Yogaøvelser til skoliose
Yogaøvelser til skoliose tiltrækker fortsat opmærksomhed fra personer med denne lidelse. De er ikke en erstatning for lægeordineret behandling, selv om de ser ud til at være et godt supplement, når det gælder om at reducere smerter og forbedre livskvaliteten.
Faktisk understøtter forskning de sundhedsmæssige fordele ved yogaøvelser og viser, at de også hjælper med at korrigere krumningen og reducere muskelsvækkelse. Det vigtigste er at vide, hvordan man udfører dem korrekt, helst under tilsyn af en professionel på området.
Hvad er skoliose?
Skoliose henviser til en afvigelse af rygsøjlen, som enten kan være C- eller S-formet. Den opstår ofte under vækstprocessen, før puberteten, og rammer 3% af teenagere, som beskrevet af Mayo Clinic.
Den nøjagtige årsag til denne tilstand er stadig ukendt. Den kan dog bl.a. skyldes fødselsdefekter, neuromuskulære sygdomme, rygmarvsskader og infektioner. Ud over krumningen af rygsøjlen kan andre symptomer omfatte:
- Forkert justerede skuldre.
- Det ene skulderblad er mere fremtrædende end det andet.
- Skæv talje: Den ene side virker højere end den anden.
- Ribben, der stikker mere ud i den ene side end i den anden.
Skoliose er asymptomatisk hos nogle mennesker, så det går ofte ubemærket hen. Mange tilfælde udvikler sig dog og begynder at manifestere sig med visse symptomer over tid. På baggrund af dette, og når der er en bekræftet diagnose, kan lægen foreslå forskellige typer behandlinger, bl.a:
- Immobilisering.
- Kirurgi (i alvorlige tilfælde).
- Fysioterapi.
- Behandling hos kiropraktor.
De sundhedsmæssige fordele ved yogaøvelser til skoliose
Dette er en af mange behandlinger af skoliose. Det er dog ikke en førstelinjebehandling, men kun et supplement. Visse yogaøvelser synes at hjælpe med at korrigere unormal rygsøjlekrumning og styrke musklerne i dette område.
En caserapport offentliggjort i Global Advances in Health and Medicine viser, at patienter med skoliose, der praktiserede en enkelt yogastilling i et til to minutter om dagen, seks dage om ugen, reducerede rygsøjleafvigelsen betydeligt i løbet af en periode på 6 til 8 måneder.
Disse patienter var især i stand til at styrke lændemusklerne, tværgående mavemuskler, skrå mavemuskler og andre muskelgrupper ved at lave sideplanken. Dette bidrog til at reducere rygsøjlens krumning med 32%.
Nu tyder data fra en undersøgelse offentliggjort i Journal of International Medical Research på, at yoga ved at bidrage til styrkelse af kernen hjælper med at mindske sværhedsgraden af funktionel skoliose, korrigerer kropsholdning og forbedrer balancen.
Anbefalede yogaøvelser til skoliose
Yogaøvelser til skoliose omfatter stillinger, der ikke overbelaster rygsøjlen. Generelt kan du udføre dem derhjemme. Du bør dog forsøge at udføre dem under vejledning af en professionel først. Dette skyldes, at en forkert bevægelse kan forværre problemet.
1. Bjergstilling eller Tadasana
- Stå først på måtten med fødderne parallelle.
- Slap af med armene og hænderne langs siden af kroppen, håndfladerne vender opad.
- Hold nakken lige og hagen hævet.
- Træk vejret dybt (dit bryst udvider sig, og dine skuldre åbner sig, hvilket giver dig en følelse af rummelighed, mens du gør dette).
- Luk øjnene, og tag 10 langsomme, dybe indåndinger.
2. Træstilling eller Vrksasana
- Fra bjergstillingen skal du bringe dit blik til et fast punkt for at søge balance.
- Løft derefter venstre fod til indersiden af højre lår, så tæerne peger mod gulvet.
- Hold stillingen i 20 til 30 sekunder og skift fod.
Lær om: Hvad er yoga til stærke muskler?
3. Yogaøvelser til skoliose – sideplanke eller Vasisthasana
- Til at begynde med skal du indtage plankepositionen (hvil på tæerne og hænderne, mens resten af kroppen er ret)
- Flyt derefter vægten over på venstre hånd og venstre fod (så højre fod ligger oven på venstre fod).
- Løft din højre arm op mod loftet, og løft hoften fra gulvet. Hold stillingen i 15-20 sekunder, tag en dyb indånding og gå over til den modsatte side.
4. Kattestilling eller Marjaryasana
- Stå først på alle fire med ansigtet mod gulvet med rygsøjlen i en neutral position.
- Sørg for at placere dine hænder lige under dine skuldre med fingrene fremadrettet.
- Benene skal være parallelle, og tæerne skal vende bagud.
- Fra denne stilling skal du tage langsomme udåndinger og samtidig rette halebenet nedad. Derefter skal du flytte navlen mod rygsøjlen, trække hagen ind og rette blikket mod dine knæ.
- Derefter ånder du ind, mens du bevæger halebenet opad, skubber ryggen ned mod maven, løfter hovedet og ser lige fremad.
- Lav 8 til 10 gentagelser
Afslutningsvis er disse yogaøvelser gode nok til at få dig i gang med denne disciplin, men der er mange andre. Søg hjælp hos en instruktør for at lære mere om det. Prøv også at udføre dem i et roligt rum, væk fra støj og distraktioner for at nyde en mere afslappende træning.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Monroe M. Yoga and movement re-education for the treatment of idiopathic scoliosis. Scoliosis. 2010;5(Suppl 1):O24. Published 2010 Sep 10. doi:10.1186/1748-7161-5-S1-O24
- Clínica Mayo. (s.f.). Escoliosis. Recuperado el 3 de mayo de 2020 de https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/scoliosis/symptoms-causes/syc-20350716
- Park YH, Park YS, Lee YT, et al. The effect of a core exercise program on Cobb angle and back muscle activity in male students with functional scoliosis: a prospective, randomized, parallel-group, comparative study. J Int Med Res. 2016;44(3):728‐734. doi:10.1177/0300060516639750
