6 øvelser til at slippe af med nakkesmerter

Disse øvelser tager kun et par minutter om dagen at udføre. De vil hjælpe dig med at lindre nakkesmerter samt forebygge dem. Desuden vil disse øvelser hjælpe dig med at slappe af og føle dig mindre stresset.

Har du nogensinde haft så meget smerte i nakken, så du endte med at gå rundt som en robot i flere timer? I dag vil vi gennemgå 6 øvelser til at slippe af med nakkesmerter.

Nakkesmerter er ganske almindeligt. Dette er på grund af de daglige opgaver, vi udfører, og fordi vores nakkemuskler støtter vores hoved næsten hele tiden.

I denne artikel, vi skitsere en række øvelser, som vil hjælpe dig med at mindske ubehagelige smerter, som du føler i dette område af kroppen.

Stress + dårlig holdning = Smerter i nakken

Daglige forpligtelser og problemer sammen med at sidde med en dårlig kropsholdning i flere timer på arbejdet eller derhjemme, er de største faktorer, der forårsager smerter i nakken.

Men der er også sygdomme, der forårsager disse symptomer. Ikke desto mindre forårsager vores daglige vaner smerte i nakken i de fleste tilfælde.

Akkumulering af spænding i dette område indikerer ulige pres på vores knogler, sener, nerver og muskler.

Jo længere tid, det tager for os at addressere problemet, jo sværere bliver det at løse problemet. Vores krop kompenserer for ubalance ved at inddrage flere sener, knogler og muskler til at støtte vores hoved, hvilket er vores nakkes funktion.

Den gode nyhed er, at du kan strække din nakke og undgå denne smerte i områder såsom bagsiden af din nakke, dine skuldre, hovedet eller endda ryggen.

Desuden er det også vigtigt, at du forsøger at forbedre din kropsholdning, mens du sidder ved dit skrivebord foran computeren, mens du ser tv, eller mens du bærer poser.

Øvelser til at lindre nakkesmerter

Du kan lave disse udstrækninger på ethvert tidspunkt i løbet af dagen, og du kan lave dem, selvom du ikke oplever en masse nakkesmerter. Det betyder med andre ord, at disse øvelser fungerer som en palliativ og dertil forebygger smerter i nakken.

Hvis vores muskler og sener er stærke, vil det være sværere for dem at være modtagelige for smerte. Vi anbefaler, at du følger denne gruppe af nakke øvelser, og at du laver dem hver dag – de tager kun et par minutter – så du kan genoptage dine daglige aktiviteter hurtigt efter endt øvelsesgang.

Inden vi ser på de udstrækninger, der vil hjælpe din nakke, bør vi lade dig vide, at alle de involverede bevægelser foregår langsomt og at du ikke skal lægge for meget pres på nakken, når du laver dem.

Derudover, er det bedst at opvarme din nakke og de omkringliggende områder af din krop, mens du laver disse øvelser. For eksempel kan du bruge varme puder eller varmt vand på området.

Endelig bør du lave 5 gentagelser af hver øvelse.

Vippe dit hoved fra side til side

• Sæt dig ned i en oprejst stilling med ryggen støttet af bagsiden af stolen du sidder i.
• Placer dine hænder på dine knæ.
• Drej hovedet til højre, så vidt det kan gå.
• Prøv og hold din hage over skulderhøjde.
• Vend tilbage til din oprindelige position og flyt derefter dit hoved mod venstre.
• Fasthold hver position i et par sekunder.

Sideudstrækning af nakken

I denne øvelse starter du i den samme udgangspositions som nævnt i sidste øvelse. Men målet i denne øvelse er at få dit højre øre så tæt som muligt på din højre skulder.

Ideelt set bør du ikke løfte armene eller skuldrene, når du laver denne øvelse. Desuden bør du føle lidt spænding på nakken, når du vipper hovedet. Sørg for at du starter fra samme position, som du startede med, da du vippede hovedet til venstre.

Nakkestræk frem og tilbage

• For at lave denne øvelse skal du sidde ned i en stol, som ikke er vendt imod en mur, fordi det vil gøre dine bevægelser vanskelige at udføre.
• Bøj hovedet bagover, som hvis du ser op imod loftet.
• Åbn munden lidt, så der ikke er noget pres på din kæbe.
• Husk at holde din ryg lige.
• Vend tilbage til udgangspositionen, og vip derefter hovedet frem, så hagen rører dit bryst, eller er så tæt på det, som det kan nå.
• For at øvelsen skal virke, skal du ikke synke sammen i ryggen.

Skulderløft

Som vi har sagt før, når din nakke gør ondt, så er dine skuldre også berørt. Denne øvelse går som følger:

• Start i den samme position, der er angivet i de tidligere øvelser.
• Placer dine hænder på dine lår eller på dine knæ.
• Løft dine skuldre op, så de rører dine ører.
• Returner til startpositionen og sænk dine skuldre så meget som du kan.

Sommerfuglenakkestræk

For at lave denne øvelse skal du ligge ned – det gør ikke noget, hvis du ligger på din seng, sofa eller gulvet.

• Læg dine hænder på bagsiden af din hals, ligesom i billedet ovenfor, men hægt dine hænder sammen.
• Dine albuer skal være på siderne af dit ansigt.
• Hvis du ligger i en seng, så sænk dine arme til dine sider, således at albuerne når madrassen.

Lotus stillingen

• Sid på gulvet og kryds dine ben.
• Hvis det er muligt, sæt begge dine fødder på det modsatte knæ.
• Sid op meget lige og fasthold denne position i flere minutter.

Når du først begynder at udføre denne stilling, kan det gøre lidt ondt, men smerten vil gå væk som man vænner sig til det.

Nogle mennesker sætter puder under deres balder eller under deres knæ for at føle sig mere tilpas i denne stilling.

Du kan udføre alle de tidligere nævnte øvelser (med undtagelse af sommerfugl strækket) i denne position. Desuden er en anden øvelse, du kan lave i form af denne positur at rotere din nakke helt.

For at gøre dette, tegn en imaginær cirkel med nakken. Dine bevægelser skal være langsomme, når du udfører denne øvelse.

Glem heller ikke at åbne din mund, når du vipper hovedet tilbage.

Råd til hvordan man kan undgå nakkesmerter

Udover at gøre disse øvelser hver dag eller periodisk, er der også nogle andre tips du kan følge. Disse vil hjælpe dig til at betydeligt mindske smerten du oplever:

• Når du taler i telefon, hold den i hånden og sæt den ikke mellem din skulder og dit ansigt.
• Brug bagsiden af din stol for at støtte ryggen helt, når du sidder ved et skrivebord eller ved et bord.
• Hav din computerskærm i øjenhøjde.
• Brug en ergonomisk pude og sov på ryggen.
• Bøj dine knæ for at hjælpe dig med at samle ting op fra gulvet.
• Skift position flere gange i løbet af hele din arbejdsdag.
• Bær ikke poser, der er for tunge. Hvis du har andre muligheder, så undgå at bruge dine skuldre for meget til at bære dem.