5 yogastillinger der reducerer angst og stress

13 november, 2018
Foruden at reducere stress og angst, så tillader yogastillinger at skabe forbindelse med os selv, de forbedrer vores fleksibilitet og bekæmper muskel- og ledsmerter.

Yogastillinger er blandt de mange teknikker til at lindre angst og stress. Dette er fordi de giver os mulighed for at kanalisere negativ energi for at bekæmpe disse problemer.

I øjeblikket anbefaler mange sundhedscentre at praktisere yoga for at lette spændinger og reducere negative følelser.

De primære fordele ved denne træning er på grund af de koncentrations og fysiske krav, som det kræver. Disse krav hjælper med at reducere kortisolniveauer, korrigere vejrtræknings mønstre og forbedrer kropsholdningen.

Desuden har forskere bevist, at bevægelserne der er involveret i yoga forbedrer den samlede sundhed. Disse bevægelser bidrager også til at forebygge hjertesygdomme og diabetes.

Det bedste ved disse yogastillinger er, at du komfortabelt kan øve i dit hjem eller på en hvilken som helst ledig kontorplads.

Prøv dem!

1. Yogastillinger: Energigivende vejrtrækning

Yogastillinger handler også om vejrtrækninger

Energigivende vejrtrækning eller Kapalabhati Pranayama er en øvelse, der renser luftvejene og øger stofskifte aktivitet.

Desuden er det en dyb vejrtræknings teknik, hvor du skal slappe af i din mave og udånde kraftigt. Dette tillader mavemusklerne at trække sig sammen.

Du kan reducere dit stressniveau og klare dit sind ved at praktisere denne energigivende vejrtræknings teknik.

Hvordan gør du det?

  • Sid på en måtte med benene krydset og din ryg oprejst.
  • Læg dine hænder på dine knæ og slap af i hovedet.
  • Begynd at trække vejret naturligt og passivt.
  • Inhaler dybt og langsomt gennem næsen, indtil dine lunger er fyldt med luft.
  • Træk dine mavemuskler hårdt sammen.
  • Efter udånding, inhalerer igen.
  • Gentag dette ti gange.

Læs også:

Chakraer: De 7 energicentre

2. Yogastillinger: Balasana eller barnets positur

Balasana eller barnets positur er en udstræknings øvelse, der styrer spændingen i ryggen og nakken.

Du laver denne stilling, imens du trækker vejret langsomt, hvilket bidrager til at reducere angst og bekæmper problemer forårsaget af stress.

På grund af den indsats det indebærer, er det bedst at lave denne stilling på en måtte eller på en behagelig overflade.

Hvordan gør du det?

  • Sæt dig på dine knæ og læn dig fremover, så din pande er på måtten.
  • Placer dine arme på siderne af kroppen med håndfladerne op ved siden af tæerne. Du kan også vælge at placere håndfladerne foran dig over dit hoved. Bemærk, at håndfladerne skal vende nedad, hvis du vælger denne position.
  • Træk vejret dybt og koncentrer dig om stillingen i 30 sekunder.

3. Yogastillinger: Uttanasana

Du har sikkert før været nødt til at strække din ryg ved at læne dig fremover.

Uttanasana er en modificeret udgave af denne aktivitet, der er med til at lette muskelspændinger og kanalisere dårlig energi.

Hvordan gør du det?

  • Inhaler og hæv armene over hovedet.
  • Udånd og læn dig frem, men spænd i maven og hold ryggen samt benene lige, når du gør dette.
  • Placer dine hænder på siderne af dine fødder og hold alle dine fingre lige.
  • Flyt dit hoved mod dine fødder og gør en indsats for at strække benene endnu mere ved brug af dine lårmuskler.
  • Hvis du føler for meget pres i benene, så kan du bøje knæene lidt.
  • Bliv i denne stilling i 30 sekunder. Gradvist øg mængden af tid brugt i denne stilling, hver gang du træner denne stilling, indtil du når et minut.
  • Vend langsomt tilbage til din oprindelige position.

4. Yogastillinger: Nedadvendende hund

Dets oprindelige navn er Adho Mukha Svanasana, hvilket er en position, der opvarmer næsten alle dele af kroppen.

Dette er en af de yogastillinger, der bruges til at tone nerverne i rygmarven og forbedre blodcirkulationen fra den nedre del af kroppen til hovedet. Endvidere hjælper denne position med at reducere stress og kontrollere symptomerne på angst. Det styrker også muskler og led.

Hvordan gør du det?

  • Stå på alle fire, med hænderne foran dine skuldre og din ben en skulder bredde fra hinanden.
  • Løft dine knæ væk fra gulvet og støt på tæerne.
  • Undgå at bukke for meget i ryggen, fordi det kan forårsage muskelskader.
  • Løft dine ribben for at give mere støtte til dine skuldre og ryg.
  • Pres dit haleben mod dine hæle og læg pres på det ved hjælp af den indvendige og udvendige del af dine fødder.
  • Hold denne position i 20 sekunder og hvil derefter.

Læs også:

Yoga hjælper med at kurere depression

5. Yogastillinger: Rygbøjninger

ryg-boejning

Denne type ryg bøjning er mere behageligt, hvis du laver den på en træningsbold.

Dette skyldes, at bolden vil bidrage til at rette din kropsholdning og vil kontrollere kredsløbsproblemer, angst og stress.

Hvordan gør du det?

  • Sid behageligt på en træningsbold, med ret ryg.
  • Brug dine fødder som balance støtte.
  • Læn dig tilbage på bolden og bøj naturligt i din rygsøjle.
  • Hold dine hænder på siderne af bolden eller på gulvet foran dit hoved.
  • Læg pres på dine fødder og land på håndfladerne.
  • Bliv i denne stilling i flere sekunder, mens du tager dybe indåndinger og lader din ryg strække sig ud.

Når du udøver disse yogastillinger regelmæssigt, vil du være i stand til at holde stress og angst i skak. Du vil også forbedre din fleksibilitet og samlede sundhed.

  • Li, A. W., & Goldsmith, C. A. W. (2012, March). The effects of yoga on anxiety and stress. Alternative Medicine Review. https://doi.org/10.1016/j.jinsphys.2011.01.005
  • VV.AA (2018).Effect of Modified Slow Breathing Exercise on Perceived Stress and Basal Cardiovascular Parameters. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5769199/