Variationer af armbøjninger for at undgå håndledssmerter

Håndledssmerter er en bivirkning af øvelser, der lægger meget vægt på hådled, såsom armbøjninger. Der er dog variationer, du kan lave for at undgå dette. Tag et kig på dem!

Armbøjninger kan virkelig belaste håndleddet. Faktisk kan smerten være værre, hvis din krop ikke er i den rette tilstand til visse former for øvelser. Som et resultat udvikler smerte sig, og det bremser enhver form for fremskridt, du gør. Imidlertid kan forskellige variationer af armbøjninger give en løsning på håndledssmerter!

Grundøvelsen kræver, at du ligger på maven og støtter dig selv på både håndfladerne og tåspidserne. Dine hænder skal være en skulderbredde fra hinanden.

Dernæst skal du sænke dig selv – uden at brystet rører gulvet – og derefter hæve dig selv tilbage til din oprindelige position. Der er dog flere alternative muligheder.

Men det er vigtigt at lære at identificere forskellen mellem håndledssmerter forårsaget af dårlig bevægelse eller forårsaget af en skade eller gigt blandt andre årsager. Hvis smerten er et tegn på et større problem, er det bedst, at du ikke prøver disse variationer, og du går til en læge for at få en diagnose.

Langsigtede konsekvenser

En af de langsigtede konsekvenser af at fortsætte med at lave armbøjninger, hvis du føler smerter, er skader og senebetændelse. Hvis du ikke behandler dette inden for en passende tidsperiode, kan det derfor udvikle sig til kroniske smerter.

Derudover kan denne form for motion forårsage permanent irritation i håndleddet, hvis du føler dig utilpas, mens du gør det. Afslutningsvis kan du udvikle karpaltunnelsyndrom, hvis du ikke tager passende foranstaltninger. Det er her, mediannerven er under for stort pres.

Variationer af armbøjninger

En af de måder, hvorpå du kan lave variationer af armbøjninger for at undgå håndledssmerter, er at ændre den position, din krop er i, mens du laver øvelsen. Med det i tankerne er her nogle ændringer, du kan foretage:

Stående armbøjninger

Stående armbøjninger er en effektiv måde at reducere det pres, du lægger på dine håndled. Med denne version kan du gradvist opbygge, hvor meget dine muskler bruges, før du går til et mere krævende niveau. Den første af de variationer af armbøjninger, vi foreslår, kan udføres på følgende måde:

• Stå 15 cm væk fra en væg.
• Placér begge hænder på væggen, bredere end en skulderbredde fra hinanden.
• Bøj dine albuer, indtil brystet er tæt på væggen.
• Vend tilbage til din oprindelige position uden at miste din spnding.
• Lav 2 sæt med 10 gentagelser.

Armbøjninger på bænk

Du kan starte med en bænk, væg eller enhver anden stabil genstand, der er cirka 45 centimeter over jorden. Denne version giver dig mulighed for at reducere din krops hældning, så håndleddet ikke bliver presset så meget som normalt.

Du kan gøre dette på følgende måde:

• Stil dig foran en vandret bænk.
• Placér begge hænder på kanten bredere end en skulderbredde fra hinanden.
• Uden at flytte dine hænder, træder du tilbage, så dine arme er strakt ud. Dine fødder skal være på linje med dine skuldre.
• Bøj dine albuer og sænk dig selv, indtil brystet er cirka 3 centimeter væk fra bænken.
• Hold denne stilling i 2 sekunder.
• Skub dig selv tilbage til din oprindelige position.
• Lav 2 sæt af 8 gentagelser.

Armbøjninger med statiske albuer

Dette er en af de mest interessante variationer af armbøjninger, fordi det reducerer belastningen ved at øge repositioneringstiderne. Det eneste, du skal bruge til dette, er to håndvægte.

Du kan udføre øvelsen på følgende måde:

• Placer håndvægtene bredere end en skulderbredde fra hinanden.
• Tag en håndvægt i hver hånd og stræk dine ben, så du hviler på dine fødder.
• Bøj dine albuer og sænk dit bryst til den højeste del af håndvægtene.
• Hold denne stilling i 5 sekunder.
• Vend tilbage til din oprindelige position.
• Lav 2 sæt af 8 gentagelser.

Variationer af armbøjninger

Du kan opleve, at du ikke er i stand til at styre belastningen, der følger med at lave armbøjninger. Af den grund er det bedst at variere øvelsen, mens du træner.

På denne måde bliver de muskler, som armbøjninger træner, stærkere, hvilket vil hjælpe dig i fremtiden.

TRX strop

Som navnet antyder, kræver denne øvelse en TRX strop. Fordelen her er, at du let kan regulere spændingen på musklerne.

Hvis du har alt, hvad du har brug for, og du gerne vil i gang, skal du gøre følgende:

• Stil dig, så dine fødder er en skulderbredde fra hinanden.
• Med hver hånd på grebene, fører du begge arme frem.
• Bring din krop frem med et stort skridt og spred dine arme. Vinklen mellem din overkrop og dine arme skal være 90 grader. Du skal være i en “T”-form.
• Vend tilbage til din oprindelige position.
• Lav 2 sæt med 10 gentagelser.

Slamball til at lave variationer af armbøjninger

Dette er en simpel bevægelse, der kræver en slamball og en almindelig væg, så den giver et behageligt hop. For at gøre dette skal du gøre følgende:

• Stå foran en væg, cirka 50-65 centimeter væk. Som altid skal dine fødder være en skulderbredde fra hinanden.
• Kast bolden stærkt fra brystet mod væggen.
• Grib den, når den kommer retur. Lad din krop tage vægten og gentag bevægelsen.
• Lav mellem 8 og 10 kast.

Lav planke

Den lave planke hjælper med at arbejde med hver eneste muskel, der bruges til basale armbøjninger. Forskellen er dog, at dine håndled ikke er involveret i denne øvelse.

For at udføre denne øvelse skal du gøre følgende:

• Gør en træningsmåtte klar på et ryddet område.
• Læg dig på maven og støt dig selv på dine underarme. Bag dig skal dine ben strækkes ud, og du skal støtte dig selv på tæerne.
• Spænd i din kerne.
• Hold denne stilling et stykke tid, mellem 25 og 30 sekunder.
• Gentag dette 5 og 10 gange, afhængigt af hvordan din krop reagerer.

Råd til lindring af håndledssmerter

Ud over de variationer af armbøjninger, du kan prøve for at undgå håndledssmerter, bør du også følge nogle råd i håb om at gøre håndledssmerterne mere håndterbare, indtil de heler helt. Blandt alternativerne kan du finde følgende:

• Dedikér et par minutter til daglig udstrækning.
• Læg dine håndled i blød i varmt vand.
• Lad dine håndled hvile i en hævet position.
• Tag antiinflammatorisk medicin.
• Skift mellem varme og kolde omslag.

Korrekte teknikker til variationer af armbøjninger

Variationer af armbøjninger kan være en god løsning på håndledssmerter. For at undgå smerter anbefaler vi dig dog at være opmærksom på de korrekte teknikker, der kan hjælpe med at styrke musklerne i dine underarme og din mobilitet gennem udstrækning og bøjning af armene.

Hvis dine håndledssmertee af en eller anden grund er lang tid om at hele, skal du gå til en læge, som kan afgøre, om der er et mere alvorligt problem.