle fra det traditionelle fitnesscenter er denne modalitet kendt for de resultater, den viser på kort tid.

Denne type funktionel træning sker, når visse forudsætninger er opfyldt:

  • Øvelserne er flerledede. Derfor foretrækkes øvelser, der aktiverer mere end én del af kroppen ad gangen.
  • Bevægelserne er naturlige. Der gives prioritet til de træningsformer, der gengiver stillinger og belastninger, som man kan støde på i hverdagen, og som vil repræsentere måder at gøre ting på i dagligdagen, f.eks. at bøje sig forover eller række ud for at gribe noget.
  • Frie vægte kommer før maskiner. I funktionel træning anvendes kettlebells, håndvægte, vægtstænger og medicinbolde. Disse elementer er ikke fastgjort til noget, som det er tilfældet med maskiner i fitnesscentre. Dette forbedrer strømmen i hver bevægelse.
  • Personen forsøger altid at opretholde en balance. De naturlige bevægelser i funktionel træning arbejder ofte med den ene kropshalvdel ad gangen for at stimulere stabiliteten. Således skal du, mens du f.eks. træner armene eller benene, have muskelspænding i din kerne, hvilket resulterer i, at du træner dine mavemuskler.
Kvinde laver lunges

Funktionel træning kræver ikke for meget udstyr, selv om nogle lette basale elementer (f.eks. TRX-bånd) og nogle få tunge elementer (håndvægte) er nyttige at have ved hånden.

To områder om dagen

En måde at træne hele kroppen på er at kombinere træningen med to muskelområder på samme dag, så pauserne giver mulighed for restitution af de andre fibre. På den måde har tiden allerede gjort sin virkning, når man stimulerer de samme områder igen.

Dette er, hvad Mario Casas fortalte os, da han kommenterede den plan, som Fran Carmona, hans personlige træner, udarbejder for ham:

“Jeg går i fitness fem dage om ugen, og jeg forsøger at hvile to dage. Jeg plejer at lave funktionel træning af to muskelgrupper om dagen: Bryst med triceps eller mavemuskler med cardio.”

-Mario Casas

Hvile mellem stimuleringer er nøglen. Mange glemmer, at musklen har brug for denne helingsperiode for at regenerere fibrene. Så ender de ofte med at overtræne.

Selv om den spanske skuespiller går i fitnesscenteret fem dage om ugen, er det den måde, han organiserer øvelserne på, der er nøglen. Måske træner han for eksempel kun sine triceps to gange om ugen, fordi rotationen af øvelserne giver ham mulighed for denne mellemliggende hvile.

Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: Natalie Portmans kost og træning til sin rolle i Thor: Love and Thunder

Der er altid cardio

En anden ting, vi kan lære af Mario Casas’ træning, er, at han ikke opgiver cardioøvelser. Nogle gange falder vi også for fristelsen til kun at styrketræne for at søge hypertrofi, men vi udelader sund aerob træning.

Cardio giver os mulighed for at bevare smidighed og udholdenhed. Samtidig er det en langsigtet beskyttende faktor i forebyggelsen af hjerte- og lungesygdomme.

Hvis vi kigger på kendissernes rutiner – som der bliver talt mere og mere om på internettet – indeholder de alle på et eller andet tidspunkt cardioøvelser. Henry Cavill havde brug for det for at holde sin Superman smidig. Chris Hemsworth kombinerer det med calisthenics.

Vi tror, at du måske også vil være interesseret i at læse dette: 11 øvelser til forbedring af løbeteknikken

Uden en sund kost er der ingen god rutine for hele kroppen

Mario Casas’ træning giver ikke resultater bare ved at lave funktionel træning. Kost spiller også en vigtig rolle for at opretholde dannelsen af muskelmasse og undgå fedttab.

“Hvis man tæller proteinshakes og det hele med, spiser jeg seks måltider om dagen og drikker omkring tre til fire liter vand for at restituere og hydrere.”

-Mario Casas

Muskelhypertrofi kræver protein blandt de næringsstoffer, vi indtager. I den forstand følger den spanske skuespiller en kostplan, som deles af andre film- og tv-stjerner.

Fisk og kylling er de foretrukne kødtyper i disse tilfælde. De giver protein med lidt ledsagende fedt, så de giver os mulighed for at aflede vægt fra fibre og ikke fra fedt. Æg er en anden vigtig komponent med samme formål, og det er bedst, at det er til stede i morgenmaden.

Man kan sige, at Casas’ grundlag er den berømte CBR-diæt, som er populær hos skuespillere som Dwayne Johnson. Akronymet står for Chicken-Broccoli-Rice (kylling-broccoli-ris). Det er selvfølgelig ikke en måde at spise på, som kan opretholdes i lang tid, men det hjælper i de øjeblikke, hvor du leder efter hurtig muskelhypertrofi.

Slik med tomme kalorier er undergangen for Mario Casas’ træning, som han selv har indrømmet. Skuespilleren har dog formået at kontrollere sin trang til slik med udholdenhed og klare mål.

“Jeg har ændret den måde, jeg spiser på, og det har ændret mit stofskifte.”

-Mario Casas

Rå kylling klar til tilberedning

Kylling er stjernen, når det gælder hypertrofi-træning. Mange kombinerer det med broccoli og ris.

Boksning: Den anden populære træningsform hos Mario Casas og andre kendisser

Det er ingen nyhed, at boksning til træning har flere fordele. Der er berømtheder, der tilføjer det til deres rutiner, og det har fået en meget populær plads i fitnesscentre i mange byer.

Mario Casas er også hoppet med på trenden. Han træner boksning fire dage om ugen, så han har dobbelte træningsdage, hvis vi tæller de funktionelle øvelser med, som han træner næsten dagligt.

Cardioboksning er intens. Kalorieforbrændingen, der følger med bevægelserne i disciplinen, er høj. Ikke alene taber du dig, men du styrker også din krop, da din kerne er under konstant spænding under træningen.

Så hvis du mener, at du kan inkorporere noget af den spanske skuespillers rutine i dine planer, så husk, at han ikke udelader cardioen. Med boksning eller velplanlagt funktionel træning kan du få muskelmasse uden at miste smidighed.

Det kan interessere dig ...
Álex González: Krævende kost og træning for at bevare mavemuskler af stål
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
Álex González: Krævende kost og træning for at bevare mavemuskler af stål

Álex González' mavemuskler er i nyhederne, fordi de dukkede op på skuespillerens krop efter 40-årsalderen. Hvordan har han opnået det?



  • McLaughlin, Emily Claire, et al. “Balance and functional training and health in adults: an overview of systematic reviews.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 45.10 (2020): S180-S196.
  • Agarwal, Shashi K. “Cardiovascular benefits of exercise.” International journal of general medicine 5 (2012): 541.
  • García-Espinosa, Luis Garcés. “Analizando el término “kilocalorías vacías”.” Revista Cubana de Alimentación y Nutrición 20.1 (2010): 6.