75 hard: Er du klar til denne træningsudfordring?
Endnu engang er der via sociale netværk blevet opfundet en udfordring, der søger at teste fysisk smidighed. Mange mennesker accepterer udfordringen som et tegn på selvforbedring, i offentlighedens øjne, selv om det også indebærer at løbe alvorlige risici. Find ud af, hvad 75 hard-udfordringen går ud på. Er du klar til det?
75 hard er et program med fysisk kondition, ernæring og disciplin. Målet er at opnå de ønskede resultater på 75 dage. Det blev udtænkt i 2019 af Andy Frisella, en iværksætter, der er i branchen med at lave og sælge kosttilskud til at øge muskelmasse.
Det mærkelige er, at han ikke er sportstræner eller sundhedsspecialist. Men denne plan er blevet populær blandt unge mennesker, der ønsker at vise andre, hvad de er i stand til at opnå.
Sådan gennemføres 75 hard-programmet
75 hard-udfordringen består i at udføre fem selvforbedringsopgaver hver dag i 75 dage. Hvis du på en af disse dage ikke er i stand til at gennemføre udfordringen, skal du starte forfra igen. Lad os nu se, hvad de foreslåede aktiviteter er. Tror du, at du kan klare det?
1. Følg en ernæringsplan
Formålet er at få sund ernæring, selv om det ikke er specificeret, hvilken slags kost der skal udføres eller hvordan. Dette punkt er overladt til den enkelte persons skøn. Det er dog præciseret, at det ikke er tilladt at spise “snydemad” eller drikke alkohol.
Det mest tilrådelige er at gå til en ernæringsekspert og fortælle om de aktiviteter, du ønsker at gennemføre, så han/hun kan en udarbejde en kostplan, der passer til dine individuelle egenskaber og dine fysiske behov.
En af de vigtigste udfordringer i 75 hard-udfordringen er at indføre og opretholde en sund kost.
2. Gennemfør to træningsrutiner hver dag
Daglig tilrettelæggelse vil være afgørende for at opfylde målene. Vi ved, at det for mange mennesker er svært at afsætte tid hver dag til fysisk aktivitet, og i dette program skal du afsætte tid til to rutiner. To retningslinjer er specificeret i dette punkt:
- Hvert træningspas varer 45 minutter.
- Mindst én af aktivitetsskiftet skal foregå udendørs.
3. Drik 3,5 liter vand hver dag
Det er vigtigt at drikke vand i forbindelse med sport, da det hjælper med at opretholde et optimalt hydreringsniveau. Men hvor meget væske skal der indtages? Ifølge Frisella er udfordringen at drikke 3,5 liter vand hver dag.
Denne anbefaling er noget kontroversiel, da væskebehovet afhænger af flere faktorer. I en undersøgelse, der blev delt i 2010, var det daglige væskeforslag for mænd 3 liter og 2,2 liter for kvinder.
Et overdrevent vandindtag har kontraproduktive virkninger. Derfor er det bedst at konsultere en læge om den rigtige mængde i hvert enkelt tilfælde.
4. Læs 10 sider af en bog
Læsning giver dig mulighed for at træne din hjerne og for at få viden og lære om utallige emner. I udfordringen 75 hard foreslås det, at du læser 10 sider hver dag. Der skal være tale om uddannelses- eller selvforbedringslæsning.
Et af kravene er, at det skal være faglitteratur. Mulighederne er mange, og du skal selv vælge din bog, da der ikke er nogen yderligere vejledning eller anbefalinger.
5. Tag et billede af dig selv hver dag
Det kan virke uvæsentligt, men det er vigtigt at tage et billede af dig selv dag for dag for at følge udviklingen og bemærke de fysiske ændringer, der begynder at ske, efterhånden som du kommer igennem programmet.
Der er naturligvis ingen overvejelse om det mentale aspekt, og du kan endda udelade dette punkt. Men det er også rigtigt, at det ikke koster dig noget at gøre det, og du kan drage fordel af det.
Fordele ved at gennemføre 75 hard
Denne type program er selvfølgelig ikke noget for alle. Men de, der er villige og klar til at tage fat på det, vil helt sikkert høste mange fordele.
