De 8 bedste øvelser til at træne skuldre i fitness
Den del, der forbinder din krop med dine arme, er skulderen. Mange mennesker ønsker at fokusere på udviklingen af deres arme, mave eller ben, men er ikke særlig opmærksomme på øvelser til at træne skuldre.
Disse skulderøvelser giver mange fordele. Ud fra et æstetisk synspunkt giver de proportionalitet til overkroppen, så du mærker en afbalanceret udvikling mellem arme og ryg.
På det fysiske plan øger de styrken, som gør det muligt at løfte mere vægt med armene, samt hjælper med at forebygge skader, når du udfører meget krævende bevægelser. De fremmer også den korrekte position af dine skuldre for at opnå en korrekt kropsholdning.
Anatomisk set kaldes skuldermusklen for deltoideus, og det er vigtigt at vide, at den består af tre områder: fortil, side og bagtil. De øvelser, du vil opdage nedenstående, er udviklet til at styrke alle områderne.
Vigtigheden af øvelser til at træne skuldre
For at din atletiske krop skal være fuldkommen, er det nødvendigt at træne dine skuldre. Det kræver særlig opmærksomhed at forme den muskelgruppe i overkroppen, som du bruger mest.
Derfor er der tre fordele ved øvelser til at træne skuldre, som skiller sig ud:
- Nemmere overførsler: Styrkelse af skuldrene fremmer evnen til at holde og bære mere belastning i dine arme. I fitness hjælper det dig med at løfte mere vægt, efterhånden som du gør fremskridt i din træning. Når du er hjemme, letter det de daglige opgaver med at løfte genstande, flytte apparater og endda bære flere indkøbsposer.
- Korrigere din kropsholdning: Øvelser ti at træne skuldre kan hjælpe dig med at korrigere dårlige kropsholdninger, som du f.eks. har foran din computer. Det hjælper med at forbedre holdningen i din ryg, nakke og skuldre.
- Forebygge skader: Modstandsbevægelser øger styrken, hvilket er ideelt til at forebygge skulderskader, når du udfører en hvilken som helst bevægelse.
Vi tror, at du måske også vil være interesseret i at læse dette: Hængeskuldre: Sådan ordner du problemet
De bedste øvelser til at træne skuldre i fitnesscenteret
Ideelt set bør du træne med den vægt, der passer til dig. Hvis du lige er begyndt på denne type træning, skal du starte med flere gentagelser og mindre belastning. Vælg basisbevægelser, og respektér teknikken.
For hver øvelse, hvor du bruger maskiner eller vægte, kan du etablere og kombinere grebstyperne, f.eks. neutralt, rygliggende og liggende greb.
1. Militærpres
Militærpres er nøglen i denne type træning. Du kan udføre den stående eller siddende. Med stangen stiller du fødderne i skulderbreddes afstand og går langsomt på hug, mens du koncentrerer vægten på benene, og holder den derefter med liggende greb.
Du løfter stangen over hovedet, indtil dine albuer er lige. Den kan også udføres med håndvægte. I dette tilfælde ændres afstanden mellem hænderne, da de ikke er fastgjort på stangen.
2. Arnold-pres
Denne øvelse er ideel til at træne alle tre zoner af musklen. Dens navn blev populært, fordi den var en favorit for skuespilleren Arnold Schwarzenegger i hans bodybuilding-dage.
Siddende på en bænk med ret ryg griber du håndvægtene med hænderne mod dig og løfter armene med bøjede albuer, idet du ændrer hændernes retning udadtil. Det er en simpel op- og nedadgående bevægelse med håndvægtene.
3. Battle ropes
Dette navn henviser til battle ropes eller tunge reb, der tester bevægelserne i dine arme og skuldre. På grund af deres vægt træner du din styrke og kan skiftes til at bruge hvert enkelt arm for at styrke dem med større præcision. Takket være deres popularitet i CrossFit, er dette redskab almindeligt i fitnesscentre.
4. Z-pres
Denne type pres udføres, mens du sidder på gulvet og uden at hvile ryggen på noget underlag. Det er tilrådeligt at lave den på en maskine, hvor du kan hvile stangen.
Idéen med ikke at hvile ryggen er at opnå stabilitet og styrke, mens du løfter stangen med en vægt, du kan håndtere. Efterhånden som du udfører gentagelserne, vil du bemærke, hvordan din krop tilegner sig færdigheder til at indtage en korrekt kropsholdning for at sikre udførelsen.
5. Løft
Disse er en del af en grundlæggende gruppe af øvelser til at træne skuldre i fitnesscentret, hvor du bruger en vægtstang eller håndvægt. Du udfører dem stående eller siddende, og bevægelsen består i at løfte armen, denne gang ikke over hovedet, men op til skulderhøjde.
Ud over frontløft er der også laterale løft, som kan trænes på en remskive, maskine eller modstandsbånd, der fås i butikken. Det er værd at nævne, at de er kendetegnet ved at fremme et større antal gentagelser, da de er enkle at udføre.
6. Fuglen
Fuglen består af et armløft med en vægtstang i hver hånd. I dette tilfælde kan du dog lave den på flere måder:
- Stående, men bøjet fremad i en vinkel, der nærmer sig 90 grader.
- Siddende på et underlag, der støtter din krop, og så løfter du armene sidelæns.
7. Omvendte armbøjninger: Øvelser til at træne skuldre
I dette tilfælde er du i en hovedstandsstilling, hvor du hviler dine ben på væggen. Med hænderne hvilende på gulvet bøjer du dine arme. Her udvikler du også musklernes potentielle energi.
Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: Styrketræning og hypertrofi-træning: Fire forskelle
8. Brug af slam ball
Arbejdet er intenst med en slam ball, da hver gentagelse involverer flere kropsbevægelser. Brug en tung bold, som du holder med begge hænder, og sørg for at holde fødderne en skulderbredde fra hinanden. Udgangspunktet er at løfte bolden over hovedet. Derefter bøjer du knæene, og når du sænker dig ned, kaster du bolden ned på jorden, så du kan tage den op igen, og gentager.
Når det gælder øvelser til at træne skuldre, gælder det om at forebygge skader
Som med enhver træningsrutine er der en risiko for skader. Dine skuldre står over for muligheden for at blive skadet.
I betragtning heraf er det bedst at undgå øvelser, der øger risikoen for skader. Et eksempel kunne være rutiner, hvor en vægtstang løftes bag dit hoved. Disse typer øvelser øger sandsynligheden for skader betydeligt.
Afslutningsvis skal du sørge for at nyde og kombinere hver af de 8 variationer, som vi har forklaret her, så meget du vil. Vær dog altid forsigtig, kend dine grænser og få hjælp af en personlig træner, hvis det er nødvendigt.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Bompa T. Entrenamiento para jóvenes deportistas. España: Hispano Europea S.A; 2005.
- Bermeo N. Ejercicios de fortalecimiento en prevención de lesiones de hombros en el adulto joven de 20 a 30 años. Ecuador: Universidad de Guayaquil; 2018.
- Suárez N, Osorio A. Biomecánica del hombro y bases fisiológicas de los ejercicios de Codman. CES medicina. 2013; 27 (2): 205-217.
