6 øvelser til smidighed og stærkere mavemuskler

Med tiden kan man øge intensiteten af disse øvelser, men for nybegyndere er det en god idé at lave øvelser, der styrker ens mavemuskler langsomt for at undgå smerter og skader.

Mavemusklerne er hovedsagligt det område på kroppen, hvor vi er mest ambitiøse efter at tabe fedt for at få en slank og flot figur. I dagens indlæg vil vi snakke om 6 øvelser til smidighed og stærkere mavemuskler!

Smidighed og stærkere mavemuskler

Uheldigvis er dette område også svært at træne, fordi det indeholder væsker, der ophobes fedt, og der kan være alle mulige former for ubehag forbundet med betændelse.

Hovednøglen til at bevare trænede mavemuskler er at basere ens kost på kaloriefattige fødevarer, som til gengæld er rige på de mest essentielle næringsstoffer.

Men for at få en flad og stram mave, bliver man nødt til at følge en fysisk rutine, som træner hver enkel muskel.

Fordelen ved at gøre dette er, at det også gavner rygraden og andre organer, som også har brug for at blive aktiveret for at holde sig i form.

Det bedste ved det hele er, at man kan begynde med at lave øvelserne derhjemme, så glem alt om undskyldningen med, at man ikke har tid til at gå i træningscenteret.

Og for at gøre det endnu nemmere, vil vi give dig trinene til 6 forskellige øvelser til at starte med så du kan få smidighed og stærkere mavemuskler.

1. Planken

Planken er en klassisk øvelse til at få smidighed og stærkere mavemuskler i nærmest hele kroppen.

Nøglen er at fokusere på ens fysiske modstandskraft, mens man holder sig i balance og holder musklerne spændte.

Sådan gør man

• Læg dig med ansigtet ned mod gulvet på en yogamåtte og pres dig selv op med armene ved samtidig at støtte dig selv på tæerne.
• Hold ryggen ret og mavemusklerne fuldstændig spændte.
• Hold stillingen i 45 til 60 sekunder, og hvil derefter.
• Begynd med 3 gentagelser og øg derefter antallet langsomt.

2. Planke på albuerne

Dette er en anden udgave af den ovenstående øvelse. Simpelt nok skal man bare holde sig selv oppe på albuerne i stedet for håndfladerne.

Sådan gør man

• Støt dig selv på gulvet ved brug af underarmene og tæerne.
• Løft hoften en smule og vær sikker på at holde ryggen ret.
• Dan en lige linje med kroppen fra toppen af hovedet og ned til tæerne.
• Spænd mavemusklerne og hold stillingen i 60 sekunder.
• Gentag 3 til 5 gange.

3. Træets stilling

Denne øvelse kan blive brugt til at stramme ens muskler i maven og samtidig også træne ens koncentration og balance.

Sådan gør man

• Løft dit højre ben op mod brystet, og balancer al din kropsvægt på dit venstre ben.
• Hold fast om din ankel og støt fladen af din højre fod mod dit indre venstre lår.
• Prøv at holde stillingen, spænd i dine mavemuskler og saml dine håndflader foran brystet.
• Løf derefter langsomt hænderne indtil du langsomt kan fokusere blikket på et bestemt punkt.
• Tag 10 dybe indåndinger, slap af og skift ben.

4. Bækkenløft

Bækkenløft er en sund øvelse, der opstrammer mavemusklerne og balderne.

Det kræver en lille smule koncentration og udholdenhed at holde stillingen i nogle sekunder.

Sådan gør man

• Læg dig ned på gulvet med ansigtet opad, bøj i knæene og tag fat om anklerne med begge hænder.
• Træk vejret ind og løft bækkenet op mod loftet.
• Spænd i mavemusklerne og hold stillingen uden at løfte fødderne fra gulvet.
• Prøv at holde stillingen i 45 sekunder, hvil og gentag 5 gange.

5. Søstjerne

Denne øvelse er måske lidt svær til at starte med, men med lidt øvelse vil den hurtigt blive nemmere.

Idéen er at man begynder langsomt og derefter øger tempoet lidt efter lidt.

Sådan gør man

• Læg dig ned på en yogamåtte og løft armene og benene, ligesom hvis man prøver at røre ved loftet.
• Løft derefter hovedet og skuldrene fra gulvet, samtidig med du også strækker armene og benene ud til siden (som en søstjerne).
• Sænk forsigtigt dine skuldre og hovedet, mens du vender tilbage til den oprindelige stilling.
• Gentag 6 til 10 gange.

6. Knæ til bryst

At løfte knæene op mod brystet, samtidig med at man spænder i mavemusklerne kan gøre musklerne strammere og mere faste.

Hvis man kan holde balancen uden at lade benene falde ned, vil man samtidig kunne træne ens balder.

Sådan gør man

• Sæt dig ned på gulvet med benene strakt ud foran dig.
• Bøj dine knæ og løft dem mod brystet.
• Hold dine skinneben parallelle med gulvet, og træk vejret langsomt ind, mens du langsomt strækker dig.
• Prøv at holde ryggen ret hele tiden, og fokuser på at spænde mavemusklerne.

Husk altid at for at opnå gode resultater, bliver man nødt til at lave øvelserne regelmæssigt, samtidig med man også følger en sund kost.

Prøv at tilpasse hver enkelt øvelse for at undgå skader. Begynd i dag og få smidighed og stærkere mavemuskler!