Udfordringen har til formål at opnå den nødvendige disciplin til at holde sig til hele planen og dermed forbedre den fysiske form og mentale sundhed. Her er nogle af fordelene ved 75 hard-udfordringen:
- Det hjælper dig med at tabe dig.
- Forbedrer hydrering.
- Styrker muskelmassen.
- Hjælper med at gøre tankerne klare.
- Opmuntrer til læsning og giver viden.
- Forbedrer selvtillid og selvværd.
- Lindrer stress.
Ulemper ved Frisellas program
Tidligere har vi nævnt Andy Frisella som ideolog for 75 hard-udfordringen og præciseret, at han er iværksætter og ikke specialist. Af denne grund bør det bemærkes, at programmet har nogle ulemper. Dette er nogle af de ulemper, der bør tages i betragtning, når man beslutter, om man vil gennemføre det eller vælge en anden plan.
En pludselig og kortvarig livsændring
Et af de tilbagevendende spørgsmål er, hvad der sker, når programmet er afsluttet. Hvis det er gennemført, er det sikkert, at de fysiske ændringer vil afspejle sig i din krops figur.
Det er dog nødvendigt at gennemføre en plan for at fortsætte træningen, når udfordringen er overstået. Ellers vil vi højst sandsynligt vende tilbage til de vaner, vi havde før træningen, og begynde at miste de opnåede fordele.
Du vil måske være interesseret i: Bliv sundere ved at drikke mere vand hver dag
Der er få specifikke retningslinjer
For at overholde 75 hard-udfordringen anbefales der ingen rutiner eller specifikke øvelser, så vi skal selv undersøge eller få rådgivning for at gennemføre aktiviteter, der passer til vores kondition.
På den anden side er der ingen anbefalinger om at lave en madplan, og vi skal også selv vælge bøgerne til læsedelen.
Mangel på fleksibilitet i 75 hard-udfordringen
Den rutine, der skal følges, er krævende, da det drejer sig om to og en halv måned med dobbelt daglig fysisk aktivitet. En af de største svagheder ved programmet er, at man har udeladt hvile, hvilket altid anbefales i sportsudøvelse, da overtræning kan udsætte os for en større risiko for skader.
Ud over ovenstående virker det at være aktiv to gange om dagen i 75 dage som et meget svært mål at nå. Det er almindeligt, at uforudsete begivenheder tvinger os til at ændre de planlagte aktiviteter for dagen. Og i dette tilfælde ville det være nødvendigt at starte forfra.
75 hard-udfordring inkluderer ikke specifikke anbefalinger om den ideelle kost og motion. Du skal selv foretage din egen research.
Er du klar til 75 hard-udfordringen?
Det første du skal spørge dig selv om, er, om 75 hard-udfordringen er et passende program for dig. Hvis du vælger at prøve det, er du sikker på at høste mange fordele.
Men tænk på det som et mål om at forbedre din form og dit helbred, da du ikke behøver at bevise noget over for nogen. Hvis du vil gøre det, så vil det være bedst at udarbejde en træningsplan og kostplan med professionel hjælp.
Husk på, at det er en meget krævende udfordring, og du kan vælge en anden type træningsprogram for at nå dine mål. Måske er den bedste løsning at lave en test og afgøre, om du skal fortsætte eller opgive programmet. Er du klar til at tage udfordringen op?
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Cena H, Calder PC. Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients. 2020;12(2):334. Published 2020 Jan 27. doi:10.3390/nu12020334
- Meinders AJ, Meinders AE. Hoeveel water moeten we eigenlijk drinken? [How much water do we really need to drink?]. Ned Tijdschr Geneeskd. 2010;154:A1757. Dutch. PMID: 20356431. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/
-
Murray SB, Pila E, Mond JM, Mitchison D, Blashill AJ, Sabiston CM, Griffiths S. Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior? Appetite. 2018 Nov 1;130:274-278. doi: 10.1016/j.appet.2018.08.026. Epub 2018 Aug 23. PMID: 30144490. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30144490/
